Tepkilerimizi sorgulamak yerine nedenleri üzerine düşünmek daha hızlı iyilesmemizi sağlayacaktır.

Kaygılı bir yapım var. Eskiden daha belirgindi bu özelliğim şimdi biraz törpüledim. Yaşla da alakası var diye düşünüyorum. Kendi kendime "ne faydasını gördün ki bu özelliğinin?" diye sordum. Ama pat diye de yok olmuyor, "e hadi madem kaygılı olmayayım" diyince mucizevi bir şekilde amaaaaan koyver gitsin diyemiyor insan.

Kendimi meşgul tutuyorum, iş çıkarıyorum başıma bol bol. Bir yandan da fake it till you make it düsturunu şiar edindim:d hiçbir sorunum yokmuş gibi davranıyorum. Kaygımın farkındayım ama işi espriye vuruyorum, o halimle kendimce dalga geçiyorum falan işte.

okuduğum kitap şey diyordu, kaygı hepsinin genel ismi. sizde hangisi var. bazıları travmatik olaydan sonra gelişirmiş. hep mi vardı. yakın zamanda kedini kaybettin ondan da olabilir. hangisinden geliyor önce onu çöz ve ordan yürü. iç telkinler ver kendine. uyumadan önce yap. daha huzurlu uyumana da yardım eder.

birde krizlerde nefes tekniği uyguluyorlar. her yerde videosu var onlardan birkaçını seç yap.

isterseniz ne kadar iyi gelir sizi bilmem ama toplu dini ritüellere katılıp dualarda bulunmak da kişiyi rahatlatıyor.

bugün daha fazla düşünmemek için psikiyatristten ilaç aldım. söyleyeceklerim bu kadar :(

Kaygı bu kadar çoğaldıysa buna kaygı bozukluğu hatta fobiye doğru ilerleyen bir şey denebilir. Bence doğrudan fobi çünkü zihnin içgüdüsel olarak sürekli kaygı odaklı düşünmesi aslında kaygı değil dümdüz korku içinde olduğunu gösteriyor bana. Bu da vücuttaki stres hormonu seviyesinin yüksek olduğunu ve mutluluk hormonlarının olması gerekenden çok düşük olduğunu düşündürüyor. Temiz nefes alamıyor, bolca su içmiyor, yeterince hareket etmiyor, güneşi yeterince göremiyor, sürekli olumsuz insanlara maruz kalıyor ve bundan kurtulamıyor olabilirsin. Bu durum uykularını etkileyebilir.

Kaygıları dönüştüremiyor veya başka bir yoldan ifade edemiyor olabilirsin. Şakaya vuramıyorsundur veya komiklikle geçiştiremiyorsundur ya da ne bileyim, içindekini o an sözlerle döküp geçmeyi yapamıyorsundur. Bazı insan takılı kalır duygusunda. Bu bazen beynin stres bağımlılığı olabileceğini de gösterir.

Bazı insanlar kaygılarını çok güzel dönüştürürler. Kimi konuyu kendi içinde değersizleştiriverir ve geçer gider. Kimi geyiğini yapar dalga geçer. Kimi şakayla karışık laf söyler bir muhatabı varsa. Kimi hiç böyle bir sıkıntısı yokmuş gibi hareket eder ve gider mesela oyun oynayıp/spor yapıp/dans edip/film izleyip/vs kafa dağıtır. Bunları yapamayınca içimizde birikiyor kaygı. Sağlığını etkiliyorsa psikiyatra git. Etkilemiyorsa ama çok rahatsızsan psikoloğa git. Hiçbirine gidecek durum yoksa David Burns'ün "iyi hissetmek" isimli kitabını en başından itibaren uygulayarak oku. Çok ama çok fayda göreceksin.

m.youtube.com

Mehmet Ali Erbil'in kız kardeşi, bir endokrinoloji Profesörü, cerrah. Yeşim Erbil. Aynı zamanda otizmli olduğunu söylüyor. Kendi stresle başa çıkma yöntemini anlatmış, belki faydası olur. Bir yerde bir cümle var o etkiledi beni, onun için paylaşıyorum.

Dibi gördükten sonra oluyor o işler.

Beynimizin Parmak İzleri: Duyguların ve Zihnin Gizemli Öyküsü isimli kitabı okumanızı tavsiye ederim.

Aşağıda ChatGPT özetini ileteyim fikir vermesi açısından:

Barrett’ın Kuramındaki Temel Kavramlar

Core affect: Barrett’a göre biz önce hoş / hoş olmayan, enerjik / durgun gibi temel duyumlar (core affect) yaşarız. Bu duyumlar fiziksel beden durumu, iç organlardan gelen sinyaller gibi unsurlara dayanır.


Kavramsallaştırma (Concepts): Ardından beynimiz bu temel duyumları geçmiş deneyim, kültür, dil, öğrenilmiş modellerle kıyaslayarak yorumlar, bir duygu kavramı (“korku”, “kaygı”, vs.) ile adlandırır.

