1 ay çok kısa bir süre bi gelişim zaten olmaz. İyi çalış 3000 üstü bol kalori al 4-5 ay geçsin ondan sonra tekrar konuşalım.

makro saymalısın, bu ne demek. her gün aldığın tüm öğünleri kaydedip bunların içinden kaç gr protein, yağ, karbohidrat aldın mutlaka kaydetmelisin. aksi halde spor yaptığın için iştahın açılacak fakat doyduğun kadar yiyerek hacim kazanamazsın. bu gün kadar kilo alamamış olma nedenin zaten doyduğun kadar yemek. bir ögünde çok yemek de seni yanıltmasın totalde alman gereken kaloriyi doğru oranlarla tutturmalısın.

şimdilik 5x5 gibi çok temel bir programı doğru uygularsan hızlıca güçlenir ve hacim de kazanırsın. 6 ay gibi bir sürede aynada bunu fark edersin. 5x5 programının olayı progressive overload. yani bu hafta bench presste 5x5 42.5kg yaptın haftaya bu ağırlık mutlaka 45kg olmalı. bu yüzden programın başlangıç ağırlıkları oldukça düşüktür seni yanıltmasın. ama her hafta çok ufak bir ağırlık artışı mutlaka olur. tabi bu artıl sonsuza kadar gidemez ama bu süreçte 3-4 ay içinde sen zaten kendi vucudunu tanır hangi bölgede ne hızla geliştiğini öğrenirsin.

body building sanıldığı kadar karmaşık değil. aksine çok basit temel prensipleri dispilinli şekilde ve uzun süre uygulamayla ilgili.

vücut geliştirme basit olarak vücuda verilen zararın beslenme,dinlenme vs daha güçlenerek gösterilen tepkidir. birçok faktör var ama 4x12 li programlardan önce temel egzersizlerde bi seviyeye gelmeni öneririm. 5x5 yazılmış zaten ama benzer bir sürü program var. onun dışında günlük kalori ihtiyacını hesaplayarak 300-500 fazlasını almalısın. muhtemelen yemiyorsundur. kabaca vücut ağırlığın x1,5gr protein, x1 gr yağ aldıktan sonra geriye kalan kalori hakkınla carb yükle.

Hocam yemek. Yemek yiyeceksin hocam yemek. Vucut gelistirmeye başladıysan yemek yiyeceksin. Yiyeceksin diyorsam harbi yiyeceksin oyle hikayeden değil.

Bu ise başladıysan yemegin anasini aglatacaksin dostum, gomeceksin. Normal insan gibi yemekle olmuyor bu is. Bu isin olayi yemek ben sana soyleyeyim.
Tekrar ediyorum yemek ye. Cok yemek ye, acıma gözünün yasina bakma bol bol ye. Korkma yaglanmazsin, yemek yedikce antrenmani yapacak enerjin de olacak.

Nerede yanlis yapiyorum demissin ya, yemek yemiyorsun dogru durust eminim.
Unutma, sen bodybuilding yapıyorsun, normal insanlar gibi yemeyeceksin. 2-3 kisinin yedigini yiyeceksin icabında günde.

Serpent

Serpent +1

polisiye seviyorsan the chestnut man taze bitirdim gayet bekleneni veriyor.

yulaf sporcu besinidir. size yüksek karbonhidrat lazım değil. yulaf içeren diyetler görürseniz ve ağır spor yapmıyorsanız kaçın o listeden.

@konetsu kırmızı et tüm vitaminleri, mineralleri, fitokimyasalları sağlıyor mu?

günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın. (yardımcı olabilirim) uygun makrolarla beslenme düzeninizi oluşturun. kalori hesabınız çerçevesinde uygun porsiyonlarda carb yağ ve protein alın. size hepsi gerekli. fayda görmekten kastınız yağ yakmaksa evet yakarsınız.beslenmede fanatik olmayın hayat boyu sürdüremeyeceğiniz modelleri zorlamayın.

kiloyu kas olarak almışsındır. formda gözüküyorsan sıkıntı yok.

