wop
örnek üzerinden gidelim.leg press yapıyoruz diyelim. 100kg 8 tekrar 3 set.bunu bir süre yapıyorum.zorlanmamaya başlayınca 10 tekrar 3 set yapmaya çalıyorum.sonra 12 tekrar 3 set yapmaya çalıyorum. o da tamam olunca 10 kg arttırıp 8 tekrar 3 setten baştan başlıyorum.ancak bir grup arkadaş 4 ya da 6 t
örnek üzerinden gidelim.
leg press yapıyoruz diyelim.
100kg 8 tekrar 3 set.
bunu bir süre yapıyorum.
zorlanmamaya başlayınca 10 tekrar 3 set yapmaya çalıyorum.
sonra 12 tekrar 3 set yapmaya çalıyorum.
o da tamam olunca 10 kg arttırıp 8 tekrar 3 setten baştan başlıyorum.
ancak bir grup arkadaş 4 ya da 6 tekrar 3 ya da 4 set yapıp kolay gelmeye başlayınca ağırlık arttırmayı öneriyor.
ancak 4 tekrar ya da 6 tekrar yaptığım bir ağırlığın beni nasıl zorlayıp gelişmeye zorlayacağını bir türlü oturtamadım.
bu işin doğrusu yanlışı nedir?
leg press yapıyoruz diyelim.
100kg 8 tekrar 3 set.
bunu bir süre yapıyorum.
zorlanmamaya başlayınca 10 tekrar 3 set yapmaya çalıyorum.
sonra 12 tekrar 3 set yapmaya çalıyorum.
o da tamam olunca 10 kg arttırıp 8 tekrar 3 setten baştan başlıyorum.
ancak bir grup arkadaş 4 ya da 6 tekrar 3 ya da 4 set yapıp kolay gelmeye başlayınca ağırlık arttırmayı öneriyor.
ancak 4 tekrar ya da 6 tekrar yaptığım bir ağırlığın beni nasıl zorlayıp gelişmeye zorlayacağını bir türlü oturtamadım.
bu işin doğrusu yanlışı nedir?
0
Her seferinde 3 set 12 tekrar yapıp, üçüncü sette de 12 tekrarı yapabiliyorsan bir sonraki antrenmanda ağırlık artırırsan,
Ağırlığı arttırdığında üçüncü sette 8 tekrarın altına düşersen de ağırlık eksiltirsen,
ve her antrenmanda 1 kilo dahi olsa ağırlık arttırmayı amaç edinirsen
sanki daha bir iyi olacak gibi.
Ağırlığı arttırdığında üçüncü sette 8 tekrarın altına düşersen de ağırlık eksiltirsen,
ve her antrenmanda 1 kilo dahi olsa ağırlık arttırmayı amaç edinirsen
sanki daha bir iyi olacak gibi.
0
Bu konuda benim de kafam çok karışıktı, sonra Kaleci hocamla yaptığım bir konuşmada şunu söylemişti mesajı aynen kopyalıyorum:
"Doğru seçilen bir ağırlıkla tek tekrarla da kas kazanabilirsin, kas kazanımı 1 ila sonsuz tekrar aralığında gerçekleşebilir önemli olan doğru ağırlık seçimi ile tükeniş çevresine yaklaşmak ama ben her zaman düşük tekrar aralığında çalışıp tükenişe gitmeyi doğru kabul ediyorum çünkü tekrar aralığı yükseldikçe tükenişe mi gidiyorum yoksa yoruluyor muyum anlamak güçleşiyor, ha ben anlarım ama sen anlar mısın aradaki farkı o kadar tecrüben var mı bilmiyorum, o nedenle sen yeni seçtiğin ağırlıkta 6 tekrarın altına düşme, düşüyorsan ağırlığı biraz düşür, düşmüyorsan eğer 6. tekrar senin tükeniş tekrarındır zaten gelişim o noktada başlar çünkü kasların gelişim için mekanik gerilimi tükeniş tekrarında alır ve hücre uydularını devreye sokup anabolik süreci başlatır, o noktaya gelene kadar yapılan tekrarlar zaten hazırlık aşamasıdır, önemli olan o son 1-2 tekrardır, ha 5 tekrarda gelişim olmaz mı, tabii ki olur ama her hareketi 5 tekrarlı yaparsan o zaman da antrenman hacmi çok düşmeye başlar onu da çok düşürmemek lazım 6 tekrar alt sınır için ideal, üst limitte de 8 tekrar iyidir, ha 10 tekrarda gelişim olmaz mı, tabii ki olur ama 6-8 aralığında gelişim almak varken tekrar sayılarını yükseltip kendini gereksiz yorman da kerizlik olur, keriz antrenmanı yapmana gerek yok, ne dedim yukarıda zaten önemli olan tükenişteki son birkaç tekrardır, seçtiğin ağırlık sana 6-7 tekrarda tükenişe gidecek bir mekanik gerilim veriyorsa kazanç başlamış demektir, bunu neden 10 ya da daha üstü tekrarda yapmak isteyesin ki bunun bir mantığı yok, ayrıca yine dediğim gibi 1 tekrarla da kazanç sağlarsın ama onu bi 10 sene sonra yaparsın şimdi 6-8 aralığında çalışıp tükenişe git, 8. tekrar rahat çıktığında ağırlık yükselt, hepsi bu."
