Ekşi Duyuru

en.wikipedia.org

Kısaca özetlersem grafikteki o normalden güçlü olduğun yerlerde biraz daha kendini zorlayarak antreman yapmalısın. Böylece grafiği merdiven gibi hayal edip adım adım yukarı çıkabilirsin.

Somut örnek: Squat 40 kilo yaptın, dinlendin, daha güçlü olduğun dönemde 42 kilo yaptın, dinlendin, daha güçlü olduğun dönemde 44 yaptın dinlendin....

Edit: özel bir gelişime ihtiyaç duymuyorsan genel olarak compound egzersizler angelus'un bahsettiği gibi daha iyi.

Hepsi için tek cevap vereyim: Compound egzersize yönel.

Açıklayayım:

1: 4 gün gidip 3 set çalışsan da 3 gün gidip 4 set çalışsan da intensity yüksek olmadığı sürece çok verim elde edilemiyor. Antrenmanda volume, güç antrenmanı yapmıyorsan eğer, çok da şart değil. Kaç gün gidersen git, ortalama 50 dakikada 20/25 set compound çalış yeter.

2: İzole antrenmanın problemlerinden biri de bu: Bir yer gelişirken bir yer eksik kalıyor. Çözüm compound egzersiz. Ben en orantılı gelişimi bu şekilde gördüm. Biceps curl yaptığım günlere lanet ediyorum.

3: Volume düşsün intensity artsın. Dediğim gibi, 45/50 dakika bu şekilde compound çalış çık git yeter sana.

açıkçası anlamadım. compound egzersiz anlayışı tam olarak nedir? volume düşürüp yoğunluk arttırmaktan kasıt nedir?

bu tarz bir program örneği varsa aydınlatıcı olabilir.

agabel +1. merakla bekliyorum

konu ilgimi çekti ama yazılan şeyler fransızca olsa daha çok anlardım.

Compound egzersizler basitçe tüm vücudu çalıştıran bileşik egzersizlerdir, tek bir harekette birden fazla eklemin çalıştığı egzersizler. Squat Deadlift Bench Press Pull Up Shoulder Press Bent Over Barbell Row gibi egzersizler. Görüldüğü üzere hiç izole egzersiz yok. Zira bunları yaparken, dediğim gibi, tüm vücudunuz çalışıyor zaten. Biceps için triceps için ekstra bir çalışmaya gerek yok. 1 gün 10*7 Bench Press 10*7 Bent Over Barbell Row yapmak göğsü sırtı karnı triceps'i her yeri çalıştırıyor. İzole bir egzersize gerek yok. Her gün 20 set 2 hareket sizi tatmin edecek şekilde çalıştırır.

Compound egzersizlerde önemli olan (Intensity) yoğunluktur. Bu antrenmanda iş hacmine (Volume) bakmazsınız. Yani 10*7 Bench Press yaparken setler arası çok kısa bir süre dinlenip diğer tekrara geçersiniz. Ki bu kasları daha uzun ve daha sık bir şekilde uyarır, amaç da budur. Bunun dışında daha çok kalori harcattığı için de yağ yakımını da önemli ölçüde destekler. Tabii bu süre kişiye özeldir. Ben 40 saniyede hazır olurum sen 1 dakikada. Çalışarak siz bulursunuz doğru süreyi. Misal güç antrenmanlarında yoğunluğa bakılmaz iş hacmine bakılır, bunun nedeni de ağır ağırlıkların altına girdiğinizde patlayıcı güç olarak ATP tipi enerjiyi kullanırsınız, 15 saniyede tükenen bu enerji kaynağının tekrar aktif hale gelmesi 3/4 dakikalık bir süreyi kaplar. Bu nedenle setler arası 3/4 dakikalık bir dinlenme süresi olur. Ki bu da yoğunluğu düşürüp toplam iş hacmini artırır. Siz yoğun bir antrenmanı 45/50 dakikada bitirirken güç antrenmanını 3 saatte bitirirsiniz. Zira birinde yoğunluk ön plandadır diğerinde iş hacmi. Amaç hipertrofi ise eğer yoğunluk ön planda olmalıdır. Zira anabolik hormonlar ancak bu tip çalışmaların sonrasında daha yoğun bir şekilde salgılanmaktadır. Volume düşürüp yoğunluk artırmanın mantığı budur. Tabii güç antrenmanı yapacağın zaman işler değişir. Ben tamamen hipertrofi için konuşuyorum ama bu demek değil ki izole egzersizler yanlıştır. Hayır değil ama izole egzersizler detaya yönelik çalışmalardır. Yani adam gibi bir kütle kazandıktan sonra yapılması daha uygundur.

Elimden geldiğince anlaşılır olmaya çalıştım ama bu anlattıklarım benim kişisel görüşüm. Bir başkası "Yok lan izole çalışmak daha iyidir" derse o da haklıdır bir şey diyemem.