tchuck
kendimi eve kapatana kadar sportif biri sayılırdım. yani vücudum falan da düzgündü hep, spora da yatkındım. son 6-7 senedir ise baya kapattım kendimi vücudum berbat bir hal aldı.180 boyundayım 101 kiloyum. son 3 haftadır PT ile çalışıyorum, buna ek olarak da tempolu yürüyüş yapıyorum parkta, bulabil
kendimi eve kapatana kadar sportif biri sayılırdım. yani vücudum falan da düzgündü hep, spora da yatkındım. son 6-7 senedir ise baya kapattım kendimi vücudum berbat bir hal aldı.
180 boyundayım 101 kiloyum. son 3 haftadır PT ile çalışıyorum, buna ek olarak da tempolu yürüyüş yapıyorum parkta, bulabildiğim her boşlukta.
ilk etapta istediğim şey hızlıca zayıflamaktı. artık zayıflama kısmıyla hiç ilgilenmiyorum diyebilirim, daha doğrusu ikinci etapa bırakmaya karar verdim.
ben kaslanmak, düzgün bir vücut inşa etmek istiyorum. sprou da şuan çok iyi performansla yapıyorum. haftada 3-4 gün gidiyor olmama rağmen. bir de daha önce hep spordan kaçardım, şuan boş durduğum anlarda bile yapasım var.
neyse, sizce 7-8 ay gibi bir sürede düzgün bir vücut inşa edilir mi.
sıfır yağ, karın kası falan demiyorum. yağ oranımı %15lere falan düşürdüğüm, kaslandığım falan bir versiyona geçmek mümkün mü?
siz olsanız nasıl yapardınız? önce tamamen kilo vermeye mi odaklanırdınız, yoksa ilk günden itibaren sadece kas gelişimine odaklanıp zamanla zaten kiloyu vereceğinizi düşünerek mi yapardınız?
veya nasıl bir programda yapardınız?
5 gün ağırlık idmanı, aynı zamanda 5 gün core idmanı falan gibi mi çalışırdınız.
öyle düşüncelerinizi de merak ettim, biraz yol gösterilmeye de ihtiyacım var.
180 boyundayım 101 kiloyum. son 3 haftadır PT ile çalışıyorum, buna ek olarak da tempolu yürüyüş yapıyorum parkta, bulabildiğim her boşlukta.
ilk etapta istediğim şey hızlıca zayıflamaktı. artık zayıflama kısmıyla hiç ilgilenmiyorum diyebilirim, daha doğrusu ikinci etapa bırakmaya karar verdim.
ben kaslanmak, düzgün bir vücut inşa etmek istiyorum. sprou da şuan çok iyi performansla yapıyorum. haftada 3-4 gün gidiyor olmama rağmen. bir de daha önce hep spordan kaçardım, şuan boş durduğum anlarda bile yapasım var.
neyse, sizce 7-8 ay gibi bir sürede düzgün bir vücut inşa edilir mi.
sıfır yağ, karın kası falan demiyorum. yağ oranımı %15lere falan düşürdüğüm, kaslandığım falan bir versiyona geçmek mümkün mü?
siz olsanız nasıl yapardınız? önce tamamen kilo vermeye mi odaklanırdınız, yoksa ilk günden itibaren sadece kas gelişimine odaklanıp zamanla zaten kiloyu vereceğinizi düşünerek mi yapardınız?
veya nasıl bir programda yapardınız?
5 gün ağırlık idmanı, aynı zamanda 5 gün core idmanı falan gibi mi çalışırdınız.
öyle düşüncelerinizi de merak ettim, biraz yol gösterilmeye de ihtiyacım var.
0
Bildiğim kadarıyla hiç dinlenmemek olumlu sonuç vermiyor, tersine olumsuz sonuç veriyor. 2 3 gün iyi çalışıp kalan günlerde koşu, yüzme yapardım. Ve sadece spor değil, yeme içme konusunu düzeltmek gerekiyor. Fazla karbonhidratı kesmek (ekmek, kola), fazla yağı kesmek (fast food, cips), protein alımı önemli.
