17:30 da işten çıkıyorsan 18:00 civarı yemeğini yiyip spora öyle geçebilirsin.
Ben akşam yemeğimi iş yerinde yer öyle salona geçerdim.
Daha sonra zor gelmeye başladı sabah işten önceye döndürdüm spor saatimi çok daha iyi oldu her açıdan. İmkanın varsa bunu tavsiye ederim.

1: Gün içinde yediklerin yeter, spor yapacam diye ekstra bir şey yemek gereksiz. Belki bir fincan kahve.

2: İş çıkışı kalabalık oluyor ama yeterli donanımı olan bir salona gidiyorsan bir sorun olmuyor. Ben sadece halter kullanıyorum, benden başka kullanan yok. O nedenle kalabalık beni etkilemiyor ama makineler de çok fazla, yani makinelerde çalışsaydım yine sıkıntı yaşamazdım.

3: İlk maddede açıkladım ama daha teknik bir detaya gireyim. Gün içinde yediğin karbonhidratlar kasa girdiğinde, yani kas glikojenleri dolduğunda, bunu spor yapmadan boşaltamıyorsun, yani enerji buradan geliyor. Gün içinde vücudun kullandığı şeker karaciğerden yıkılıyor, kaslar hala dolu yani. O nedenle spor yapacam enerjiye ihtiyacım var deyip yemeğe abanan insanlar çok da doğru yapmıyorlar.

akşam 8'de evde oluyorum. genellikle spora gideceğim günlerde yanıma muz elma vs alıyorum. biraz da kuruyemiş. yolda onları yiyerek enerji açığını kapatıyorum.

eve geçip, üzerimi değiştirip, çantamı da alıp spora gidiyorum. başlangıç saatim 9 civarı oluyor. 10:30 gibi salondan çıkmış oluyorum. 11 gibi evde yemeğimi yiyorum.

yemeği yiyip direkt uyumak olmayacağı için 2 saat daha zaman geçirip yatıyorum. sabah 6'da uyanıyorum. ortalama uyku saatim 5 saatin üzerine çıkmıyor.

en büyük zararı uykudan görüyorum. kasların gelişmesinden pek fayda göremiyorum.

Öğlen yemeğini 2 gibi yiyorum. İşten çıkışta da direkt spora gidiyorum. Başlarda biraz zor gibi oldu ama şimdi hiç zorluk çekmiyorum. Arada işten çıkmadan varsa bir şeyler atıştırıyorum kuruyemiş gibi. Spordan sonra da akşam yemeğini yiyorum.

- işten çıktığım gibi direkt gidiyorum. eve girip üstümü değiştirdiğim an dükkanı kapatmış oluyorum çünkü.

- yemek yemeden gidiyorum, öğle yemeğini sağlam yediysem zaten gerek kalmıyor; sadece sade kahve içiyorum öncesinde. akşamüstü acıkacak şekilde yemişsem de çiğ kuruyemiş, meyve gibi şeyler atıştırıyorum öncesinde, kahveyle birlikte yine. sır bu yüzden işyerindeki çekmecelerim silme kuruyemişle dolu.

- spordan sonra akşam yemeğimi yiyorum.

dediğim gibi öğlen öğününde güzel proteinini yağını ve temiz karbonhidratını aldıysan akşama kadar ölecek gibi olmamalısın. spor öncesi kahve içme alışkanlığın yoksa bir deneyebilirsin, zıpkın gibi yapıyor adamı. her halukarda acıkıyorum diyorsan da kendi sistemimi önerebilirim yine.

ayrıca akşam neden dışarıdan yemek zorundasın ki? hızlıca bi salata yapıp yanına 2 parça beyaz-kırmızı eti tavada çevirmek 10 dakikalık iş. en kötü yumurta kır peynir çiğ sebze ile yiyiver işte.

@angelus
O dedigin bende olmuyor. Herkeste nasil bilmiyorum ama bende oyle degil iste. Oglen yedigim yemek beni kurtarmiyor, aksama enerjim kalmiyor benim. Aksam yemeginden once yolda yuruyemiyorum ben spor nasil yapayim:)
"Spor yapacam yemeliyim" dusuncesi degil mesele, yapamiyorum zaten yemezsem. Aksam yemegi yemeden kahve icmeye kalkarsam kusarim oracikta bir de.
Gereksiz derken, gerekli-gereksiz kismini dusunmeye firsatim olmadi bahsettigim sebepten.

ben genelde eve uğrayıp gidiyorum. ama öyle olunca çok hızlı hareket etmem gerekiyor. en geç ihtimali yazarsam, 7'ye doğru evde olup bir şeyler yiyip çıkıyorum 8 gibi salonda oluyorum. bazen 7de salonda olduğum da oluyor.

işten direkt gideceksem ofiste yemek yiyip çıkıyorum. bazen yemeği ofiste halledip yine eve gidiyorum. değişiyor. yemek derken tıka basa yemiyorum tabi. vaktim varsa hazırlıyorum düzgün bi şeyler.

