lamaga
Haftanın beş günü ağırlık antrenmanı yapıyorum. Beslenmem ise şu ara ekonomik nedenlerden ötürü neredeyse hep aynı. Ana protein kaynaklarım: yumurta, yoğurt, baklagiller (yüzde seksen nohut), haftanın iki günü balık, bulgur. bunlar dışında -bi hafta yettiği için- dondurulmuş karışık sebze (karnıbaha
Haftanın beş günü ağırlık antrenmanı yapıyorum. Beslenmem ise şu ara ekonomik nedenlerden ötürü neredeyse hep aynı.
Ana protein kaynaklarım: yumurta, yoğurt, baklagiller (yüzde seksen nohut), haftanın iki günü balık, bulgur.
bunlar dışında -bi hafta yettiği için- dondurulmuş karışık sebze (karnıbahar, brokoli, kırmızı biber ve havuç var içinde), ve yine o hafta için seçtiğim dondurulmuş meyveden bir avuç kadar bir şey. limon her gün var. tatlı olarak ise yüzde doksan, tahin-pekmez.
ara öğün, yoğut-meyve-ceviz yapıyorum.
Protein tozu yok. Kırmızı et, tavuk yiyemiyorum.
Sanırım ekonomik bi alternatif olarak lor peyniri eklenebilir.
Uzun süre aynı şekilde beslenme, yeterli protein alındığı sürece kas kazanımı ve sağlık açısından bi sıkıntıya neden olur mu?
Ekonomik önerileriniz var mı?
-cinsiyet kadın. minyon tipliyim. o yüzden çok yüksek miktarda protein ihtiyacım yok.
teşekkürler
Ana protein kaynaklarım: yumurta, yoğurt, baklagiller (yüzde seksen nohut), haftanın iki günü balık, bulgur.
bunlar dışında -bi hafta yettiği için- dondurulmuş karışık sebze (karnıbahar, brokoli, kırmızı biber ve havuç var içinde), ve yine o hafta için seçtiğim dondurulmuş meyveden bir avuç kadar bir şey. limon her gün var. tatlı olarak ise yüzde doksan, tahin-pekmez.
ara öğün, yoğut-meyve-ceviz yapıyorum.
Protein tozu yok. Kırmızı et, tavuk yiyemiyorum.
Sanırım ekonomik bi alternatif olarak lor peyniri eklenebilir.
Uzun süre aynı şekilde beslenme, yeterli protein alındığı sürece kas kazanımı ve sağlık açısından bi sıkıntıya neden olur mu?
Ekonomik önerileriniz var mı?
-cinsiyet kadın. minyon tipliyim. o yüzden çok yüksek miktarda protein ihtiyacım yok.
teşekkürler
0
Ev inşa etmek istiyorum ama tuğlam yok diyorsun, oradan hesapla durumunu. Normalde en iyi şartlarda erkekler bile testosteron avantajına rağmen yapamıyorlar, sen hem kadınsın hem beslenmen kötü. Şimdi "abi vegan sporcular var ama" diyecekler olabilir ama :)
0
kizil karga
ana protein kaynaklarını her gün -her öğün- tüketiyorum.
özellikle alt vücut antrenmanı günlerinde o günkü öğünüme balık ekliyorum.
boyum 160, kilom 52 civarı sanırım. karın kaslarım belirgin.
hedefim instagram modeli olmak değil elbette. ama optimum şekilde sağlıklı ve belli oranda kaslı olabilmek.
vegan değilim.
beslenmemin kötü olduğunu da kesinlikle düşünmüyorum.
ana protein kaynaklarını her gün -her öğün- tüketiyorum.
özellikle alt vücut antrenmanı günlerinde o günkü öğünüme balık ekliyorum.
boyum 160, kilom 52 civarı sanırım. karın kaslarım belirgin.
hedefim instagram modeli olmak değil elbette. ama optimum şekilde sağlıklı ve belli oranda kaslı olabilmek.
vegan değilim.
beslenmemin kötü olduğunu da kesinlikle düşünmüyorum.