Tartidaki agirlik, sizin icin bir olcu olmasin. Onemli olan vucut kompozisyonu, yani kas ve yag oranlariniz. Dogrudan agirlik olcmek bunlari hesaba katmaz. Kilo alarak daha fit bir vucuda sahip olabilirsiniz, yagdan verip kastan almissiniz. Tebrikler :))

kas kazanımı kolay bişey değil özellikle testo hormonu az olan kadın bireylerde, kas yapmışsındır krdşm mevzuna inanmayın. sizin tempolu yürüyüşle kas kazanmanız imkansız. ya yağlandınız, ya vücut su tuttu ya tartı yanlış. ya da hepsinden azar azar. ölçülerinizi not alın takip edin. bel, basen x cm şeklinde 1 hafta sonra yine aynı şartlar altında yine ölçü alın. günlük tartılma saaatiniz de aynı şartlarda olsun. sabah uyandıktan sonra wc dönüşü tartılın ve ölçüm yapın. akşam yemeğinden sonra hele bi tartılayım demeyin. son günlerde karb ağırlıklı beslenmiş olabilirsiniz. 1 gr carb 2.7 gr su tutar vs. su tüketiminizi arttırın bu günlerde. bazı besinler kişiden kişiye göre farklı reaksiyon veriyor. kendinizi tanımaya çalışın. son günlerde yediğiniz gıdalardan sizi rahatsız eden şişkinlik yapan, çok susatan ürünlerden uzak durun. günlük aldığınız kalori hracadığınızdan az ise. zaten kilo alma gibi bir durum mümkün olamaz. çok büyük istisnalar dışında.

Kadınlarda kiloda dalgalanmalar olabilir ama 3-4 kilo biraz fazla. Muhtemelen tahmin ettiğinden fazla yiyorsun.

Sadece tempolu yürüyüş ve bacak basen bel hareketleri yapıyorsanız normal.
Bu hareketlerle kaslanmanız da çok olası değil.

Bir de sağlıklı beslenmeye çalışıyorum diyorsunuz ama insan kendini kandırmaya çok müsaittir. Çevremde kime sorsam sağlıklı beslenmeye çalışıyor:)

Yaşınıza, sağlığınıza ve kilonuza uygun olarak düzenli tüm vücudu çalıştıracak hareketler ve egzersiz programları yapmanız lazım. Kondüsyon, güç kazanma, esneklik kazanma gibi programları birlikte götürmeniz lazım.

Bunun için appler var, ya da bir personal trainer ile destek alabilirsiniz. Daha verimli olur.

regliniz geçtiktn sonra bir daka tartılın bende 3 kilo rfilan oynuyor reglin 1 hafta öncesiyle regl sonrası arası.

Kadınların o kadar kas koyma ihtimali yok bir erkek bile bir ayda en iyi ihtimalle 200-250 gram kas alıyor oradan hesap edin, su tutmuş olabilirsin kalori hesabı yapmıyorsan kalori açığı vermemiş olabilirsin. Ayrıca sporun kiloya etkisi pek yok, her şey kalori açığına bakıyor.

günlük kalori açığınızı hesapladınız mı? kilo verdikçe çünkü bunu düzenli olarak hesaplamanız gerekiyor. ben fitekran sitesinden hesaplıyorum. ayrıca egzersiz yapmanız tek başına yağ yakacağınız anlamına gelmez.
yani kalori açığı nedeniyle vücut önce kas ve suyu harcayıp en son yağ yakacağından egzersiz bu süreçte kas kütlenizi korumaya yardımcı olur. kas kütlenizin erimemesi ve daha sağlıklı yağ yakımı için mutlaka aldığınız protein miktarını arttırın.
ayrıca bazı dönemler diyette durgunluk olması normaldir moralinizi bozmayıın. belirtildiği gibi önemli olan kompozisyon yani kas ve yağ oranınız kilodan daha önemli olmalı.
tebrikler aynen devam edin bence =)

direkt kalça hareketleri; glute bridge, hip trust vs bunlardır. squat mesela birincil olarak aktive etmez. genetik ve yukarıda yazdığım hareketleri düzenli uygulamak. özellikle hip trust ağırlık artışı olacak şekilde uygularsan ciddi fark yaratır.

glute hareketlerinize mini band eklerseniz daha faydalı olur hem de ilerde sağlınıza on numara katkı sağlar.

direnç bandımla şu videodan çıkmıyorum.

www.youtube.com

@zannedersem tek eksiginiz bendim

evet egzersizler iyi bandların standart zorlukları kolay-orta-zor şeklinde. kolay'dan zora doğru geçebilirsiniz, geliştikçe.

Ben de salona gidiyorum bir sıkıntı duymadım ama herkes her aleti kendi kullandıktan sonra dezenfekte ediyor. Ben kullanmadan önce de dezenfekte ediyorum. Bir de herkes maske takıyor

sporcu maskeleri var. ne kadar güvenilir bilmiyprum zaten içerde takmıyor çoğu kişi benim gördüğüm.yasak olacaktı hatta macfitte bir ara

Evet bu arada kaç defa gezdim, maske takan kimse yok.

