spora başladım. bi de siz uzmanlara danışayım dedim :) şimdi şöyle ki, pazartesi çarşamba cuma gidiyorum. spora giderken bi 2 km yürüyorum hızlı tempoda. gidince,bir gün:ilk önce d tipi koşu yapıyorum (22 dakika boyunca), 60 saniye 9km/h hızla, 30 saniye 6km/h hızla.http://i.imgur.com/qlU8E.jpgşu re
spora başladım. bi de siz uzmanlara danışayım dedim :) şimdi şöyle ki, pazartesi çarşamba cuma gidiyorum. spora giderken bi 2 km yürüyorum hızlı tempoda. gidince,
bir gün:
ilk önce d tipi koşu yapıyorum (22 dakika boyunca), 60 saniye 9km/h hızla, 30 saniye 6km/h hızla.
i.imgur.com 
şu resimdek hareketleri şu şekilde 2'şer set yapıyorum
1-1-10 kg (5x2)
1-2-10 kg
1-3-10 kg
1-4-5kg (makinede)
1-5-5kg (makinede)
1-6-10kg
1-7-bunu boş barla yapıyorum ağzıma sıçıyor ashdjsdg amk.
sonra 10'arlı 2 set mekik çekiyorum eğik düzlemde
en son 2 set de 5 kiloluk dambılla kol kasıyorum.
diğer gün:
koşu aynı şekilde yine.
bu sefer farklı hareketler:
i.imgur.com 
2-1 5'li 2 dambıl
2-2 10kg
2-3 10kg (bunu onarlı iki set yapamıyorum, beşerli dört set yapıyorum mecburen. nası yapsak?)
2-4 5kg (2.5x2)
2-5 5'li iki dambıl. zor bitiriyorum ikinci seti
2-6 makinede, 11kg
2-7 10kg
2-8 5kg (makinede)
10'arlı 2 set mekik eğik düzlemde
2 set 5 kg'lık dambılla kol.
ne diyosunuz programa? artı az mı yapıyorum acaba pzt çarş cuma ile, her gün gitmeli miyim sizce? eklenicek çıkartılacak bir şeyler var mıdır? yemeğe çok dikkat etmiyorum, edeyim mi? vesaire.