thefin
Sevgili arkadaslar,ozellile omuz kismimin kas dokusunu arttirmaya calisan bunun yaninda da biraz ab olsada fena olmaz diyen bir bunye olarak kendimce bir program cercevesinde calisiyorum.once 10 dakika kadar ip atladiktan sonra,Lateral Raise (3x15) (iki kol ayni anda 5'er kg)arnold press (3x15) (i
Sevgili arkadaslar,
ozellile omuz kismimin kas dokusunu arttirmaya calisan bunun yaninda da biraz ab olsada fena olmaz diyen bir bunye olarak kendimce bir program cercevesinde calisiyorum.
once 10 dakika kadar ip atladiktan sonra,
Lateral Raise (3x15) (iki kol ayni anda 5'er kg)
arnold press (3x15) (iki kol ayni anda 5'er kg)
curl (barbell ile 12 kg) 3x15
military press (barbell ile 12 kg) 3x15
mekik 3x40
sinav 3x20
ve becerebildigim kadar barfiks cekiyorum.
bu programi genelde 1 gun ara ile yapiyorum. bazen 2 gunde bir e dusuruyorum.
yanlis veya eksik bisi var mi burda tavsiyeleriniz nelerdir?
ozellile omuz kismimin kas dokusunu arttirmaya calisan bunun yaninda da biraz ab olsada fena olmaz diyen bir bunye olarak kendimce bir program cercevesinde calisiyorum.
once 10 dakika kadar ip atladiktan sonra,
Lateral Raise (3x15) (iki kol ayni anda 5'er kg)
arnold press (3x15) (iki kol ayni anda 5'er kg)
curl (barbell ile 12 kg) 3x15
military press (barbell ile 12 kg) 3x15
mekik 3x40
sinav 3x20
ve becerebildigim kadar barfiks cekiyorum.
bu programi genelde 1 gun ara ile yapiyorum. bazen 2 gunde bir e dusuruyorum.
yanlis veya eksik bisi var mi burda tavsiyeleriniz nelerdir?
0
benim tavsiyem sadece omuz ve ab çalışmayın, gidiyorken vücudunuzun tamamını çalıştırın. hem vücudunuzun tamamı gelişir hem de bütün kaslar çalışınca (özellikle bacak gibi büyük kas grupları) hormon salınımını artar..
0
programda eksik birşey yok giderek ağırlıkların artar zaten trapezleri de ihmal etme tabi sadece deltoidle omuz gözükmez.trapez içinde dumbellarla upright row yapabilirsin hem detoid hem trapez hem de biceps çalıştırır.Barfiksleri ısınırken yap mekikleri arttır biraz daha.40x3 crunch ya da sit up ekle hangisini yapmıyorsan.
www.coopersguns.com
www.coopersguns.com
www.coopersguns.com
www.coopersguns.com
0
hmm soylemeyi unuttum, dizlerimin ikisinde de problem oldugu icin bacaklarimi calistiran squat tarzi seyler yapamiyorum. ip atlamayi da bu yuzden sectim kosmaktan daha az yuk bindiriyor dizlere.
0
ayni diz derdi bende de var. hele ki sol inletiyor. spor hayatim biter diye ameliyattan da cekiniyorum. kici koltuktan ayirmadan uzun bir yolculuga cIkIlacaksa sol yuzu koridora bakan koltuk bile mecburi oluyor. sendeki sizi ne boyutta, ama bazi kremler var onlari kullaninca az diniyor gibi. bi de azdigi zamanlarda iz bandi kullanirsan geciyor sanki acisi. agri degil bildimiz aci.
trapezle atlamaya gelince de @guro1907 gerekeni soylemis. belki kalabalik olsun diye sunu ekleyebilirim: 3*15 ler yerine azalan ya da artan pramitler halinde calisabilirsin. bu da daha seri ve sIkI izole olmani saglar gibime geliyor. ornegin 12-10-8-8 (ya da yarim 6, power push)
2 gunde bir bu program icin cok buyuk bir dinlenme suresi. vucudu bu kadar sure uyarisiz birakmak icin daha agir bir antreman programinin -hatta cok agir- olmasi gerekir. ama bunun haricinde: ye-uyu-kaldir.
