kulaktan dolmadır.
sadece kol olarak düşünürsen olmaz. sadece vücudun üst tarafı desen daha makul ama o da dengesiz.

öncelikle kasa dönüşebilecek yağ olması gerekiyor. bol ye yağlan.
ısınma hareketleri olmadan pata küte girişme.
azdan çoğa doğru yavaş yavaş tempoyu artır her gün.

---
ek: ulem demişiz en başta "kulaktan dolma"dır diye. desteksiz atması mı kalmış :)
ayrıca dolma malzemesi de e.duyurudan alınmıştı.

Bak burada bayagi kol hareketi var, hem de nasil yapilacagini guzelce gosteriyor linklere basinca:

exrx.net

Anasayfasina gidip bastan okursan (ingilizce) agirlik calisma hakkinda cok saglam bilgilere sahip olursun. Fazla uzun da degil yazilar, on bes dakikada cogunu anlarsin.

Sayfanin linki gozukmuyor nedense burada. Ana sayfa exrx.net , oraya gidip oradan egzersiz haritasina gidebilirsin. Ya da genel olarak karistir iste, cok yararli.

ya pardon ama, yağ nasıl kasa dönüşüyor allahaşkına? Lütfen desteksiz atmayalım.

www.intense-workout.com
www.suite101.com
www.bodybuilding.com

İngilizce bilmeyenler için özet: Yağların kasa dönüşmesi fizyolojik olarak mümkün değil. İnsan sağlığını ilgilendiren konularda görüş bildirirken biraz daha dikkatli olmak lazım.

öncelikle "bol ye ve yaglan" tamamen yanlis bir bilgi. sadece spora basladiginda eger gercekten genislemek istiyorsan bol proteinli beslenmen, gerekirse protein takviyesi alman gerekiyor. yag baska bir dokudur kas baska. yaglar eriyip kasa donusmezler (ayni kaslarin sporu birakinca eriyip yaga donusmemeleri gibi) "sporu biraktim cok kilo aldim sekerim" yakarislari ise spor ile hizlanan ve fazla gidaya ihtiyac duyan bünyenin, siz sporu kesip metabolizma hiziniz yavasladiginda da ayni yemegi istemesinden kaynaklanir. (ayrica kolesterol kebap yedikten sonra icilecek bir iki sise soda ile halledilebilecek bir seydir- aklima geldi birden)

once "kas yapmak" nedir ona bakalim.
eger soba borusu gibi kollarin olsun istiyorsan, yani genisletmek istiyorsan kaslarini once onlari yirtmalisin. hani kaldirabileceginden fazla bir agirlik ile bir süre egzersiz yapinca olusan yanma var ya, iste o yanmanin sebebi zorladigin kas grubundaki liflerin ufak ufak yirtilmasidir. sonra sen protein alirsin ve aralari kas ile doldurur vücut. (biliyorum cok bilimsel anlatmiyorum, ama izleyicilerimiz silikmasinlar diye inan ki)

yani ne yaptik. zorladik kasi. yirttik lifleri. doldurduk proteini. ve kasimizin hacmi büyüdü. kizlar tiksindi bizden.

ama ben brad pitt kasi istiyorum diyorsan (hani su "yapisik kas". bruce lee gibi. hatta ilyas salman gibi) o zaman ayri durum.
fazla zorlamayacaksin. mesela 5 kg senin icin ortalama bir agirlik ise senin icin, "dur ben bunu 7.5 yapayim, sonra da 10 yapayim" demeyeceksin. 5 kg calismaya devam edeceksin. ne olacak? kaslar sismeyecek ama güclenecek. hacmi degil kütlesi artacak. (tabii brat pitt vücudu icin cok düzgün bir beslenme plani ve kardiyo egzersizi gerekli. ben örnek olarak seyettim)

3 x 12'lik setler halinde triseps, biseps ve omuz calis. bir gün egzersiz bir gün dinlenme. her gün abanma. unutma ki kaslar dinlenme sürecinde gelisir, calisirken degil.

setleri uygularken aceleci olma. yavastan al ve hareketleri asla tam olarak sonlandirma. yani dambil ile calisirken kolunu tam olarak (180 derece) acma. aci cekmeye baslayacaksin bir süre sonra. ne güzel. cek acini tatli tatli.

kolay gelsin. anlatirken yoruldum ben, sen yorulma calisirken. unutma aci yok. calisirken gözünün önüne ucan bir kartal falan gelsin. filmlerde ise yariyor. :)

Anlatılanların bazıları bilimsel bazıları atmasyon olmakla beraber ciddi bi planlamayı hatta bir miktar mali gücü gerektiriyor. En doğrusu tabi bir eğitmen eşliğinde antreman yapman. Evde ciddi sıkıntı doğurmayacağını düşündüğüm üst kas grubuna yönelik en güzel ve en masrafsız şeyler şınav ve barfiks. 15-20 milyona kapıya takabileceğin bir bar ve üzerinde durabileceğin zemin. düzenli çalışırsan epey faydasını görürsün.

en güzeli şınav çekmektir, sade kolla olmaz bu işler. 5 dakika makas yaptıktan sonra 5-6 set soğumadan hafif aç karnına her akşam çekersen hem kanat hem gögüs hem omuz hem sırt hem treeceps yaparsın. hemde bedava!!! üstünede duş aldın mı tamamdır.

Tüm cevapları okudum sağolun var olun efenim.
Vucutcu.com da baya işime yarayacak gibi.

gün gelir de süper bi vücuda sahip olursan bize bi bira ısmarlarsın artık eheheh

bir türkçe forum sitesi de ben vereyim. oldukça etkin ve faydalı bir site.
www.bodyforumtr.com
Yeni başlayanlar bölümünü araştır biraz ve sadece kol diye düşünme. Temel reis gibi görünmek istemezsin.