allanpoe
Şimdi 1 yılı tamamladım sporda. Böyle aman aman bi değişim yok çünkü yeni yeni öğreniyorum. yemek olayını, agirliklari doğru kaldırmayı vs PLL olarak çalışıyorum. Bacak olarak herhangi bir sorunum yok. sırtım belli oluyor ama o V görünümü halledemiyorum. Ayin 16si gibi tam bir başlangıç yapmak istiy
Şimdi 1 yılı tamamladım sporda. Böyle aman aman bi değişim yok çünkü yeni yeni öğreniyorum. yemek olayını, agirliklari doğru kaldırmayı vs
PLL olarak çalışıyorum. Bacak olarak herhangi bir sorunum yok. sırtım belli oluyor ama o V görünümü halledemiyorum.
Ayin 16si gibi tam bir başlangıç yapmak istiyorum. Diyetime dikkat ederek vs
Spordan önce kahve içiyorum kreatin ile. Birseyler yemiyorum. Kardio da yapmıyorum. Stair master çok hoşuma gidiyor ama fazla olur diye yapmamaya başladım.
Neleri degistirip / güzelleştirmem gerekiyor
Push
bench press
Shoulder press
Dips
Incline press
Lateral raise
Tricep pushdown
Pec deck
Pull
Pull ups
1 arm lat pulldown
Wide grip pulldown
Straight arm pulldown
One arm db row
Reverse pec deck
Hammer curl
Barbell curl
PLL olarak çalışıyorum. Bacak olarak herhangi bir sorunum yok. sırtım belli oluyor ama o V görünümü halledemiyorum.
Ayin 16si gibi tam bir başlangıç yapmak istiyorum. Diyetime dikkat ederek vs
Spordan önce kahve içiyorum kreatin ile. Birseyler yemiyorum. Kardio da yapmıyorum. Stair master çok hoşuma gidiyor ama fazla olur diye yapmamaya başladım.
Neleri degistirip / güzelleştirmem gerekiyor
Push
bench press
Shoulder press
Dips
Incline press
Lateral raise
Tricep pushdown
Pec deck
Pull
Pull ups
1 arm lat pulldown
Wide grip pulldown
Straight arm pulldown
One arm db row
Reverse pec deck
Hammer curl
Barbell curl
0
Günlük kalori işi tamam mı? Makrolarını düzenledin mi? Uyku süren ve periyodun ayarlanmış mı? Hipertrofi dönemi ve kuvvet dönemi uygulaması yapıyor musun, Kaç set kaç tekrar yapıyorsun? Tekrarlar arası mola süren ayarlı mı, İnstegrama, tiktoka takılıyor musun aralarda? Her gün ağırlık arttırma gayretin var mı? Son setlerde tükenişe gidiyor musun yoksa kaç sayıysa lap lap kaldırıp bugünü de hallettik mi diyorsun? Formunun doğru olduğundan emin misin?
Uzar gider bu sorular.
Uzar gider bu sorular.
-1
@Mirket söylediği gibi aslında çok fazla detay var ama özellikle dikkat çekmek istediğim, irileşmek istiyorsan setlerini ağırlık arttırarak ve tekrar sayısını düşürerek düzenlemelisin (bkz: progressive overload)
bench press mesela 4 set ilk set 12 tekrar, sonra 10-8-6. 40 kg ile başladın 60-80-100 şeklinde. 2-3 hafta bu ağırlığı artık düzgün kaldırabiliyorsun ya, her sete 5 kg daha koy. onu da yapmaya başladın sonra 5 daha ekle şeklinde. (ilk ağırlık arttırdığında son set 5 tekrar da çıkabilir sorun değil)
hatta bana hocam bench press'i 8-7-6-5 şeklinde yaptırırdı :)
böyle ağır gireceğin hareketlerde set öncesi hafif kilo ile 20-30 tekrar yapabileceğin ısınma seti her zaman faydalıdır.