öğle yemeğiyle durup direkt spora geçmem. aslında oluyor ama ben öyle deneyince pek iyi hissetmedim kendimi. en kötü bi muz bile olsa yiyip çıkıyorum. akşam 10dan sonra yemek yiyince rahatsız hissettiğim için spor sonrasında yemek yememeye çalışıyorum. o yüzden öncesinde hallediyorum yemek işini. belki yemem daha doğru ama bir bardak sütle falan kapatıyorum günü.

stavro; Şimdi gün içinde yediklerinin vücutta depolanış şekli kullanım modeli herkeste aynı, yani bende oluyor sende olmuyor gibi bir durum sözkonusu değil ama bazısı bunu sever bazısı sevmez, sevmeyenler de otomatik olarak kendini şartlar çalışma verimi düşer, buna bir şey diyemem. Ben de "Bir şey yemeden spor yapamam" desem, birkaç gün sonra bir şey yemeden spor yapamam, bu normal. Çalışma şekli sadece fiziki değil aynı zamanda mental olarak da düzenlenmeli. Ben moralim iyi olduğunda 250 kiloyla deadlift yapabiliyorum ama mental olarak hazır değilsem, 150 kiloda bile fail olabiliyorum, belki olayı bu açıdan değerlendirmek lazım. Yani mental olarak da hazır olmak lazım. Yoksa enerji mekanizması hepimizde aynı, ekstra bir şeker rahatsızlığı yoksa, bu çalışma şekli hepimiz için aynı şekilde ilerliyor. Fakat sen yok abi illa ben bir şeyler yemek istiyorum dersen, salona gitmeden 2 saat önce birkaç tane muz ye seni idare eder. Tabii ben böyle diyorum ama böyle diyorum diye aç antrenman yapmayı savunuyorum diye düşünme, sadece gün içinde yediklerin yeter diyorum. Yoksa sabah antrenman yapacaksan, salona gitmeden önce ben de baya yiyorum.

ben 18:30'da işten çıkıyorum. 17:00 gibi muz falan yersem çoksel oluyo ama bugüne kadar sadece iki kez yapabildim. aç aç gidiyorum salona. 19:15'te giyinmiş falan oluyorum. sporum zaten 1,5 saat sürüyor esnemelerle. 21:00-21:30 arası çıkıp eve gidip yumurta haşlıyorum veya yoğurt yiyorum sadece. yani 22:00'de falan yiyorum yemeği evet. bu şekilde kilo vermeyip kas yüzdemi arttırdım. kilo veremiyorum :(

Ben işten eve gidip üstümü değiştirip çıkıyorum genelde. Yemek yemiyorum, öyle çıktığımda ağır geliyor, bazen çıkasım bile gelmiyor. He gelince on kaplan gücünde yiyorum, gelir gelmez iştahım açık olmuyor o arayı yemek pişirmekle değerlendiriyorum.

Senin akşamüstü bir şeyler atıştırman lazım, belki kan değerlerini de ölçtürmelisin. O kadar enerjinin düşmemesi lazım sanki bilemedim.

Muz veya kuruyemişle halledersin edit ile dediğini.

@angelus Abi ayni degil herkeste iste. Temel prensip ayni olabilir, ama pratikte ayni bunye yok hepimizde.
Denemedgim bir sey degil, cok denedim. Mental olarak hazir olma durumunda hak veriyorum, ama bahsettigim baska sey. Sendeki enerji bende yok mesela. Ayni degiliz. Seninle ayni saatte ayni seyleri yesek bunyemiz ayni tepkiyi vermiyor. Ayni sekilde sen oglen 1'de yemek yersin bir dahakini aksam 8'de yersin diyelim, ben 2'de yiyip 6'da yine acikirim mesela, yemezsem kivranirim acliktan.

He dersin ki metabolizmada bir sikinti olmadigi surece benim dedigim olmali, dogrudur belki bir sey diyemem uzmani oldugum konu degil. Belki sikinti vardir benim isleyiste ama sonuc olarak olay bu, yani cok da denedim bir seyler yemeden olmuyor. Yarida kesmek zorunda kaldim her seferinde antrenmani. Cunku gucum yetmiyor yani olay net. Bir seyler yiyip gittigimde bir sikinti yok, gayet guzel antrenmanimi yapip cikiyorum. Artik bir hastalik mi var yoksa normal miyim bilmem ama olay bu, enerjim yetmiyor. 1-2 hareteketi guc bela yapip pilim bitmis oluyor, zorlasam dusup bayilacam zaten sinirlari fazla zorlayip macera aramak istemiyorum. Bir noktadan sonra gozler kararmaya basliyor zaten ileri gidersem. Programladigim antrenmanin yarisini anca yapabiliyorum yemeksiz.
Bu arada bir ara sekerimi olcturecegim cunku ben de supheleniyorum biraz.

Aslinda soru bu yemek isi gerekli mi gereksiz mi degil de nasil hallederiz idi ama bu konuda bir sey ogrenmek de benim icin cok iyi tabii.

Bunun disinda moral olarak dusuk ve uyusuk oldugum gunler de bir nebze enerjisiz hissediyorum tabii ki ama gidip antrenmana basladiktan sonra gerisi geliyor, kendime gelip bitiriyorum antrenmani. Ama obur turlu bos depolu araba gibiyim:)

Bu arada spor sonrasi tekrar yiyorum, acikmis oluyorum.

