Kreatine ara vermenin bir mantığı yok, sen enerji rezervlerinde ATP'ye dönüşmek üzere 5 tane mi kreatinfosfat olmasını istersin 10 tane mi? Mantıklı olan 10 tane olmasını istemek, kreatin kullandığın sürece bu rezervde 10 tane yedeğin olur; ara verirsen 1 haftalık bir süreçte bu rezerv sayısı 5'e düşer, tekrar başladığında tekrar 10'a tamamlamak için belli bir sürecin geçmesini beklersin, bunun bir mantığı yok. Düzenli bir antrenman rutinin varsa sürekli kullanabilirsin, yani kış sezonu komple kullanabilirsin, ha ben yaz gelince antrenman yapmıyorum dersen o zaman kullanma ama kreatinin beyinde kan bariyerini geçtiğini gösteren bazı çalışmalar var, beyin sağlığına da iyi geldiği söyleniyor ama bu kesin kanıtlanmış bir bilgi değil, o nedenle antrenman yapmayanların da bilişsel sağlık için kullanması iyi olabilir ama antrenman çevresinde durum böyleyken böyle.

böbreklere zararı olabilir. saç dökülmesi yapmıştı bende

@kaleci

Teşekkür ederim, yeni yeni de l - argigine başladım kapsül şeklinde 1000 mg tanesi her gün 2 tane öğlen öğün arasında atıyorum. Antrenman yapıp yapmayayım farketmez her gün içiyorum. doğru kullanımı bu şekilde midir yoksa sadece antrenman günleri midir ? buna bitince bi ara vermek gerekir mi ?

sadece whey - kreatin ( sürekli ama ) yeni olarak da 10 gün önce arginine başladım.

Hocam arjininin vücutta kullanımı çok kısıtlı, öncelikle bunu belirteyim, çünkü sistem arjinini kendi sentezleme eğiliminde olur her zaman, hazır arjinin geldiğinde bunun çok küçük bir kısmını kullanır o da verdiğin paraya değmez ama arjinin yerine sitrulin kullanırsan sistem sitrulini arjinine sentezler, arjinin de kandaki nitrik oksit seviyesini arttırır nitrik oksit sayesinde de pump olursun, benim antrenman anlayışımda pump olmanın kas gelişimine ya da metabolik olarak vücut sağlığına bir etkisi yok, görsel anlamda geçici olarak kaslarda size'lanma ya da damarların çıkması gibi bazı motive edici etkileri var onun dışında fazla bir artısı yok, bunun için de bu ürüne para vermek pek gerekli değil ama sen almışsın madem antrenmandan yarım saat önce al, antrenman yapmadığın günlerde kullanmana gerek yok, bittiği zaman da almanı tavsiye etmem ama alacaksan arjinin değil sitrulin al.

hocam kreatin ve whey haricinde bişey önerecek olsan o halde sitrulin mi olur ? vücut bir süredir sabit gibi atlayamıyorum gibi bir üste. iğneyle vs de işim olmaz.

Yok hocam özel olarak sitrulin önermem, dediğim gibi arjinin vücut tarafından pek kullanılmıyor arjinin sentezi için sitrulin kullanılabilir ama onun da pump etkisinden başka bir olayı yok, eğer kullanmak istersen sitrulin kullan demek istedim, bence kreatin dışında (whey'i gıda olarak kabul ettiğim için onu saymıyorum) diğerlerinin fark yaratacak bir etkisi yok, senin şu an mesafe almak istediğin amacın ne tam olarak kas kütleni mi arttırmak istiyorsun? Amacın buysa eğer bence bunun tek yolu karbonhidrat cinsinden kalori alımını yükseltmek, yani aktivitelerine ve amacına göre ihtiyacından az kalori alıyorsan eğer haliyle bunun kas efektine bir etkisi olmaz, yani hiç olmaz demiyorum ama sen hiç olmaz dediğimi farz et. Misal sen 75 kiloysan ve kas kütlesi cinsinden kütle alıp 80 kiloya çıkmak istiyorsan vücudun ihtiyacı olan tüm kalorilerden artı kalan bir miktar kaloriyle bunu gerçekleştirebilmesi için kalori fazlasında olman lazım, sporcular genelde bunu tam olarak yapamadığı için, yani kas almak için ağırlık çalışıp yeterli kaloriyi alamdıkları için kas almak bir yana dursun genelde var olan kaslarını koruyamayıp kas kayıpları yaşarlar, o nedenle iyi bir kalori hesabı yapıp bir miktar kalori fazlası verip o şekilde bir beslenme programı uygulanabilir.