Spor yaparken maske isi yalan zaten onu gecelim. Onun haricinde hes kodu da yuzde yuz guvence degil ki. Semptomsuz tek bir tasiyici tum salonu yikar gecer. Bu surecte acik hava ve ev sporu en makul secenek bence.

Nerdeyse son 7 aydır aralıksız salona gidiyorum bu muhabbetler konuşulmayalı 5 ay oldu. Sanki hiç korona yokmuşcasına yardırıyoruz. Hijyen kuralı 0. Ben keyif alıyorum açıkçası. İlk zamanlar elinde camsil şişesinde dezenfektanla gelenler moralimi bozuyordu.Bu arada hiçbir vakaya da şahit olmadım. Umarım bu sizi biraz rahatlatır

bu kadar kafada kurmaya gerek yok, soyunma odasında mümkün mertebe az vakit geçir. imkan ölçüsünde yoğun vakitlerde gitmemeye çalışın. eli yüze götürmek yok. setler arası dezenfektan vs. 5 ay bu şekilde gittim kapı pencere kapanınca evde devam ettim. martta yine salona dönmeyi planlıyorum. bu biraz da şans işi, 30 kişilik alanda kapmazsın iki kişi arabaya binersin kaparsın vs. zihnen seni yormayacaksa dene derim, 1 ay bi git. sonrasına da bakarsın. zihnen yoracaksa şu aksırdı bu öksürdü kafanda dönecekse hiç bulaşma.

Düzgün havalandırılmıyorsa gitmeyin. Hocalar dahil kimse maske takmıyor. Dezenfektan kullanımı çok nadir. Ortalığa öksüren bir sürü adam var. Kapalı mekanlar kapanmışken oraların açık olması da tuhaf.

açıkçası ben de "hayatta gitmem, etmem" şeklinde konuşurken aralık ayında pes ettim ve salona yazıldım. :) kendimce lüks bir otelin düzgün işletilen salonuna yazıldığım için -temizlik gibi durumlarda daha da titiz oldukları gerekçesiyle- vicdani aklama yoluna gidiyorum ama virüs bu, risk var en nihayetinde.

cesaretini kıracak veya seni daha da cesaretlendirecek bir şey söyleyemem, yalnızca sendeki terazide hangisi ağır basıyorsa, diğer tarafın dezavantajlarına bir miktar gözünü kapatmaktan başka çare kalmıyor. yazılmaya karar verirsen de soyunma odasında fazla vakit geçirmemeye, dezenfektanı sık ve bol kullanmaya, havlu kullanımına daha da özen göstermeye gayret edersin. spor yaparken maske takan insan çok az ve ben de bu insanlardan biri değilim bu arada. sen bir denersin olmadı.

spor yapmak nefes nefese kalmak, ya da pes edene kadar yapmak değildir. evde yapacağınız bu tarz vücut ağırlığı antremanları ile maks 200-300 cal yakabilirsiniz. asıl mevzu başlamak, hareketsiz kalmamak. kalori açığını beslenme ile oluşturun. yaptığınız sporu bonus olarak görün.

Ben evde hafif ağırlıklar ile 35-40 dakika çalışıyorum. Üç gün yapıp bir gün dinleniyorum. Şeker tüketmiyorum. If yapıyorum. Ne kadar kalori yakıyorum bilmiyorum ama sonuçtan memnunum. Yeni başlayacaksanız haftada altı gün yapmak zorlayabilir sadece.

vücut ağırlığı ve hiit ile yarım saatte 300-400 kalori yakarsınız. kalori açığını proteinden yapmamaya dikkat edin yeter. sadece 300-400 olarak görmeyin ama kalori yakmayı gece uyurken bile enerji harcayacaksınız çünkü vücudunuz kasları oluşturmaya/iyileştirmeye çalışacak.

