Ekşi Duyuru

O kadar önerdiniz burda :( Yazın az biraz alınıyorum.

hocam interval kardiyonun -ki koşudan bahsediyorsunuz- içinde dinlenme olmaz. nasıl olmaz? interval kardiyoda(koşuda) dinlenme hafif tempoda koşmak demektir. bu da nabzının %50-60'ına tekabül etmelidir. şu şekilde örnek verebilirim:

ilk önce 5 dk ısınma, açma-germe.

sonra;
nabzının %50-60'ı ile 2 dk koşuyorsun.
(dinlenmeden)nabzının %90'ı ile 1 dk koşuyorsun.
(dinlenmeden)nabzının %50-60'ı ile 2 dk koşuyorsun.
(dinlenmeden)nabzının %90'ı ile 1 dk koşuyorsun.
(dinlenmeden)nabzının %50-60'ı ile 2 dk koşuyorsun.
(dinlenmeden)nabzının %90'ı ile 1 dk koşuyorsun.
(dinlenmeden)nabzının %50-60'ı ile 2 dk koşuyorsun.

ve son olarak tekrar 5dk ısınıyorsun, bitiriyorsun.


hiit'te vücut ağırlığı içeren hareketler varsa dinlenilebilir. 20-30 saniye -ki ben tabata protokolünü öneririm- dinlenebilirsiniz. fakat koşuda dinlenilmez. antrenmanın selameti açısından. yani iki dakika koşayım iki dakika yürüyeyim olmaz. hep koşacaksınız. dinlemeniz nabız düşürmek olacak.

Hiit konusunda yapılan en büyük hatayı söyleyeyim size: Hiit'i belli bir standarta sokmak. Yani alınacak optimal fayda kişiden kişiye değişir, bunun sabit bir kuralı yoktur. Yaşa boya kiloya cinse göre birçok değişken vardır. Önce bu konuda anlaşalım. Zira benim nabzım 12 km/h ile 5 dakika koşarken istediğim nabız aralığına gelirken sizinki 1 dakikada gelebilir. Siz de 5 dakika koşmaya çalışırsanız olduğunuz yerde yığılırsınız. O nedenle kendinizi ölçün: 1 dakika yüksek tempoda koşarken nabzının 180 civarına geliyorsa 1 dakika koşun. İlerleyen aşamalarda bu süre zaten uzayacaktır. Ayrıca hiit'te dinlenme yoktur demek çok yanlış, zira hiit'in mantığı tamamen aktif dinlenme üzerine kuruludur. Uzun süreli depardan sonra kısa süreli düşük hızda yürüyerek nabzınızı düşürürsünüz, sonrasında vücut bu duruma uyum göstereceği anda yüksek hıza çıkarak sürekli yağ yakımı yaşarsınız. Bu tip keskin değişiklik olmadığı zaman vücut mevcut duruma çok rahat uyum gösterecektir ve yağ yakımını minimuma düşürecektir. Zira vücut yağ yakmama üzerine çalışan bir sistemdir. Bu sistemin dışına bu tip değişiklikler yaparak çıkabilirsiniz.

İlk defa bu tekniği kullandığınız için süre konusunda bir şey demiyorum lakin dinlenme süresini kısa tutun, 2 dakika çok uzun. Bu süreyi 1 dakikaya indirip depar süresini zamana yayarak artırın. Depar süresi artarken dinlenme süresi de artmasın ama o mümkün olduğunca kısa kalsın. Yani şöyle söyleyeyim: Ben hiit'e ilk başladığım yıllarda 1.5 dakika depar atıp 1 dakika dinlenip 20 dakikada bitiriyordum. Lakin vücut buna zamanla uyum gösterdiği için şu an 5 dakika yüksek tempoda koşup 40 saniye dinlenip 50 dakikada bitiriyorum. Siz de zaman geçtikçe kendinizi bu şekilde ayarlarsınız.

"Hiit konusunda yapılan en büyük hatayı söyleyeyim size: Hiit'i belli bir standarta sokmak. Yani alınacak optimal fayda kişiden kişiye değişir, bunun sabit bir kuralı yoktur. Yaşa boya kiloya cinse göre birçok değişken vardır. Önce bu konuda anlaşalım. Zira benim nabzım 12 km/h ile 5 dakika koşarken istediğim nabız aralığına gelirken sizinki 1 dakikada gelebilir. Siz de 5 dakika koşmaya çalışırsanız olduğunuz yerde yığılırsınız. O nedenle kendinizi ölçün: 1 dakika yüksek tempoda koşarken nabzının 180 civarına geliyorsa 1 dakika koşun. İlerleyen aşamalarda bu süre zaten uzayacaktır."

ona bakarsanız ağırlık antrenmanlarında da bir standart yok. beslenmede de yok. her şey kişilerin anatomik yapısıyla alakalı. benim söylediğim, "kendim yaptım ve fayda gördüm." yani rakamlar tabii ki de kişiden kişiye farklılık gösterecek.