1.86 - 105 kiloyum. yaklaşık 5 yıldır düzenli yapıyorum. Amacım kütleyi iriliği koruyarak biraz kas parçalamak bunun da en önemli yolu mutfak tabii ki bunu biliyorum. Mesela bicepsi sıkınca çıksın istiyorum ya da tricepsi. Ama göbek ve yağ buna engel oluyor. Çok göbek de yok tabii de var yani yağ oranım yine bi 16-17 gibi.

Mesela çoğunluğu yağdan gidecek şekilde 96-97 e düşsem aslında çok daha iyi olurum ama iştahım o kadar fazla ki yemeden de kesemiyorum. Tatlı falan öyle çok yemem ama sağlam karbonhidrat ve protein alıyorum. Önüme ne gelirse çoğunlukla yiyorum yeter ki protein olsun içinde ( burger vs . )

Ha bir de, kiloma ve yaptığım yıla bakınca bazı serbest hareketleri daha ağır kilolarda yapamıyorum hala. O da moral bozuyor arginine falan dedim buna da yardımcı olur belki. 70-80 kilo eleman geliyor benim yarım kadar aynı kiloyu yapıyoruz.

Örnek dumbella yapılan shoulder press 30-32 5-6 tekrar yapabiliyorum gebere gebere.

Bench'de 37.5 - 37.5 - 4-5 tekrar. Ağırlıkları artırmak için mesela 40-40 1-2 tekrar mı yapmalıyım ?

Ama sırtta mesela çekiş hareketlerinde anasını ağlatıyorum ortalığın. Tricepsde falan da öyle duruşu bozmadan ciddi ağır kaldırabiliyorum ama omuz - bench moral bozuyor mesela.

Hocam ben senin durumunda olsam şöyle yapardım: Öncelikle yağ kaybetmeye odaklanırdım, çünkü anladığım kadarıyla yağ oranın düşük ve ayrıca gücün de çok düşük. Yani 5 yıldır bu işi yapan birinin en az kilosu kadar bir ağırlıkla bench yapabilmesi lazım, çekiş antrenmanalrında nispeten daha fazla ağır kaldırılır ama itişlerin çok düşük dediğim gibi senin şu an 100 kiloyla bi 6-7 tekrar yapabilmen lazım bench press'te, bench derken bench press dediğini farz ediyorum değilse uyar beni. Aslında sen hiç antrenman yapmasan da birkaç günlük bir form çalışmasıyla senin yine 3-4 tekrar yapabilmen lazım o çok enteresan olmuş. Muhtemelen sen düşük kilolarda progressive overload yapmadan tükeniş çevresine yaklaşmadan çalıştığın için bu konuda bir gelişme olmamış.

Benim sana önerim şu: İnternette ağırsağlam'ın falan kalori hesaplayıcıları var, orayı aç, amacını yağ kaybı olarak belirleyip sana orada verdiği kalori açığına uygun toplam kaloriyi ve makroları günlük beslenmene yansıt, bu aşamada kas kütlesi alımına odaklanma ama çalışırken de bir programın bir rutinin olsun, ben her zaman push-pull-legs ya da upper-lower çalışma sistemini öneririm, bunlardan birini uygulamaya başla sabit bir programın olsun, bu antrenmanları uygularken kendine uygun 8-10 tekrar yapabileceğin ağırlıklar seç; yani seçtiğin ağırlıkla en fazla 11-12 tekrar yapabilecek ol 10 tekrar için 15 tekrar yapacağın bir ağırlık seçme onun bir faydası yok çünkü, haftada bir iki haftda da bir de o ağırlıklarla daha fazla tekrar yapabilecek duruma gelirsen küçük küçük ağırlık artışı yaparsın, bu şekilde bu beslenme rutiniyle bu çalışma sistemini uygularsan hem yağ kaybın olur hem mevcüt kas kütleni korursun hem de gücün artar, yani çalışmalarında gözlemlenebilir bir veri olması lazım amacına göre bu yağ kaybı da olur kas kütlesi kazanımı da olur güç artışı da olur sende hiçbiri olmamış sanırım, bu da çalışmanda bir hata olduğunu gösterir. Dediğim şekilde bir düzenleme yapıp 4-5 bu şekilde devam edersen sende de gözlemlenebilir bir gelişme olacaktır.

kreatin 15 gün kullanılır 15 gün ara verilir.

(vücut geliştirmede 15. senem. saygılar.)

hocam ben spor başladığımda 77-78 kiloydum. ilk 30 cm kolum vardı şimdi 44 cm. gelişme tabii ki var ama biraz da mental olarak yüksek ağırlığa gidemiyorum. fakat en az dediğiniz gibi 35-35 shoulder press 40-40 bench press lazım.

