Bu sorunun cevabı kaç tekrar kaç set vs diye değişir.
Misal benim smith machinede yapacağım ağırlık ile serbest squatta yapacağım ağırlık aynı olmaz. 3 tekrar ile 12 tekrar da.

Nasıl bulacaksınız? Benim kendi güvendiğim yöntem eğer hypertrophy değilse (8-12 tekrar 3 set falan) 3-5 tekrar arası çok sağlam denemek. Ama ben az çok kac yapacağımı bilirim, istatistik takip ettiğim programdan bakarım.

Sıfır olsaydim heralde iki üç tekrar deneyip üstüne koyardim. Bulduğum rakamın yüzde 90i ile calisirdim.

Neyse yani faydali doğru ağırlık tek değil. Sakatliktan uzak olmak için en ideali hafif başlayıp progressive overload ile artirmak. Bugün 60 kg baslayin. Hafif gelirse iki hafta sonra 70 yapin. Hafif gelirse 4. Haftada 80 yapin. Ama ilk haftadan 80 ile baslarsaniz risk daha fazla.

Bunun iki yolu var; ilk olarak deneye deneye bulacaksın, yani makineye oturup ağırlıkları gözkararı sırayla deneyeceksin, 3 set boyunca ortalama 8-10 tekrar yapacağın ağırlık hangisiyse onu bulup çalışacaksın ama bu yöntem biraz risklidir zira senin "tamam lan bu ağırlık benim ağırlığım" dediğin ağırlık aslında senin ağırlığın olmayabilir, çünkü bulunması gereken ağırlık tükenişe yakın ağırlık olmalı ama bazen bulduğunu zanneden ve kendisini tükenişe götüreceğini düşündüğü ağırlıkla "hadi lan!!" deyince ekstra 4-5 tekrar yapan insanlar da oluyor, o nedenle doğru karar vermek gerekiyor zira ekstra 4-5 tekrar yapabildiğin ama senin tükeniş çevresi zannettiğin ağırlıkla çalıştığında pek verim alamıyorsun çünkü kaslar itiş/çekiş yaparken son tekrarlarda "istemsiz" olarak yavaşladığın, yani tükenişe/tükeniş çevresine yaklaştığın tekrarlarda o ağırlığa adapte olabilmek yeni kas hücreleri oluşturmaya başlıyor. İkinci olarak da, daha basit bir yöntem olarak, çalışacağın alette 1 rep. max. ağırlığını bulursun, sonra internette hesaplayıcılar var 1 rep. max. yaptığın ağırlığa göre sana 8-10 tekrar yapacağın yaklaşık ağırlığı söyler, o ağırlığa göre yine deneme yanılma ile test ederek gerçek ağırlığını bulmuş olursun, bazen hesaplayıcı sana 50 kilo der ama bakarsın sana 50 12-13 tekrar yaptırıyordur ağırlığı biraz arttırrısın, böyle böyle zamanla tecrübe kazanırsın. Ben daha önce hiç çalışmadığım bi aleti ilk kez kullandığımda gözkararı plakaları ya da pimi ayarladıktan sonra tek tekrar yapınca o ağırlıkla yaklaşık kaç tekrar yapacağımı anlayabiliyorum, ayrıca 100 gramdan 500 grama kadar tavuk göğsünün ve pirincin ağırlığını da anlayabiliyorum ona göre azaltıyorum ya da artırıyorum miktarını :) Bunlar zamanla oluşacak beceriler.

@kaleci; son dediğin kısım bende de var iyi mi kötü mu bilemedim :(
images.app.goo.gl

Abi 3 aydır ben de böyle bakıyorum pilava :(