bu arada progressive overload hepsine uygun değil; yani bazı hareketlerde kaldırabileceğin kadar ağır değil de min 12 tekrarı tamamlayabileceğin şekilde kurgulaman gerekiyor = lateral raise, dumbbell fly vs gibi hareketler.
hareketlerinin sıralaması da böyleyse, beğenmedim; bölgeden bölgeye çok atlıyorsun :) bir de madem 1 yıl olmuş, en azından itiş gününe daha çok dambıl hareketi ekle.
push
bench press, incline dumbbell press (35 derece eğim), dips (eğer makinası yoksa decline press yap), dumbbell fly (pep deck yerine) göğüs hareketleri bunlar. 6-8 haftada bir program değiştir, bench press i kaldır onun yerine dumbbell press koy, incline ı smith machine e al vs gibi
shoulder press (tercihen makinada), dumbbell shoulder press, lateral raise; bunlar da omuz
pull
Wide grip pulldown; bu şekilde kollar hayvan gibi açık çekişin hiçbir anlamı yokmuş, bilimsel olarak da kanıtlanmış. bunun yerine chin-up pull down yap.
close grip pull down
1 arm lat pulldown
machine row -tercihen close grip-
One arm db row
dumbbell pullover (yalnız bunu sehpaya normal dikey uzanarak değil de, enine doğru uzanacaksın belin boşlukta kalacak)
ben bu şekilde çalışırdım. kollar nerede dersen, ben olsam kol çalışacağım set kadar yerine göğüs-omuz ve sırt a hareket eklerdim. kol zaten her türlü çalışıyor bu hareketlerde ve inan bana büyüyor da. gelişimin de daha atletik oluyor.
kolay gelsin, iyi antremanlar :D
bench press mesela 4 set ilk set 12 tekrar, sonra 10-8-6. 40 kg ile başladın 60-80-100 şeklinde. 2-3 hafta bu ağırlığı artık düzgün kaldırabiliyorsun ya, her sete 5 kg daha koy. onu da yapmaya başladın sonra 5 daha ekle şeklinde. (ilk ağırlık arttırdığında son set 5 tekrar da çıkabilir sorun değil)
hatta bana hocam bench press'i 8-7-6-5 şeklinde yaptırırdı :)
böyle ağır gireceğin hareketlerde set öncesi hafif kilo ile 20-30 tekrar yapabileceğin ısınma seti her zaman faydalıdır.
bu arada progressive overload hepsine uygun değil; yani bazı hareketlerde kaldırabileceğin kadar ağır değil de min 12 tekrarı tamamlayabileceğin şekilde kurgulaman gerekiyor = lateral raise, dumbbell fly vs gibi hareketler.
hareketlerinin sıralaması da böyleyse, beğenmedim; bölgeden bölgeye çok atlıyorsun :) bir de madem 1 yıl olmuş, en azından itiş gününe daha çok dambıl hareketi ekle.
push
bench press, incline dumbbell press (35 derece eğim), dips (eğer makinası yoksa decline press yap), dumbbell fly (pep deck yerine) göğüs hareketleri bunlar. 6-8 haftada bir program değiştir, bench press i kaldır onun yerine dumbbell press koy, incline ı smith machine e al vs gibi
shoulder press (tercihen makinada), dumbbell shoulder press, lateral raise; bunlar da omuz
pull
Wide grip pulldown; bu şekilde kollar hayvan gibi açık çekişin hiçbir anlamı yokmuş, bilimsel olarak da kanıtlanmış. bunun yerine chin-up pull down yap.
close grip pull down
1 arm lat pulldown
machine row -tercihen close grip-
One arm db row
dumbbell pullover (yalnız bunu sehpaya normal dikey uzanarak değil de, enine doğru uzanacaksın belin boşlukta kalacak)
ben bu şekilde çalışırdım. kollar nerede dersen, ben olsam kol çalışacağım set kadar yerine göğüs-omuz ve sırt a hareket eklerdim. kol zaten her türlü çalışıyor bu hareketlerde ve inan bana büyüyor da. gelişimin de daha atletik oluyor.
kolay gelsin, iyi antremanlar :D
+2