Gördüğüm tüm calisthenics çiler böyle. Baya zor bişi aslinda

Bir dünya detay verilebilir bununla ilgili çünkü etkileyen çok faktör var. Ama ufak bir açıklama yazayım. Yoğun yerine yaygın antrenman tercih edilmelidir. 100 kg üstünden vereyim örneği. 100 kg'yı 1 kezde kaldırmak yerine 20x5 tekrarla yapmanız gerekir. Bu sayede kas hipertrofisinin istediğiniz şekilde olması daha mümkündür. Kabaca mantık bu şekilde.

böyle görünmek için vücut yağ oranını 8-9 civarına indirmen gerekiyor, bi beslenme programı yok. uygun makrolarla o yağ oranına gelene kadar kalori açığına devam.

sene 2006, efedrin (sonraki yillarda yasaklandi o yillarda serbestti) ustune gunde 1 saat yokus yukari kardio, sinav, mekik, hafif agirlik 15 tekrar, yalnizca protein vucut (agirligi x2 ) ve salatalik ve keten tohumu yagi iciyordum. ustune haftada 4 sauna. korkunc, liflif six pack bir vucudum vardi. manyaklik işte. kilo 90, boy 1.84 tü. 14 sene sonra kilo 125 oldu bol gobekli. o yillarda boyle şeyler yapan ben miydim neden hic hatirlamiyorum.

Hamlamışsın :) Kas miktarı artmış olsa da daha kilolusun şu an. Şınavda kilo çok etkiliyor.

@ben 26 daha ya

@thecoon evde spor yapıyorum aslında, kilo olarak da zayıf sayılırım ilginç bir şey. Birkaç hafta daha takip edeyim

"Şimdi o birkaç sene öncesine göre daha güçlüyüm ama" şuanki bedenine gore daha güçlü degilsin gibi.
şunu dene sonucu bana yaz : hergun sabah oglen aksam 10 ar sinsv cek. 3. gunden sonra gunde 3 kez yapabildigin kadar max cek.

bir kaç sene 50 ye kadar çıkma süreni hatırlayıp, şimdi de benzer süreye lineer bir artış hedefle.

eski çektiğin şınavlar tırt olabilir mi?
şimdi daha bilinçli, doğru şınav çekmeye çalışıyorsan sayı trajik şekilde düşer.
ayrıca şınav esnasında mide ve kalça kaslarını güzelce kullandığından emin ol.

Vücut ağırlığı=Sıfır maliyet. Vücut ağırlığınla kas gruplarının çoğunu çalıştırabilirsin. Biraz ekipmanım olsun dersen bir çift dumbbell alıp ekstra gerilim katabilirsin. Fakat bu çalışmaların hiçbiri ileri götürmez; geri gitmeni engellemeye çalışır.

Yoo hiç verimsiz değil. Programi, ihtiyacinizi belirleyin ona gore uygulamaya gecin ben daha cok verim aldim aksine.

Bar + dumbell aldim. Ip alixam atlama icin. Pilates bandim var. matim var. yetiyor bana.

bu mevzularda genel fikir 1>0 dır. bayadır boşladıysan vücut ağırlığınla başlayıp sonra bench, dumbell, z bar belirli miktar ağırlıkla da ekipmanı kurarsın. ayakta 50 kg ohp yapıyorsan, oturarak 30 kg da denersin. evde spora verimsiz demek biraz acımasızca olur, pandemi sürecinde salondan eve geçip kısıtlı ekipmanla çok iyi form yakalayan ve bundan keyif alan onca insana denk geldim.

50cmlik barlar aldım. 15 liraya 50 kg çimento, 10 liraya 30 kilo kum aldım. Plakaları kendim yaptım. Bir barda 25 kgya kadar takacak yer var. Sonrası için duruma göre bakıcam.

Dumbell ve barfiks için kapı aparatı bana yeterli oluyor.

daha hızlı ve salonlarda yer kaplamıyor. gidip yel değirmeni ve keçi dana bulman lazım diğer türlü kas yapmak için.

o zamanlarda masa başı işte yoktu, organik olmayan yapay yiyecekler de yoktu.
günlük çalışmanın büyük kısmı insan gücü kas gücü gerektirince, yemekler de doğal olunca fit bir vücut olabilir.

hala fiziksel olarak yoğun mesai yapan insanların çoğunun fit oldugunu görebiliriz.

Antik dönem kas gelişimi için Krotonlu Milo’yu bi araştır.

@ayin yazarı masa başı işle açıklanamaz bence. Davut heykeli mesela. Define bir vücut. Masa başı çalışmayan, doğal beslenen kaç kişinin vücudu öyle? O vücut çalışılmış bir vücut.

Conan bir macerasinda bir zigurattan gecip gunumuz dunyasina geldiginde vucut gelistirmeci bir adami tokat manyagi yapip "demir kaldirip indirerek kas gelistirmek olume karsi mucadele ederek kas gelistirmeye benzemez" demisti.

