bench press
shoulder press
squat
deadlift
barfiks

youtube'da var videoları. yalnız bu hareketler çok ciddi hareketler ısınmadan/dikkatsizce yaparsan mesela deadliftte ömürlük sakatlıklar söz konusu. çok dikkatli ol.

Kalınlaştırmak için @reavelyn'in saydığı bu hareketleri çok ağırlık az tekrarla yapmanız lazım, az ağırlık sık tekrarla yaparsanız inceltiyor (daha doğrusu sıkılaşıp toparlanınca ince görünüyor).

Edit: Evet aynen, az dediğim @oddyseus'un dediği gibi, mesela 6x3. Sık dediğim mesela 30x3.

Lunges
Bent Over Row

Çok ağırlık az tekrar dediği de min. 6 tekrar yoksa hipertrofi olmaz. Ayrıca normal beslenmenize 2 öğün(ya da daha mevcut öğünlerde daha fazla protein) falan eklemeniz lazım ki gelişim olsun.

Bu az ağırlık çok tekrar, çok ağırlık az tekrar konusu biraz karışık konular. Çok ağırlık dediğimiz şey sana göre çok ağırlık olmalı. Standart bir durum yok burada. Sen bir hareketi 30 kiloyla yapabiliyorsan senin için çok ağırlık odur. Bir başkası da aynı hareketi 90 kiloyla yapıyordur onun için de çok ağırlık odur. Sen kondisyonun ve kas gücün olmadan "Büyümek için çok ağırlık kaldırmalıyım" deyip 130 kiloyla squat yapmaya kalkarsan omuriliklerini dizlerini eline alırsın. Bunu hatırlatmakta da fayda var.

Bununla birlikte, vücuttaki kas grupları standart değildir. Yani kırmızı kas grupları vardır beyaz kas grupları vardır. Kırmızı kas grupları biceps triceps omuz gibi küçük kas gruplardır. Misal bunları yüksek ağırlıklarla çalıştıramazsın. Bu bölgeler yavaş uyarılır fakat aynı zamanda yüksek mitokondri içerdiği için yorulmaya karşı dirençlidir, kortizol salınımı yaşatmaz. O nedenle düşük ağırlıklarla ve çok tekrarlarla çalıştırırsın, gelişimi bu şekilde olur. Buralara yüksek ağırlıklarla girersen sakatlık yaşarsın.

Bir de bacak gibi sırt gibi göğüs gibi boyun gibi büyük kas grupları vardır. Bunlar beyaz renkli kas gruplarıdır ve oldukça hızlı uyarılırlar. O nedenle yüksek ağırlıklarla ve düşük tekrarlarla çalıştırılması uygundur. Aksi halde vücudu strese sokup kortizol salınımına, haliyle kas kaybı yaşanmasına neden olur. Bu kas grupları için büyüme ve güç artışı yüksek ağırlıklarla ve düşük tekrarlarla çalışarak olur. Yani tüm vücut için aynı prosedür uygulanmaz; kas gruplarının kendine özgü çalıştırılma şekli vardır. Arkadaşlara ek olarak bunu da belirtmek isterim.

Temel egzersizler, özellikle squat ve deadlift. Kalori alımını da arttıracaksın. Kalın bel için oblik çalışması da hızlı sonuç verir. Side plank, side crunch gibi.

çırpı bacak detected. ye biraz aç kalma :)