trapezle atlamaya gelince de @guro1907 gerekeni soylemis. belki kalabalik olsun diye sunu ekleyebilirim: 3*15 ler yerine azalan ya da artan pramitler halinde calisabilirsin. bu da daha seri ve sIkI izole olmani saglar gibime geliyor. ornegin 12-10-8-8 (ya da yarim 6, power push)
2 gunde bir bu program icin cok buyuk bir dinlenme suresi. vucudu bu kadar sure uyarisiz birakmak icin daha agir bir antreman programinin -hatta cok agir- olmasi gerekir. ama bunun haricinde: ye-uyu-kaldir.
0
Programda front raise eksik. Eklenmeli.
Bunun dışında kas gelişiminin uzun bir süreç olduğu asla unutulmamalı supplement bile kullanılmadan sabırla antrenmanlara devam edilmeli.
Bunun dışında kas gelişiminin uzun bir süreç olduğu asla unutulmamalı supplement bile kullanılmadan sabırla antrenmanlara devam edilmeli.
0
karman çorman bir program. düzeltmeye kassan düzelmez.
ayrıca bu programda eksik olan en son şey front raise. zaten 3 tane hareket ön omuza vuruyor hali hazırda. diğer bölgeleri is tek hareketle vurmuşsun. geniş omuzlu görünmek için en elzem bölge olan yan omuzlar içinse tek hareket var.
bodyforumtr'de yeni başlayanlar için dumbella çalışma programları var resimli animasyonlu. onlara bir göz at.
ayrıca bu programda eksik olan en son şey front raise. zaten 3 tane hareket ön omuza vuruyor hali hazırda. diğer bölgeleri is tek hareketle vurmuşsun. geniş omuzlu görünmek için en elzem bölge olan yan omuzlar içinse tek hareket var.
bodyforumtr'de yeni başlayanlar için dumbella çalışma programları var resimli animasyonlu. onlara bir göz at.
0
Omuz, yapısı gereği çok hareketli bir eklem. Kolun neredeyse bütün hareketlerinde çalışır, bu da sadece kol hareketinde değil diğer bir çok harekette de çalışmasını sağlıyor. Bu nedenle omuzların diğer bölgelere kıyasla daha şiddetli çalıştırılması gerektiğine inanıyorum.
Programda military press ve arnold press'in bir arada olmasına gerek yoktu. Sonuçta bu ikisi çok benzer hareketler. Ama front raise farklı bir hareket, aynı kasları çalıştırması yapılmamasını gerektirmiyor bence. Omuz için önemli bir hareket.
Program "omuz" için olduğundan başka bir şey söylemek istemedim ama çömelip kalkma eklenmelidir bana kalırsa. Şınavlar çeşitlendirilmeli. Şimdilik bunlar yapılabilir.
Ek: Omuzun fazla hareketli yapısı gereği daha şiddetli çalıştırılması gerektiğini düşünüyorum ama omuzun en kolay sakatlanabilen bölgelerin belki de başında geldiğiunutulmamalı, Isınmadan çalışılmamalı, yüksek ağırlıklarla zorlamamalı, kapasiteye göre uygun ağırlık seçilmeli.
Programda military press ve arnold press'in bir arada olmasına gerek yoktu. Sonuçta bu ikisi çok benzer hareketler. Ama front raise farklı bir hareket, aynı kasları çalıştırması yapılmamasını gerektirmiyor bence. Omuz için önemli bir hareket.
Program "omuz" için olduğundan başka bir şey söylemek istemedim ama çömelip kalkma eklenmelidir bana kalırsa. Şınavlar çeşitlendirilmeli. Şimdilik bunlar yapılabilir.
Ek: Omuzun fazla hareketli yapısı gereği daha şiddetli çalıştırılması gerektiğini düşünüyorum ama omuzun en kolay sakatlanabilen bölgelerin belki de başında geldiğiunutulmamalı, Isınmadan çalışılmamalı, yüksek ağırlıklarla zorlamamalı, kapasiteye göre uygun ağırlık seçilmeli.
0