"Ayrıca hiit'te dinlenme yoktur demek çok yanlış, zira hiit'in mantığı tamamen aktif dinlenme üzerine kuruludur. Uzun süreli depardan sonra kısa süreli düşük hızda yürüyerek nabzınızı düşürürsünüz, sonrasında vücut bu duruma uyum göstereceği anda yüksek hıza çıkarak sürekli yağ yakımı yaşarsınız. Bu tip keskin değişiklik olmadığı zaman vücut mevcut duruma çok rahat uyum gösterecektir ve yağ yakımını minimuma düşürecektir. Zira vücut yağ yakmama üzerine çalışan bir sistemdir. Bu sistemin dışına bu tip değişiklikler yaparak çıkabilirsiniz."

hiit antrenmanda dinlenme yoktur demiyorum zaten. salt koşudan oluşan hiit antrenmanda dinlenme yoktur diyorum. yürümek konusunda size katılmıyorum. 1 dakika depar atılıp 2 dakika yürünmez. koşunun ve sağlığın selameti açısından bu böyledir. deparın ardından hız birden kesilip yürünmez. hız yavaş yavaş düşürülür. hiit kardiyo sana kalp atış hızını aralıklara sok diyebilir fakat sağlık her zaman buna uyamayabiliyor. koşunun anlatmak istediğim farkı bu.


bu arada ilk yazdığım girdideki antrenmanın inanılmaz faydasını gördüm. hem yağ yakımı açısından hem de sağlık açısından. tabii ki kesin rakamlar sizin için de olacak diye bir şey yok. benim net rakam vermemin sebebi, "ben tam olarak bunu yaptım ve istediğimi elde ettim" demek istemem.

1 dakika depar atıp 2 dakika yürüme konusunda ben de size katılıyorum papillon7. Zira depar süresine göre çok uzun kalıyor lakin duyuru sahibi bunu ilk defa denediği için istese de bu sürelerin üstüne çıkamaz. Kondisyon yüklendikçe bu sorunu da aşabilir diye düşünüyorum yoksa evet 1:2 çok uzun bir süre.

Hocam dinlenmekten kasit zaten isi gucu birakip cay icmek degildi, %50-60'a dusurmekti.

hesaplamayi yaptigimda nabzimin 177 olmasi gerekiyor depar evresinde. yani rakamlarda yanlislik yok.

İlk defa denedigim icin 1'e 2 olarak yaptım. 1 dakika uzun sureli depar, 2 dakika dinlenme gibisinden. Sanirim sizin dediginize gore 2 dakika dinlenmek yerine nabız ortalama degere dustugu zaman tekrardan depar evresine gecmek gerekiyor. Ben 1'e 2 oranini hiit'e baslangic ile ilgili bir makalede gormustum o yuzden denedim.

Herkesin vucudu farkli haklisiniz, ben zaten temel seyleri ogrenmeye calisiyorum.

Çok hesaba kitaba girmeden 1 dk yürüyüp, 1 dk kendini paralarcasına koş. Bunu 5-6 set arka arkaya tekrarla. Kendini paralama sürecindeki hızını da her antrenman yavaş yavaş arttır.

yazılanları okumadım acık soyleyeyim.
hiit te yüzde falan olmaz. max intensity olur. maksimum tekrar ediyorum. depar yani. yüzde doksan falan degil.

en güzel kürekte olur benim fikrim. dışarda sprint atarak olur. kosu bandında riskli.

ne kadar sürecegi kondusyonuna bagli. ben 30-30 yapabiliyorum. biri 40-20 yapar. bazısı 60-60 yapar.

once yavas basla. mesela 30 depar 1 dk dinlenme ya da 2 dk dinlenme ypa.
ondan sonra adım adım dinlenmeleri kıs. sora da deparları arttırırsın.

ama hiit i ben "kisisel" olarak, eger aktif bi insan degilsen onermiyorum. yani kalbinde sorun olmadıgından falan emin ol derim.