Tabi o donemde herkes olumle karsi mucadele etmiyor her gun ama gene de ya motorlu aletler olmadan ciftcilik yapiyor, yuk indirip kaldiriyor, demircilik yapiyor vb.

Davut heykelindeki Davut model değil ki, yani Davut gelip Michelangelo’ya poz vermemiş Michelangelo kendi hayalinde o şekilde yorumlamış. Davut belki de dombili bir vücuda sahipti bilemeyiz.

vücut geliştirme için makinalara ihtiyaç duymuyoruz, spor salonundaki makinaların çoğu basit makina matığıyla çalışır yani işimizi kolaylaştırabiliyorlar. hani ya şu kas grubunu daha insanoğlu olarak çalıştıramadık dur şöyle bi makina yapalım demedi kimse. bahsettiğin dönemde olimpiyatların düzenlendiğini düşünürsek ve güç insan hayatında belki şimdi olmadığından daha önemli bir noktada idi. (avlanma, insan gücü vs) insanlar avlanıyor, protein alıyor, ve ağır kaldırıyorlardı. vücut geliştirme zaten temelinde ilkel bir spor. yani bu şaşırılacak bir bilgi değil
günümüzde bile makinasız evde kendi vücut ağırlığıyla youtubeda "çelınç" videoları çeken tonla adam var.
ilk gün 3 şınav çekersin diğer gün 5 diğer hafta 10 diğer ay 20.. kendini zorladıkça hiç yapmadığın bulunmadığın noktalara geldiğinde güçlenirsin kaslanırsın olay bu kadar.

Ağırlığı eşit dağıtılmış, daha yüksek verimli ve kas dönüşümlü ağırlıklar yerine, şekilsiz tutması bile zor taşları indirip kaldırsın hocan o zaman.

Modern dünyada 1 sene içerisinde yaptığın vücut ve kası, eski dünyada yıllar yıllar içinde amelelik yaparak taş taşıyıp kazma sallayarak yapabilmişlerdir.

Neye gerek yok demiş anlamadım. Hocan “kalkın taş taşıyın boşverin” mi demiş

her şeyden önce yunanlılardaki ideal kavramını açıp okumak gerekir.

Makinelere tabiki ihtiyac yok.

Gününü avlanarak gecireceksen, sürekli yuruyeceksen, sürekli uzerinde zirh elinde kilicla dolasip eğitim yapacak/savasacaksan, surekli daglara cikacak/tirmanacaksan.
Bu arada bir şeyleri heykellerde görüyoruz diye arka planda fakirlerin de böyle oldugu ya da cok zenginlerin böyle oldugu fikri nereden cikiyor bilmiyorum. Biz de heykel olarak sadece brad pitt, arnold, jay cutler falan yapsak gelecekte de boyle dusunurlerdi.

Simdi de yapabilirsin; yüksek protein oranli, sebzeli ye. Karbonhidrati biraz azalt, seker hic alma. Her gun barfiks, dips, row, sinav, squat turevleri, deadlift turevleri yap. Bunu yapan insanlar cok, ilk defa bulunan bir olay değil.

Antik donem yunan heykelleri tanri insani simgelesigi icin mukemmel vucuda sahip. Yani olayi o zaten. Insani tanrilastirmak... ideal insana ulasmak... kusursuzluga ulasmak. Bu sebeple hepsi kasli vs. Heykellerin idealize edilmis olmasi o donemde yasayan tum insanlarin kasli vs oldugunu gostermez. Cunku heykellerin yapilma amacidir zaten insanin mukemmel olmadigi ve ideale kavusma dusunceleri....
Ayrica davut heykeli baya sikintili, hic de mukemmel olmayan bir heykeldir. Onu da arastirin isterseniz. Mermerin dogal formu ve boyutlari yuzuden heykel anatomik oransizliklarla/hatalarla doludur.

o yunan heykellerinin hepsi idealizm döneminden yani, kişinin gerçek hali değil; olması gereken, ideal, hayali halinin heykelleştirildiği anlayıştan. yoksa hiç mi şişman, kısa, göbekli, kel, çirkin yunanlı yoktu yani.

bu konuda bakınız: bbc, how art made the world

(bkz: calisthenics)