Tahminler ve Model Güncellemesi (“Prediction” / “Active Inference”): Beyin sürekli olarak gelecek için tahminlerde bulunur, içsel beden durumu ve çevreden gelen bilgileri değerlendirerek bu tahminleri düzeltir. Bu süreç duyguların oluşumunda merkezi bir rol oynar.

Kaygıyı Oluşturan Süreç Açısından Barrett’ın Perspektifi

Kaygı, Barrett’ın kuramında aşağıdaki şekilde anlaşılabilir:

Kaygı çok sık kullanılan bir duygu kavramıdır; genellikle huzursuzluk, belirsizlik, geleceğe dair olası tehditlerle ilgili tahminlerin yarattığı içsel bedensel duyumların (“core affect”) yorumlanması ve “kaygı” kavramı ile adlandırılması sonucu oluşur. Barrett, bu tür yorumların, bedenin belirli duyumlarıyla ve geçmiş deneyimlerle kültürel kavramlarla bağlantılı olduğunu savunur.

Örneğin, kalp atışının hızlanması, nefes darlığı, kaslarda gerginlik gibi fiziksel belirtiler (“interoceptive signals”) olabilir. Beyin bunları değerlendirirken, “bu durum bana daha önce korku ya da tehdit hissettirdi” gibi geçmiş deneyimlere bakarak, “kaygı” kavramını devreye sokar. Ancak bu otomatik / doğuştan gelen bir “kaygı devresi” demek değildir; yorumlama ve kavramsallaştırma gerekir.

Ayrıca Barrett, duyguların yoğunluğu, süresi, ne kadar sık tekrarlandığı, ve bunları etiketleme becerisi (“emotional granularity”) gibi faktörlerin kişinin kaygıyı nasıl deneyimleyeceğini etkilediğini söyler. Daha yüksek duygusal kavramsallaştırma becerisi (yani duygu farklılıklarını daha iyi ayırt edebilmek, beden duyumlarını ve duyguları daha ince tanımlayabilmek) kaygının gücünü ve yıkıcılığını azaltabilir.


Ayrıca çevresel uyarılar, geçmiş travma, kültürel beklentiler vs., beynin tahmin modellerini etkiler: tehdit beklentisi yüksektir, belirsizlik fazla ise kaygı daha yoğun olabilir çünkü beyin “ne olacağına dair belirsiz durumlarda” daha fazla yanlış tahmin (prediction error) yaşayabilir ve bu da rahatsızlık yaratır.

Özetle: Kitaba Göre Kaygıyla İlgili Ne Öğreniyoruz?

Kaygı sabit, doğuştan gelen, beynin belirli bir bölgesinden çıkan bir duygu değildir; daha ziyade beden duyumları, geçmiş deneyim ve kültürle şekillenen bir yorum sürecidir.

Kaygı, beynin belirsiz durumları yorumlama biçiminden kaynaklanabilir; yanlış tahmin, belirsizlik, vücutta rahatsız edici uyaranlar veya düzenleyemediğimiz içsel durumlar (örneğin uykusuzluk, açlık, fazla stres vs.) katkıda bulunur.

Duygu kavramlarını geliştirmek, beden duyumlarına dikkatli olmak, içsel sinyalleri daha iyi ayırt etmek (ne hissettiğinizi daha net tanımlamak) kaygının etkisini azaltıcı olabilir.

Bu yaklaşım, kaygı gibi acil durumlarla başa çıkmak için duygu düzenleme stratejilerinin önemini vurgular; sadece dışarıdan gelen tehlikeleri kontrol etmek değil, içsel durumları, yorumlarımızı ve kavramsallaştırma biçimimizi de anlamak gerekir.

zaman bazen kaygılarımı azaltan bir şey oluyor, çünkü zamanla sorun çözmeyi ve işlerin üstesinden gelmeyi öğrendim. ama bazen de bazı dönemler oluyor sanırım çok sıkıntılı olayların birikmesi sonucu oluyor, yani kötü zamanlardan geçiyorsun, feraha çıkıyorsun ama o yaşadıkların bir şekilde etkiliyor kaygıları kabartmaya başlıyor.

ben ne mi yaptım, 1 yıla yakın psikiyatrik ilaç kullandım, bana kaygı ve stres veren insanlardan/olaylardan hayatımı olabildiğince arındırdım.

kaygıdan kurtulmak bence "hadi kurtuldum artık kaygılı değilim" gibi bi şey değil. zamanla artan bazen de azalan bir şey.

kendine çok yüklenmemek gerekiyor, eğer hayatını çok etkileyecek boyutta ise yardım almaktan çekinmemek gerekiyor.

bence en çok kişinin kendisinin farkında olması gerekiyor. ne zaman kaygılısın, seni ne tetikliyor, bunları gözlemlemek. en yakınında olan insanlara biraz bu durumu açmak. seni tetikleyen şyleri yapmamaları veya üçünüc kişiler yaptığında sana yardım etmelerini istemek vs. zor bir dönemden geçiyorsan (yas süreci gibi) senin gibi kişileri bulmak ve acını seni anlayacak kişilerle paylaşmak bence çok etkili.