0
Bahsettğin protein kaynakları içinde çalışan bir tek yumurta var, balık sürekli olmadığı için onu saymıyorum, normal sedanter biri için kötü değil ama kas kazanmak istiyorsan kötü, kötü olmasının birçok nedeni daha var tabii. Mesela kalori hesabın var mı ne kadar karbonhidrat ne kadar yağ ne kadar protein alıyorsun hesapladın mı, kalori surplus'ın belli mi? Bunları kas kazanmak istediğin için soruyorum belli değilse kötü yine.
0
kizil karga
bu kadar kötü besleniyorsam vücudum nasıl oluyor da hayatım boyunca hiç olmadığı kadar fit görünüyor?
ve nasıl oluyor da böyle berbat bi beslenmeye karın kaslarım, kol kaslarım belirgin olabiliyor?
her sporcu her yediğini sürekli hesaplıyor mu?
ben sağlıklı beslenme ve sporu, obsesifçe yapmıyorum, yapmak da istemem.
hoşuma gidiyor, iyi hissettiriyor.
hiçbir şeyi obsesifçe hesaplama derdim yok.
elimde veriler var. uzun süredir hasta olmamak, her gün dinç hissetmek, aynaya baktığımda gördüğüm şeyden memnun olmak.
duyurumun amacı, ekonomik protein kaynakları için öneri almaktı ayrıca.
teşekkürler.
bu kadar kötü besleniyorsam vücudum nasıl oluyor da hayatım boyunca hiç olmadığı kadar fit görünüyor?
ve nasıl oluyor da böyle berbat bi beslenmeye karın kaslarım, kol kaslarım belirgin olabiliyor?
her sporcu her yediğini sürekli hesaplıyor mu?
ben sağlıklı beslenme ve sporu, obsesifçe yapmıyorum, yapmak da istemem.
hoşuma gidiyor, iyi hissettiriyor.
hiçbir şeyi obsesifçe hesaplama derdim yok.
elimde veriler var. uzun süredir hasta olmamak, her gün dinç hissetmek, aynaya baktığımda gördüğüm şeyden memnun olmak.
duyurumun amacı, ekonomik protein kaynakları için öneri almaktı ayrıca.
teşekkürler.
0
Hocam ben seni mutlu etmek için duymak istediğin cevapları da verirdim ama inan bana ben de senin gibiydim sonra kafama iteleye iteleye öğrettiler neyin ne olduğunu, ayrıca evet herkes hesaplıyor, hesaplamayanlar da genelde başrısız olanlar, ha ama madem sen halinden memnunsun ve başarılı olduğunu düşünüyorsun aynen devam.
Sen sorunda "yeterli protein alındığında" demişsin de ona istinaden söyledim kötü diye.
Sen sorunda "yeterli protein alındığında" demişsin de ona istinaden söyledim kötü diye.
0
kizil karga
senden "beni mutlu edecek" bir cevap beklentim yok.
sorularıma cevap vermemişsin ayrıca.
her şey bir yana, herkesin hedefi farklı olabilir. başarı düzeyleri farklı olabilir.
senin yazdıklarında bana itici gelen şey, "beslenmen kötü" "başarısızsın" tavrın.
bunu demeye nasıl hakkın olabilir?
kimsin? hakkımda ne kadar biliyorsun?
spor ve sağlıklı beslenmeye çalışan bir insan, sadece bu niyetle bile muazzam bir şey yaparken, sen nasıl kendinde "berbat besleniyorsun, başarısızsın, kusura bakma" deme hakkına sahip olduğunu sanabiliyorsun?
senden "beni mutlu edecek" bir cevap beklentim yok.
sorularıma cevap vermemişsin ayrıca.
her şey bir yana, herkesin hedefi farklı olabilir. başarı düzeyleri farklı olabilir.
senin yazdıklarında bana itici gelen şey, "beslenmen kötü" "başarısızsın" tavrın.
bunu demeye nasıl hakkın olabilir?
kimsin? hakkımda ne kadar biliyorsun?
spor ve sağlıklı beslenmeye çalışan bir insan, sadece bu niyetle bile muazzam bir şey yaparken, sen nasıl kendinde "berbat besleniyorsun, başarısızsın, kusura bakma" deme hakkına sahip olduğunu sanabiliyorsun?