Basit/ilkel aletlerle dahi mümkün

Zarardan ne anladığına bağlı, süt şekeri laktoz disakkaritini meydana getiren galaktoz+glikoz ikilisinden galaktozun çözülmesi daha zor olduğu için çok daha fazla su tutuyor o da zamanla deriyi daha "kalın" hale getiriyor, ben bu nedenle tüketmem ama sen benim için bir sıkıntı yok diyorsan kullanırsın protein proteindir ama sütteki protein, sonradan whey ilave edilmemişse, %80 oranına kazein yapılı bu arada, yani geç sindiriliyor, illa kullanılacaksa gece yatmadan önce kullanılması daha efektif fayda sağlayabilir.

zararı olup olmadığını kimse söyleyemez, her bünyede farklı bir etki bırakabilir. angelus güzel açıklamış ama deri kalınlaşması bana biraz geyik geliyor yani çok podyum cümlesi. biraz düz mantık olacak ama sindiriminizi vücudunuzu en iyi siz takip edebilirsiniz. bir de protein çeşitliliği iyiidir, yani e bu iyiymiş diyip günlük abanmak yerine haftada 3 gün tercih ederdim ben. bu işi gerçekten bilinçli yapanlar, proteinin de karbı da yemek yiyerek temin etmeye çalışıyor. son 20-30 gr da supp kullanılıyor. siz de zaten toz alıyormuşsunuz.

sütteki protein kaliteli protein değil ki. reklam olsun proteinli süt densin diye yapılmış bir süt

@kiyiya vuran dildolar, xiaomi mi2 body composition tartı var onunla.

Diyet yaparken kas kaybı her zaman olur, vücut enerji tüketimi için yeterli kaloriyi bulamadığında kaslardan aminoasit çekmeye başlar, kaslardaki aminoasit çekimi belli bir sistemde rutine geçtiğinde kas kaybı olur. Bunu nasıl tolere edersin? Kaybettiğin aminoasitleri yerine koyarak. Yani 1,2 gr protein aldığında bunu tolere edemiyorsun demek ki, o nedenle protein alımını artırabilirsin ama bunun amacı kas kaybettim yerine yeni kas koyacam olmamalı, günlük olarak kaybettiğin aminoasitlerin yerine kas kaybı olmasın diye yenisini koymak olmalı. Yani giden kaslar gitti, daha fazla kaybetmemek için bu şekilde yapabilirsin. Kas inşası döneminde, yani anabolik dönemde aldığın protein miktarı yeterli ama katabolik dönemde, yani diyet döneminde vücut sadece yağdan katabolik duruma geçmez kastan da geçer, bunu en düşüğe çekmek için protein miktarını artırmak gerekir 2 grama kadar alabilirsin.

@angelus, o zaman ekstra kalori almak yerine protein alımını arttırmam yeterli olacak mıdır?

Protein alımını artırmak yeterli olacaktır. Yalnız sormamışsın ama ben ek olarak söylemek isterim. Bence bu noktadan sonraki amacın artık kilo vermek değil doğru bir makro ayarlamasıyla kilo almak, yani kas inşası yapmak olmalı. Yani zaten yeterince kilo vermişsin ama tahminime göre kasların hem hacimsel hem yoğunluk bakımından oldukça yetersiz durumdadır, yani atıyorum bi 5 kilo daha versen kasların yine istediğin görüntüde olmayacak, o nedenle hedefini bu yönde değiştirmen senin için daha iyi olabilir.

soru: Aldığım 500 kalorinin nasıl alındığının önemi var mı? gidip pizza yesem ve o kaloriyi alsam 2000 kaloriyi tamamlasam bir sorun olur mu? yoksa illa sağlıklı bir şekilde mi o açık olan kaloriyi almam lazım?
* Aynadaki görüntünün değişmesini istiyorsan aldığın her kalorinin makro dağılımları amacına uygun olmalı. ek olarak vücut bazal met + 500 kalori diye bakmaz olaya. aldığın her kalori bağımsızdır.
Bir de kas kaybı yaşıyorum derken daha önce spor yapmışlıpnız var mı? yani ciddi bir kas varsa daha önceden kas kaybından bahsedebiliriz.
Siz antremanlarınıza dikkat edin, evde yapılan antremanların şiddeti düşük olur. 15 çömel kalk ile quadricepslerinizi geliştiremezsiniz, pauselar direnç bandları vs zorlaştırmaya bakın. hemen hemen her sette tükenişe gitmeye çalışın.

Kendi tecrübem işe yakın olan. Sabah çantamı alıp çıkıyorum iş çıkışı mecbur gitmek zorundayım bir nevi disiplin oluyor. Sokağımda ki salona yazıldım işten eve gel geri salona git o kadar zor geliyordu ki anlatamam. Birde yakın diye şu saat giderim bu saat giderim üşenip yarın giderim diye diye saglam motivasyon sağlayamadim. Sabah çantamı alıp işe gidince spora gitmemek için sağlam bahane lazım.