Ben bu mesajın çıktısını alıp salona asmak istedim ama izin vermediler.
Set sayısıyla ilgili de şuraya yönlendirme yapmak isterim: www.eksiduyuru.com
"Doğru seçilen bir ağırlıkla tek tekrarla da kas kazanabilirsin, kas kazanımı 1 ila sonsuz tekrar aralığında gerçekleşebilir önemli olan doğru ağırlık seçimi ile tükeniş çevresine yaklaşmak ama ben her zaman düşük tekrar aralığında çalışıp tükenişe gitmeyi doğru kabul ediyorum çünkü tekrar aralığı yükseldikçe tükenişe mi gidiyorum yoksa yoruluyor muyum anlamak güçleşiyor, ha ben anlarım ama sen anlar mısın aradaki farkı o kadar tecrüben var mı bilmiyorum, o nedenle sen yeni seçtiğin ağırlıkta 6 tekrarın altına düşme, düşüyorsan ağırlığı biraz düşür, düşmüyorsan eğer 6. tekrar senin tükeniş tekrarındır zaten gelişim o noktada başlar çünkü kasların gelişim için mekanik gerilimi tükeniş tekrarında alır ve hücre uydularını devreye sokup anabolik süreci başlatır, o noktaya gelene kadar yapılan tekrarlar zaten hazırlık aşamasıdır, önemli olan o son 1-2 tekrardır, ha 5 tekrarda gelişim olmaz mı, tabii ki olur ama her hareketi 5 tekrarlı yaparsan o zaman da antrenman hacmi çok düşmeye başlar onu da çok düşürmemek lazım 6 tekrar alt sınır için ideal, üst limitte de 8 tekrar iyidir, ha 10 tekrarda gelişim olmaz mı, tabii ki olur ama 6-8 aralığında gelişim almak varken tekrar sayılarını yükseltip kendini gereksiz yorman da kerizlik olur, keriz antrenmanı yapmana gerek yok, ne dedim yukarıda zaten önemli olan tükenişteki son birkaç tekrardır, seçtiğin ağırlık sana 6-7 tekrarda tükenişe gidecek bir mekanik gerilim veriyorsa kazanç başlamış demektir, bunu neden 10 ya da daha üstü tekrarda yapmak isteyesin ki bunun bir mantığı yok, ayrıca yine dediğim gibi 1 tekrarla da kazanç sağlarsın ama onu bi 10 sene sonra yaparsın şimdi 6-8 aralığında çalışıp tükenişe git, 8. tekrar rahat çıktığında ağırlık yükselt, hepsi bu."
Ben bu mesajın çıktısını alıp salona asmak istedim ama izin vermediler.
Set sayısıyla ilgili de şuraya yönlendirme yapmak isterim: www.eksiduyuru.com
0
Abi bu işin doğrusu yanlışı yok. Bilimsel vücut geliştirme işine girmezsek yani.
Ha ama bu tarz tek bir bölgeye yüklenen hareketlerde (sonuçta bir squat gibi compound değil) 8-12 tekrar ideal genelde. 4-6 leg press için benim kendi görüşüme göre saçma olur. Ki ben bütün spor hayatını 1-5 tekrar arası geçiren biriyim.
Yaptığın harekette güçlendiğini bilmenin birkaç yolu var;
Kg artirmak
Tekrar artirmak ya da set artirmak
Daha kısa sürede yapmak
Bir de geçen arnold dinliyordum; bir kişi az tekrarla takilirmis biri çok tekrarla ikisi de hayvan gibiydi bu kadar kafa yormaya gerek yok sana ne uygunsa onu yap diyor. Koskoca arnold yani.
Ha ama bu tarz tek bir bölgeye yüklenen hareketlerde (sonuçta bir squat gibi compound değil) 8-12 tekrar ideal genelde. 4-6 leg press için benim kendi görüşüme göre saçma olur. Ki ben bütün spor hayatını 1-5 tekrar arası geçiren biriyim.
Yaptığın harekette güçlendiğini bilmenin birkaç yolu var;
Kg artirmak
Tekrar artirmak ya da set artirmak
Daha kısa sürede yapmak
Bir de geçen arnold dinliyordum; bir kişi az tekrarla takilirmis biri çok tekrarla ikisi de hayvan gibiydi bu kadar kafa yormaya gerek yok sana ne uygunsa onu yap diyor. Koskoca arnold yani.
0