Dünyanın en arastirilmis supplementlerinden olan ve 1 dakika içinde bir sürü akademik çalışma bulunabilen bir üründe bile broscience olması çok enteresan geliyor.

Kaleci +1. Ara vermeye gerek yok. Birkaç araştırma var 3 aylık cycle olarak ama çok net bir verisi yok.

Kaleci'ye güvenmeyecekseniz burada zaman kaybetmeden google creatine arastirmalari okuyabilirsiniz. Misal examine.com bakabilirsiniz, layne norton, mike israetel vs.

Misal menno henselmans; cycle gerek yok.
mennohenselmans.com

Brad schoenfeld arastirmasina göre misal creatine ise yaramasi bile 1 ay sürüyor (load yapilmazsa).


Andrew huberman bile her gün 5 gr alıp cycle yapmıyor.

14 senedir spor, 10 senedir powerlifting yapıyorum.

Abi sen iki tarafa taktığın kiloları ayrı ayrı mı söylüyorsun, yani toplamda 80 kilo kaldırıyorsun, barla birlikte 100 kilo öyle mi?

Bu arada kaleci ppl vermiş. O olmazsa bence biraz strength training de yapabilirsin.

Dan johnizm insanı olduğum için; programlar genel olarak 8 hafta falan çok iyi sonra biraz takılıyor insan. Bu noktada ben uzun yıllarca 5/3/1 yaptım ama artık araya 4 hafta falan başka bir şey koyuyorum. Siz de bodybuilding programi uyguluyorsaniz belki bir strength training 4-8 hafta size iyi gelebilir. Kaleci dediği gibi agirliklariniz az. Misal aynı kiloyuz ama benim yagim daha fazla. Mantiken sizin kas oraniniz daha fazla olmali. Ama ben bahsettiginiz benchlerle ısınma bile yapmam o kadar düşük. Burada gerçekten progressive overload olmayan bir program yapıyor olma ihtimali yüksek.

Ben olsam dan john mass made simple denerim :)

logisticsmanager bro galiba ben yanlış anladım ağırlık mevzusunu, yani ben normalde ağırlık söylerken barla birlikte toplam kiloyu veriyorum ama garavel sanırım iki tarafa taktığı kiloları söylemiş, yani 40+40+20 gibi, öyle olunca 100 kilo oluyor. Ben 40 yazınca 40 kilo zannettim ama sanırım yanlış anladım.

Ben de yanlış anladim çünkü ben de Total ağırlık veririm, anlamadim bu yağ oranında ve kgda adam nasıl bu kglarda diye. Garavel gelsin bizi aydinlatsin.

Abi benim gittiğim gym'de de böyle bir olay olmuştu ben deadlift'e 220 takmıştım eleman bana abi 100 kiloyla mı çalışıyorsun diyordu, olm 220 kilo var ne 100'ü diyorum abi nasıl 220 ya 100 kilo var diye ısrar ediyordu bana, kendimden şüphe edip plakaları saymıştım, 40 dakika sonra falan tek tarafa takılan ağırlıktan bahsettiğini anladım.

@kaleci

Evet abi. 37.5-37.5 + bar 20 kg 5 tekrar atabiliyorum. 40-40 + 20 kg bar ile 5-6 atmam lazımmış gibi geliyor zorlanmadan.

95 kilo da iyi ama yağ oranını vs düşününce belki bir derece daha artabilir ama bence bu aşamada önünde 2 yol var diyebilirim: İlk olarak ben bu yağ oranımdan memnun değilim diyorsan yağ oranını düşürmeye yönelik bir beslenme rutinin olmalı, bu yolla yağ oranını 3-4 puan düşürürsen nispeten güzel bir görüntün olabilir; ikinci olarak mart nisan ayına kadar yüksek kaloriler alıp hem biraz daha kas koyar hem gücün biraz daha artar mart nisan ayında da diyete girer daha parçalı ama daha iri bir görüntün olur, bunların hangisini seçersen seç düzenli uyguladığın ve gözlemlenebilir bir ilerlemenin olacağı bir çalışima programın olmalı, 2 seçenek için de çalışma şeklin zaten değişmez belki ağırlıklar biraz farklılık gösterir ama ben diyet döneminde de neredeyse normal sezondaki aynı ağırlıklarla çalışıyordum, sen de bunlardan birini seçip yoluna devam edebilirsin.