Hemde iş çıkışı salon biraz daha sakin oluyor. Şuan korona var ben gitmiyorum

Fritz+1
İş çıkışı gidip yapıştrın yoksa evden tekrar dışarı çıkmak zor olur

işten çıktıktan sonra en yakın salona at kendini, ev yolunda, evde bir sürü üşengeçlik birikir.

Yazmayı unutmuşum, her sabah 6:30'da kalkıyorum.
Öğle yemeğini 14'de yiyorum.
Akşam yemeği 18-19 arası.

boyunuz kaç? kilonuz kaç?
bunu yapmaya başladığınızdan beri kilo verdiniz mi? kaç kiloydunuz?

en önemlisi yaş kaç?

Moralim bozulmasın diye kilo yazmak istemiyorum . . . . .

28, 2.5 kilo verdim.

kilonuz fazlaysa, 2,5 kg farkedilmeyebilir. klasik bi diyet programı sizinki. trend oluşturmak adına günlük olarak tartılın(aynı şartlarda) ve not alın. belinizi, kalçanızı ölçün bunları da haftalık olarak takip edin. çok kafa yorulacak mevzu yok kilo vermekte. veremiyorsanız fazla kalori alıyorsunuz ya da tam harcadığınızı alıyorsunuzdur. ölçüler düşmüyorsa kalori azaltın.
ek olarak totalde kalori miktarı değişmedikçe neyi ne zaman tükettiğimiz çok önemli değil ama. if yapıyor gibisiniz, öğlen tam porsiyon akşam yarım porsiyon olarak iki öğünü değiştirirdim ben. bir de suyu gün içinde daha eşit dağıtırdım.
*insüline cevap vermemişim; çocukluğunuzdan beridir yüksek kilo probleminiz yoksa muhtemelen insülin direnciniz yoktur, yani akşamdan diğer gün akşama sadece yarım porsiyonlarla zaten zorlanmadan devam ediyorsanız yine direnç konusunda sıkıntınız yoktur diyebilirz.

istikrar-sabır-takip. bi süre kim ne demiş bunları takmadan devam edin. sonuçlar gelecektir.

insülin direnci olan biriyim. zayıfım da. ama bu şekilde kalmak için inanılmaz çaba gösteriyorum beslenmesi sporu. ayrıca hipotiroidim de var. sizdeki sorun bu da olabilir. öncelikle dahiliyeye gidip hormon kan değerlerinize baktırmanızı öneririm.

eğer sorun insülin direnci ise kırılana kadar pilav bile yememeniz gerekiyor(yarım porsiyon bile). ki beyaz pirinç glisemik indeksi ennn yüksek şeylerden biridir. glisemik indeks diyeti diye araştırın. bir süre uygulayın. ben hiç dışına çıkmamıştım ve uzun süredir üzerimde yapışıp kalan fazlalığı vermiştim. maalesef bu tarz bi rahatsızlık varsa spor yapmnaız neredeyse hiç fayda etmiyor(bizzat yaşandı). sadece belki daha fazla kilo almamanızı sağlar.

düzenli olarak ciddi kilolar alıp veren birisi olarak tavsiyem: kimseye diyet, spor yaptığınızı söylemeyin.

bir de çok enteresandır ki tartıda kilo aldığımda insanlar bana hep kilovermişsin derlerdi. aynen böyle zayıflamaya başladığımda da kilo almışsın derlerdi. bu hep böyle galiba.

daha çok kilo vermek için kendinizi aç bırakıp metabozlimanızı bozmayın.

İnsanların dediğine ne bakıyorsunuz. Tartı ne diyor o önemli

Hocam karbonhidrat aliyorsun. Karbonhidrat vucutta seker etkisi yapiyor. Bence sen ketojenik diyetle bir tanis istersen. Eger ingilizce biliyorsan lowcarbdownunder diye youtube'da arat yok bilmiyorsan keto kafasi diye turklerin yaptigi bisi var.