+1
Kas kazanımı kısmını bilmiyorum, ama beslenmeniz tek yönlü veya kısır değil. İlla bir şey ekleyecekseniz şeker ilavesiz fıstık ezmesini önerebilirim. Ben tam tahıllı ekmeğimin üzerine sürüp yiyorum. Kalorisi biraz yüksek, ama ben yaktığım için sorun etmiyorum.
+1
52 kg ve vücut geliştirme şampiyonasına katılmayacak ya da boksör olmayacak bir kadın için gayet yeterli beslenme planınız.
Çalışan sadece yumurta var demişler, yoğurt da çok değerli haftada 2 gün olsa da balık da.
Sizin için 65-70 gr (kg başı 1.35g protein) yeterli olabilir. Çoğu araştırma ˜1.41g/kg’dan (0.64g/lb) sonra daha fazla fayda olmadığını ortaya koymuş. Ayrıca en uygun protein alımı miktarı; antrenman geçmişi arttıkça azalır, çünkü vücudumuz antrenman sonucu protein parçalanması önlemede daha verimli hale gelir ve her antrenman seansından sonra inşa edilen -ve giderek azalan- kas miktarı için daha az protein gerekir. Kas büyümesini desteklemek için yeterli protein almak lazım, fazlasının bir faydası yok.
Ayrıca bu protein ihtiyacının tamamının hayvansal kaynaklardan gelmesi gerekmiyor, yarısı hayvansal yarısı iyi bitkiler kaynaklardan gelmesi yeterli. Çünkü sabit bir kalori miktarı ihtiyacımız olduğunu düşünürsek; olması gerekenden daha yüksek bir protein alımı hormonal açıdan daha önemli olan yağ ve karbonhidrat alımının azalması anlamına gelir.
Şunu da unutma çoğu insan için büyümeyi sınırlayan faktör protein değil; genel kalori, hormon seviyeleri, uyku öncelikli olarak büyümeyi tetikleyen faktörleri.
Şu da var, protein belki en az öneme sahip makro besin maddesi. Yeterli yeterince karbonhidrat alınmazsa vücut kortizol artışıyla stres altına girer, egzersiz sonrası hariç basit karbonhidratlardan kaçını fasulye, nişastalı sebzeler ve tam tahıllı gıdalar gibi karmaşık karbonhidrat kaynaklarıyla beslenmeye dikkat et.
Yiyeceklerle yağ alımı kas üretiminin en iyi hale gelmesi için hormonal olarak çok önemli. Ama önemli olan sadece yağ miktarı değil, yağın kaynağı da aynı derecede önemli.
Tekil doymamış ve doymuş yağlar çok iyiyken, çoklu doymamış yağlar iyi değil.
•Tekil doymamış yağ açısından zengin besinler: Kırmızı et, fındık, avokado, zeytin, badem.
•Doymuş yağ açısından zengin besinler: Yağlı sığır eti, yağlı balık, bütün yumurta, tereyağı, hindistan cevizi yağı.
•Kaçınmak gereken çoklu doymamış yağdan zengin besinler: Soya yağı, kanola yağı, ayçiçek yağı, bitkisel yağlar.
Bunların dışında mikrobesin eksikliklerine dikkat et. 6 ayda bir aile hekimine rica edip kanına baktır, vitamin mineral eksikliklerin varsa gider.
Sonda söylüyorum ama en başında kalori hesabını doğru yapmaya dikkat et.
Temel enerji yakımını hesaplamak için formülü kullanabilirsin:
Harris-Benedict = (10×kg) + (6.25×cm) - (5×yaş) +5
Çıkan rakamı hareketlilik seviyene göre şu katsayılarla çarpacaksın:
Sedanter=BMH×1.2
Çok az egz.=BMH×1.375
Orta egz.=BMH×1.55
Ağır egz.=BMH×1.725
Çok ağır egz.=BMH×1.9
Sen haftada 5 gün çalışıyormuşsun, çok ağır egzersiz yapmadığını farz ederek "orta egzersiz katsayısı 1.55 ile çarpmanı tavsiye ederim.
Bu rakama göre günlük beslenme düzeninde ne gedip içtiğini kalori hesaplama uygulamaları var, onlardan telefonuna indirip yediklerini kaydederek hesabını yapmanı tavsiye ederim.
Bunlar en temel ve doğru bilgiler. Sana fazlasıyla yeter.