@kaleci sacli

demin hafif kaldırıyorsun diyince aşırı üzülmüştüm :) gerçekten de toplam 70 kilo baya hafif olurdu onda kesinlikle haklısınız ama ben 100 kg bench’de kendimi yırtıp 3 tekrar atabiliyorken hafif denmesi gerçekten üzerdi daha bunda böyle zorlanıyorsak ne yapacaz diye.

bahsettiğim 70-80 kilo çocuk rus bu arada. eleman öküz gibi teknik ince ama kaslı. gelip 40-40 atıyor. biraz da yetenek işi tabi onunkisi bence anormal.

bir de yağ oranımd göre derken oranım az mı çok mu ? aslında orandan da emin değilim tahminen söyledim. mesela yağ oranım %20 üstü olsa daha hafif kaldırmam normal mi olurdu ? Mantıken evet ama şundan soruyorum, bazen çok yağlı adamların ağır kaldırdıklarını görüyorum o açıdan.

Hocam kişinin vücuduna bakıp kaldırdığı ağırlığa üzülürsek naim'lerle falan kafamiza sikaria :) bu konuda misal beni en çok üzen hem jonnie candito olur.
Kişiler hayatlarini strength training adadiyse 80 kg'da 100 kg kaldirmak sasirtmaz. Misal candito 83 kg, benchi 165 kg yapıyor.

Bana sorarsan yağ oranin iyi. Ideal erkek sağlıklı yağ orani yüzde 15.
Powerlifter değilsen daha yağlı olup daha çok kaldırmak olmuyor. Ama powerlifter ya da strongmansen evet.

80 kg'da 100 kg anormal değil bu arada. 80 kg'da advance bench 127 one rep max.
Bir de herkes her şeyde güçlü değil. Misal ben benchte Çok güçlü değilim (max bench 135). Ama deadlift (max 235) ve squat (max 210) iyiyim. Kişinin vücut yapısına vs göre çok değişiyor.

Yok hocam hafif kaldırmıyorsun bilakis itiş hareketleri her zaman çok daha zordur yani bench press ya oh press bunlar zordur ve kolay kolay artmaz ama vücut yağı arttıkça ağırlıklar da her zaman artar zira vücut yağın ne kadar yüksekse ağırlıktan vücuda binen stresi vücut yağları ve eklem yağları daha rahat absorbe edip ağırlığı kaldırmana olanak verir, o nedenle yarışmalarda siklet ayrımı vardır 100 kilo bir insanla 70 kilo bir insanın kaldıracağı ağırlık aynı olmaz. Bununla birlikte her hareketin kiloya göre belli limitleri vardır. Misal bench press'te kilon kadar squatta kilo*1,5 deadlift'te kilo*3 kilo kaldırıyorsan iyi kaldırıyorsun demektir, sen de iyi kaldırıyorsun :) Benim bi arkadaşım var 160 kilo o da 170 kilo kaldırıyor ama süper bir şey zannediyor, halbuki zaten 160 kilosun amk bi zahmet kaldır 170 kiloyu :)

Senin yağ oranın çok az yüksek ayrıca 5 senelik de bir geçmişin var ben senden en az toplamda 100 kilo set yapmanı beklerim, yani 8-10 tekrarlı çalışma setinin olmasını beklerim ama bu demek değil ki şu anki ağırlığın kötü, dediğim gibi itiş hareketleri her zaman zordur kaldırdığın ağırlık da iyi, sadece daha iyi olabilir.

Bro "güç" kavramı bir yetenek işi ve öğrenilebilir bir yetenektir, yüksek kilo ile ağırlık kaldırırsın kilo ile vücut dayanıklılığın artıyor ama düşük vücut ağırlığında da yüksek ağırlık kaldırabilirsin, bunun için özel programlar var 5*5 gibi ya da logisticsmanager'ın bahsettiği programlar gibi, bu çalışmalar kilonun birkaç katı ağırlıkları kaldırmana olanak verecek şekilde eğitir seni, burada amaç sinir sistemini güçlendirerek daha ağır kaldırmanı sağlamaktır, eğer istersen bunu da seçebilirsin, misal Naim Süleymanoğlu'n düşün ağırlığının 3 katını kaldırdı, 60 kilodayken 190 kilo kaldırdı bu çok acayip bir şey, bunu güçlenemeyi öğrenerek yaptı, şu an bütün Çinli olimpik sporcular böyle çalışıyor hepsi küçücük zayıf sporcular ama hepsi ağırlıklarının 3 katını kaldırıyor, bu da güç çalışmalarıyla mümkün bir durum.

bilgiler muhteşem yararlı, duyuru kalsın umarım ileride birisinin işine yarar. teşekkür ederim.