Kışın işten çıktığım gibi gidiyorum, yazın evde 1-2 saat durup gidiyorum (çünkü kalabalık)

İşten çıktığım gibi gideceksem (saat 7'de sporda olacak şekilde):
Öğle yemeğimi 4 gibi yiyorum. 5-6 arası da bir meyve veya az kuruyemiş yiyorum. Spor ağır olacaksa yulaflı smoothie vs yapmış oluyorum, onu içiyorum.

Daha geç gideceksem (saat 9'da sporda olacak şekilde)
İşten çıkınca eve gidiyorum, 6:30-7:30 arası yemek yiyorum (evde yemek yoksa yumurta haşlıyorum, yanına peynir, domates vs kahvaltı tarzı yapıyorum veya bir salata yapıyorum).

Tavsiyem öğle yemeğini alabiliyorsan geçe al. Alamıyorsan spordan yaklaşık 2 saat önce meyve, kuruyemiş, tost, sandviçş, smoothie, salata vs vs yenilebilir. Bunları evden hazırlayıp götürebilirsin, ben öyle yapıyorum, her gün dışarıan yemenin maaliyeti çok yüksek gerçekten hem de istediğin gibi şeyler bulamıyorsun.

Stavro; Tamam onu diyorum zaten, yani sen kendini iyi hissetmiyorsan tabii ki ye, "Gün içinde yediklerin sana yeter" kısmı işin bilimsel kısmı sadece, önemli olan senin kendini nasıl hissettiğin. Bu anlamda ben sana iki öneride bulunabilirim en pratik şekilde; meyveler normalde çok enerji vermez ama muz fruktozla birlikte iyi bir glikoz deposu olduğu için muz yiyebilirsin ya da akşamdan karbonhidrat-protein karışımı bir pankek yapıp onu yiyebilirsin, yani soğuk olur ama en azından bozulmaz falan idare eder. Normalde kuruyemiş de yenir ama kuruyemiş çok fazla yağ barındırdığı için hazmı uzun sürüyor, o biraz sıkıntı olabilir.

Bir de ben zamaninda aclik kan sekeri olcturmustum tavsiye uzerine, normal cikmisti. "o zaman sende gizli seker olabilir" diyen arkadaslar oldu. Onu nasil anlayacagiz eger ole bir sey varsa? Sekeri olctureli epey zaman gecti ama yine olcturecegim, yine normal cikarsa neyi olcturecegim gizli seker her neyse o var mi diye anlamak icin?

akşam 5 gibi bir avuç badem yiyorum. akşam 7 gibi sporda oluyorum. eve gelince de normal yemeğimi yiyorum.

Gizli şeker dediği, pre-diyabet aslında. Yani açlık kan şekeri ölçüldüğünde sana diyabet tanısı koyacak düzeyde bir sıkıntın yoktur ama adım adım yaklaşıyorsundur, referans düzeyin o noktadadır, o zaman sana "Sende gizli kan şeker var" derler. Sende öyle bir durum olsaydı, ölçümünü yapan kişiler söylerdi zaten. Yani şeker ölçümün normal referans aralığında ama kendine çeki üzen var, yoksa ufak ufak insülin direnci oluşmaya başlayacak derler. Gizli kan şekeri gizli bir şey değil yani.

15:00 de işten çıkarım 15:45 gibi spor salonunda olurum çıkışta yemek yerim.
Hayır işten çıkınca yorgun olmuyorum aksine spor sayesinde zinde oluyorum.
Sadece başlarda zor gelebilir sonrası çok kolay

Yemekten sonra spora gidilmez. Atıyorum 5'te çıkıyorsan 4 gibi muz, kuruyemiş benzeri ufak bir ara öğün alıp spora gitmek spor çıkışı yemek yemen gerekiyor.

yani yapılabilir/yapılamaz dışında tavsiye de veriyoruz aslında ama neden senin hoşuna gitmiyor cevaplar anlamıyorum. illa bir şeyler yemen gerekiyorsa da tam bir öğün yemek durumunda değilsin ki? denildiği gibi 1-2 saat öncesinde meyve olarak muz ye işte, yanına kuruyemiş, kahve, az kalorili besinler de değil bunlar. angelus orada güzelce açıklamış, salona girmeden 15 dakika önce kuruyemiş yersen hazmı uzun sürdüğünden faydasını görmezsin örneğin ama ona göre ayarlarsın işte.

açken spor yapamıyor olabilirsin ama emin ol tıka basa tokken de spor yapamazsın ki. açken tansiyonun düşer, başın döner; çok toksan da bu sefer yediklerin ağzına gelir, miden bulanabilir ya da istediğin verimi alamazsın spordan. arasını tutturabilmek için de halihazırda verilen önerilerin işe yarayacağını düşünüyorum.

Oneriler dogrultusunda muz, kuruyemis tarzi atistirmalik yemeye karar verdim spordan isten cikmaya yakin.
Cevaplar icin tesekkurler.