Çalışan sadece yumurta var demişler, yoğurt da çok değerli haftada 2 gün olsa da balık da.
Sizin için 65-70 gr (kg başı 1.35g protein) yeterli olabilir. Çoğu araştırma ˜1.41g/kg’dan (0.64g/lb) sonra daha fazla fayda olmadığını ortaya koymuş. Ayrıca en uygun protein alımı miktarı; antrenman geçmişi arttıkça azalır, çünkü vücudumuz antrenman sonucu protein parçalanması önlemede daha verimli hale gelir ve her antrenman seansından sonra inşa edilen -ve giderek azalan- kas miktarı için daha az protein gerekir. Kas büyümesini desteklemek için yeterli protein almak lazım, fazlasının bir faydası yok.
Ayrıca bu protein ihtiyacının tamamının hayvansal kaynaklardan gelmesi gerekmiyor, yarısı hayvansal yarısı iyi bitkiler kaynaklardan gelmesi yeterli. Çünkü sabit bir kalori miktarı ihtiyacımız olduğunu düşünürsek; olması gerekenden daha yüksek bir protein alımı hormonal açıdan daha önemli olan yağ ve karbonhidrat alımının azalması anlamına gelir.
Şunu da unutma çoğu insan için büyümeyi sınırlayan faktör protein değil; genel kalori, hormon seviyeleri, uyku öncelikli olarak büyümeyi tetikleyen faktörleri.
Şu da var, protein belki en az öneme sahip makro besin maddesi. Yeterli yeterince karbonhidrat alınmazsa vücut kortizol artışıyla stres altına girer, egzersiz sonrası hariç basit karbonhidratlardan kaçını fasulye, nişastalı sebzeler ve tam tahıllı gıdalar gibi karmaşık karbonhidrat kaynaklarıyla beslenmeye dikkat et.
Yiyeceklerle yağ alımı kas üretiminin en iyi hale gelmesi için hormonal olarak çok önemli. Ama önemli olan sadece yağ miktarı değil, yağın kaynağı da aynı derecede önemli.
Tekil doymamış ve doymuş yağlar çok iyiyken, çoklu doymamış yağlar iyi değil.
•Tekil doymamış yağ açısından zengin besinler: Kırmızı et, fındık, avokado, zeytin, badem.
•Doymuş yağ açısından zengin besinler: Yağlı sığır eti, yağlı balık, bütün yumurta, tereyağı, hindistan cevizi yağı.
•Kaçınmak gereken çoklu doymamış yağdan zengin besinler: Soya yağı, kanola yağı, ayçiçek yağı, bitkisel yağlar.
Bunların dışında mikrobesin eksikliklerine dikkat et. 6 ayda bir aile hekimine rica edip kanına baktır, vitamin mineral eksikliklerin varsa gider.
Sonda söylüyorum ama en başında kalori hesabını doğru yapmaya dikkat et.
Temel enerji yakımını hesaplamak için formülü kullanabilirsin:
Harris-Benedict = (10×kg) + (6.25×cm) - (5×yaş) +5
Çıkan rakamı hareketlilik seviyene göre şu katsayılarla çarpacaksın:
Sedanter=BMH×1.2
Çok az egz.=BMH×1.375
Orta egz.=BMH×1.55
Ağır egz.=BMH×1.725
Çok ağır egz.=BMH×1.9
Sen haftada 5 gün çalışıyormuşsun, çok ağır egzersiz yapmadığını farz ederek "orta egzersiz katsayısı 1.55 ile çarpmanı tavsiye ederim.
Bu rakama göre günlük beslenme düzeninde ne gedip içtiğini kalori hesaplama uygulamaları var, onlardan telefonuna indirip yediklerini kaydederek hesabını yapmanı tavsiye ederim.
Bunlar en temel ve doğru bilgiler. Sana fazlasıyla yeter.
+1
Ben antrenmana takıldım. 5 gün bence çok. Bölme yapmıyorsan. Full yapıyorsan 2 3 gün yeter. Hadi çok hevesliysen 4 olsun. 5 günde kas ne zaman dinlenecek.
Tavuk eti yemiyorsan o iş çok zor.
Tavuk eti yemiyorsan o iş çok zor.
0