Öğle yemeğine çok geç yiyorsunuz sabahleyin de birşey yemiyorsunuz. bu yaptığınız intermitten fastinge benziyor. Ben nir müddet intermitteng fasting beslenmiş olan biri olarak, açıkçası 50 kiloydum hayatımın ilk defa o döneminde kilo aldım. uzun süre aç kalmak evet belki vücuda bir sürü yararı olan bir şey ama bir yandan da metabolizma hızınızı inanmaz yavaşlatıyor ve vücudunuzun yediği şeyleri direk depolamasını sağlıyor. Vücut açlığa bir tepki olarak öyle davranıyor. o yüzden ben size sabahleyin uyanır uyanmaz kahve ve sudan hemen 15-20 dakika sonra hurma ya da ne bileyim başka herhangi bir şey yemenizi tavsiye ederim, kuruyemiş vs olabilir. kesinlikle metabolizmanızı güne erken başlatmanızı öneririm, daha sonra öğle yemeğini de çok geç olmadan 12 gibi yemeğinizi önereceğim, Akşam yemeğini de 7'de bitirmiş olmanızı öneririm. Bu şekilde aynı porsiyonları yediğiniz takdirde farkı göreceksiniz.

Ve bir de en hafif öğün akşam olursa öğle ve akşam yemeğinin porsiyonlarını değiştirirseniz daha güzel olur.

Diyetiniz gayet mantıklı gibi görünüyor. Benzer bir diyetle Ekim-Mart arası 12 kilo (87'den 75'e) vermiştim ki sizin kadar hareket etmiyordum (yani düzenli spor hiç yapmıyordum, gün içinde ortalama 8000 adım kadar yürüme) ve hani şeker falan tüketmemeye dikkat etmekle beraber arada ufak kaçamaklar da yapıyodum. Gerçi ben kolay kilo alıp veren biriyim biraz, şu an bile iki gün dikkat etsem 1 kilo veriyorum, iki gün ağır yesem 1 kilo alıyorum. Karantina döneminde iyice saldığım için biraz geri aldım maalesef.

Neyse, ben if tarzı diyetleri savunuyorum. Arkadaşlar laf etmişler ama ben tıp bilgimle if'in mantığını kendime uygun görüyorum. Temel olarak şöyle işliyor, 10 saatlik açlık boyunca vücut depolanmış glikojenleri yakıyor, 10 saatten sonra artık depoladığı yağları yakmaya başlıyor. Bu yüzden 10 saat üstü (tercihen 14-16 saat) açlıkta yağ yakımı oluyor fizyolojik olarak. Bizim de yakmak istediğimiz yağ zaten. Yani asıl amaç kilo vermek değil yağ yakmak olmalı. Tartıdaki değişimden ziyade yaktığınız yağ önemli.

Yedikleriniz gözüme çok görünmedi ama tabi ki şu anki kilonuz/cinsiyetiniz/yaşınız gibi değişkenlere de bağlı. Ki karbonhidratı olabildiğince az tutup protein ve sağlıklı yağlara yönelmiş gibisin, bu da oldukça mantıklı ve sağlıklı.

Ben kalori sayma konusunda şüpheleri olan bir insanım. Yani atıyorum 500 kalori ama sırf şeker olan bir öğün, 700 kalori ama içinde protein ve sağlıklı yağ olan bir öğünden çok daha zararlı bana kalırsa. Günlük besini de kaloriyi de çok abartmadan tabi ki ama genel olarak besinlerin türüne dikkat ederek sürdürmek mantıklı geliyor.

Yani bilmiyorum ama "Kilo vermek çok basit, yaktığın kalori aldığından fazla olursa kilo verirsin" önermesi bence tek başına doğru değil. Çünkü istediğimiz şey yağ yakmak ve bunun için aldığımız karbonhidratı azaltmak lazım. Ayrıca sırf kalori sayarak vücudu stres altına sokup iyice depo yapmasını istemeyiz.

Tabi ki diyetisyen önerileri daha mantıklı olabilir ama tıp fakültesinden öğrendiğim fizyoloji bilgileri + internetten araştırmalarım sonucu bana en mantıklı gelen diyet yöntemi sizin yaptığınız gibi olandı ve bende gayet yaradı. Sizde de yarıyor gibi, 2,5 kilogram az değil. Bence kimseyi dinlemeden devam edin. Bi kere oldukça sağlıklı görünüyor yaşam tarzı olarak da.

tuz sadece su tutar, su da potasyumla rahatlıkla atılır..

tuz yani iyot TSH hormonlarınızı harekete geçirir. Tabi ki kararında yenildiğinde

metabolizma zayıflar yavaşlarsa, size ayak uydurur kg vermelerde yavaşlar..

yanlışım varsa değerli arkadaşlar beni düzeltsin..