Geçenlerde kilo almak isteyen bir arkadaşıma yazmıştım, ama aynısı kilo vermek için de geçerli. Ne olursa olsun bu bir mentalite meselesi. Belki insan psikolojisinden iyi anlayan bir diyetisyen yardımcı olabilir, ama genelde çoğu son bilimsel gelişmeleri takip etmiyor ve ezbere listeler verip geçiyor.
The simpler, the better. işin belki de en zor kısmı yeni alışkanlıklar edinmek. işin matematiği çok basit. günde toplamda 2000 kalori harcıyorsan senin 2001 ve üzeri kalori alman gerekir. Bu kilo almak için, kilo vermek içinse 1999 ve altı kalori diyoruz, bu bir örnek. Tabii bunu sağlık kaygısı gütmeden sadece çikolata ve pizza yiyerek de başarabilirsin, ama mental ve fiziksel olarak ne kadar zararı olacağını tahmin edersin.
Bu sebeple ilk önce seni dinlemek lazım. Nelerden hoşlanıyorsun, günde kaç öğün sana en uygun olur. Bu keskin sınırları olmayan bir şey, gayet esnek. Diyetisyenlerin hazır programlarına uymakta güçlük çektiğinde hissettiğin suçluluk seni yolundan alıkoyacak en büyük etmenlerden biri. Suçluluk yok, hata da yapmadın. Sadece bir hedefin var ve ona giden onlarca yoldan kendine en uygun olanı seçiyorsun.
Bu yolda motivasyon ve disiplin iki önemli faktör. Ama ilki çabucak sönebiliyor, özellikle sonuç alamadığını görürsen veya diyetisyenin verdiği detaylı, hazırlaması da yemesi da zor gelen programa ayak uyduramayınca iki günde bitebilen bir şey motivasyon. Ama dediğim gibi olayın çok basit olduğunu fark edersen kendi yolunu çizmeye başlıyorsun. İstikrarlı bir şekilde 6 ay - 1 yıl boyunca kalori açığı vermeden beslenirsen sağlıklı kiloda oluyorsun. Bu kadar. Bir gün yetersiz yemen, bir hafta sonu düzgün beslenememen, arada hasta olman, canının çekmemesi önemli değil. Üç beş güne bakma hiç, 6 aya bak, 1 yıla bak. O zinciri kırmadan yolunda ilerlediğini bildiğin sürece hedefine ulaşacaksın zaten.
Herkesin beslenme tarzı farklı tabii, ama benim önerdiğim bazı kilit noktalar var. Onları kaçırmadan kalori fazlası yaratırsan çok sağlıklı kilo alabilirsin.
- En önemlisi proteini eksik etmemek. Vegan veya vej. durumu varsa bitkisel proteinlere öncelik vermek çok önemli, değilse her gün çok az da olsa et/tavuk/balık öneriyorum çünkü esansiyel aminoasitler inşa edecek kaslarını. Yemeğin yanında bir avuç bile olması çok büyük fark hissettirir.
- İkincisi ise yağlar. Hem vücut fonksiyonlarının iyi çalışmasın, vitaminlerin emilimi, enzimler için çok önemli hem de sadece 1 gramında 9 kalori var, bu müthiş yüksek bir değer. Yemeğin içindeki 50 gram yağ bile 450 kalori ediyor, düşün. Ama imkan varsa sadece zeytinyağı ve tereyağı kullanmanı öneriyorum. Diğer sağlıklı alternatifler de hindistancevizi ve avokado yağı ama onlar fiyatından dolayı pek yemeklerde kullanmak için mantıklı değil tabii. Ben kahveme bazen coconut oil ekliyorum, aşırı faydalı.
- Üçüncüsü karbonhidratlar. Bunları sadece kalori ihtiyacına tamamlamak için kullanacağız. Ne bıktıracak kadar fazla, ne yetersiz. Binlerce tarif var ama evde yemek yaparken hiç maceraya girmiyorum, sonuçta yemek = karb/protein/yağ, hepsi aynı. Sağlıklı olduğu sürece en basit tarifleri yapıyorum ve hiç bıkmıyorum. Hem decision fatigue yaratmıyor, otomatik her gün yapıp yiyorum. Kolay, leziz. Burada önerim glutenli karb kaynaklarını çok tüketmemek. Ekmek, makarna, bulgur yiyorsan çok şişebilirsin ve yemenin önüne geçebilir. Hatta belki bilmediğin sindirim problemin var ve gluten bunu daha da kötüleştiriyor. İngilizcede bunun için çok uygun bir fiil var, “exacerbate” şimdi aklıma geldi :D Ben genelde pirinç, karabuğday, mercimek, nohut, bakla veya diğer baklagilleri kullanıyorum. Haftada birkaç kez makarna ve bulgur yiyorum, gluteni tamamen kesince de hassasiyet oluşturuyor gibi. Çeşit iyi o yüzden. Özellikle pirinç kolay yendiği için bundan yüksek kalori almak çok kolay, kendi favorini bulabilirsin tabii içinden.
- Dördüncüsü mikro besinler. Sporcuların bazıları bu kısmı es geçebiliyor ama amaç sağlıklı kalabilmekse bu çok önemli. Vitamin, mineral, lif, pre-probiyotikleri buradan alıyoruz. Benim çok kolay bi yöntemim var.
www.instagram.com bu sayfada her ay o ayın mevye ve sebzeleri yayınlanıyor. Açıklama kısmından kopyala yapıştır yapıyorum notlarıma, alışverişe çıkarken mutlaka o sebzelerden alıp sote yapıyorum. Akşam yemeğinde protein + karb + sebze yemeği veya salata formülü oluyor. Bir süre sonra çok basit gelmeye başlıyor.
- Beşinci ve son olarak fermente gıdalar. Bağırsak miktobiyotası direkt olarak beynimizi, mental sağlığımızı, iştahımızı, bağışıklık sistemimizi etkiliyor. Japonların uzun ömrümün sırlarından biri her gün ama her gün fermente gıda tüketmeleri. Bizde neler var? Ev yapımı yoğurt, turşu, kefir ve şalgam. Bunlar süpergıda. Mutlaka her gün bunlardan birini tüketmeni öneriyorum, ama önce histamin intoleransı veya sibo gibi rahatsızlıklarının olmaması gerekiyor. Önceden olup olmadığını kontrol etmekte fayda var. Yoksa sindirimde sıkıntı ve hatta anksiyete artışı bile hissedebilirsin. Yeter ki sorunun neden kaynaklandığını bilelim, çözümü kolay.
Şimdilik bu kadar, spor olayına girmiyorum. Tek önerdiğim bir şekilde her gün hareket etmek. Yürümek, temizlik yapmak, ayağa kalkmak, dans etmek, fark etmez. Sonrasında motivasyon arttıkça favori sporu veya aktiviteyi bulmak kolay.