-1
ben yapabilecek olsam;
haftada 3 gun direnc antrenmani
gunde 8-10 bin adim yurume
protein agirlikli beslenme, islenmis gida, fast food, tatli yemeden, karbonhidrati biraz az tutarak
yapardim. bir kismini yapiyorum ama tamami olmuyor. o yuzden zayif ve hafif kasli olsam da ufak bir gobegim de var.
bir de sporda daha iyi performans icin gunluk kreatin kullanabilirsiniz. gercekten fark ediyor. bir de protein alimini arttirmak icin spor sonrasi protein tozu alinabilir.
bir de intermittent fasting yapilabilir, bu da kilo verme acisindan faydali. yeterince yerseniz zor olmaz.
haftada 3 gun direnc antrenmani
gunde 8-10 bin adim yurume
protein agirlikli beslenme, islenmis gida, fast food, tatli yemeden, karbonhidrati biraz az tutarak
yapardim. bir kismini yapiyorum ama tamami olmuyor. o yuzden zayif ve hafif kasli olsam da ufak bir gobegim de var.
bir de sporda daha iyi performans icin gunluk kreatin kullanabilirsiniz. gercekten fark ediyor. bir de protein alimini arttirmak icin spor sonrasi protein tozu alinabilir.
bir de intermittent fasting yapilabilir, bu da kilo verme acisindan faydali. yeterince yerseniz zor olmaz.
0
yaklaşık 3 aydır tam olarak sizin yapmaya çalıştığınızı yapıyorum ben de. tarif ettiğinize yakın, önceden spor yapan, atletik yapıya yatkın vücutlu biriyim. benim de önceliğim ilk etapta kilo vermekti; nikte training ile antreman yapıp, beslenme düzenimi tamamen değiştirip makro kalorilere dikkat ederek o kısmı çok hızlı bi şekilde hallettim. bu sürede çok fazla içerik de takip ettim. benim anladığım kadarıyla lean bi vücuda sahip olmak için yapılması gerekenler sizin de yaptığınız gibi haftada 3-4 gün antreman, aktif bir gündelik yaşam (mümkün olduğunca bol yürüyüş). ama bunların yanında beslenmenin önemi çok kritik. protein ağırlıklı beslenmek, antreman yaparken enerjiye dönüştürebilmek için karbonhidrat tüketimini sıfırlamamak/azaltmamak ve lif alımı için sebze ve meyve tüketmek önemli. ek olarak tüm kaynaklar uykunun çok önemli olduğunu ve rest day'in de aşırı kıymetli olduğunu söylüyor. ben de calorie deficit'ten yavaş yavaş maintenence'a geçtim. şimdi ağır ve yavaş adımlarla haftada 100 kalori ekleyerek %20'lik bi surplas'a geçeceğim ki kas kazanımına odaklanabilsin vücüdum. 30'ların sonunda bi kadın olarak hormonları hoplatmamak için vücudun aldığı kalori değişikliklerinin yavaş ilerlemesi gerektiğini öğrendim ve ona göre ilerlemeye çalışıyorum. kendi deneyimimi uzmanı olmayarak umarım paylaştım. yanlış yaptıklarım varsa diye ben de soruyu takibe alıyorum :)
0
Sana yakın bir kilo ve boydayım, daha önce her zaman yediklerimin porsiyonunu biraz küçültüp, şekeri azaltıp, aralıklı oruç ile ve haftada 3-4 gün yürüyüşle 88 kg'a düşmüştüm ve vücudum epey toparlanmıştı. Şimdi tekrar saldım ve yaş ilerleyince kilolar zor gidiyor ve kas oluşumu daha zor sanırım. O yüzden ben de yine gaza geldim bu kez if yanında ciddi bir besin makroları sayma işine girdim. Protein alımının çok önemli olduğunu fark ettim. Evde eliptik bisiklet, dambıl, sehpa vs var, kas gelişimi için bunları da kullanmaya başladım. Yürüyüş ve bisiklet ile de destekliyorum bu kez iyi sonuç alacak gibiyim bakalım.
0
