[]
Sporcular, program sorusu
Arkadaşlar, ağırlık çalışması planı yaparken bir gün bacak, bir gün üst vücut şeklinde mi yapılacak yoksa karışık mı?
Hocaya falan sormak hiç istemiyorum.
Teşekkürler
Hocaya falan sormak hiç istemiyorum.
Teşekkürler
iki günde bir yalnızca bacak çalışmak bence doğru olmaz.
bu işin kesin bir kuralı yok.
full body yapıp her gün tüm vücut çalışabilirsin.
push-pull-legs yapıp 3'e bölüp her gün birisini çalılabilirsin
split yapıp göğüs,biceps,bacak - sırt,omuz,triceps çalışabilirsin
bence dönüşümlü olarak hepsini denemekte fayda var.
bu işin kesin bir kuralı yok.
full body yapıp her gün tüm vücut çalışabilirsin.
push-pull-legs yapıp 3'e bölüp her gün birisini çalılabilirsin
split yapıp göğüs,biceps,bacak - sırt,omuz,triceps çalışabilirsin
bence dönüşümlü olarak hepsini denemekte fayda var.
- benarrivo
(16.03.24 00:08:59)
Ön-arka kol
Cardio günü (Karın hareketleri,yürüyüş(bisiklet) vs.)
Göğüs-Ön kol
Cardio günü
Sırt- Arka kol
Cardio günü
Bacak-Omuz
Cardio günü
Benim programımım bu şekilde genelde mesela. Ama evet kesin bir kuralı yok aslında bunun yani bunu kendinize göre çeşitlendirmeniz, ayarlamanız mümkün. Kimi için omuz ve sırt aynı gün çalışmak zor ve ağır gelebilir mesela ama kimi çalışır.
Cardio günü (Karın hareketleri,yürüyüş(bisiklet) vs.)
Göğüs-Ön kol
Cardio günü
Sırt- Arka kol
Cardio günü
Bacak-Omuz
Cardio günü
Benim programımım bu şekilde genelde mesela. Ama evet kesin bir kuralı yok aslında bunun yani bunu kendinize göre çeşitlendirmeniz, ayarlamanız mümkün. Kimi için omuz ve sırt aynı gün çalışmak zor ve ağır gelebilir mesela ama kimi çalışır.
- orta buyuklukte bir ulkenin krali
(16.03.24 00:26:41)
göğüs - arka kol
omuz - ön kol
sırt - bacak karın
bu sistemde 2 gidip 1 dinlenmek verimli oluyor. tabi amaç da önemli 1 gün de 2 gün de bacağa da ayrılabilir squat rekorları kıracağım derseniz neden olmasın. daha detaylı soracağınız bir şeyler olursa mesaj atın yardımcı olurum
omuz - ön kol
sırt - bacak karın
bu sistemde 2 gidip 1 dinlenmek verimli oluyor. tabi amaç da önemli 1 gün de 2 gün de bacağa da ayrılabilir squat rekorları kıracağım derseniz neden olmasın. daha detaylı soracağınız bir şeyler olursa mesaj atın yardımcı olurum
- odiyus (16.03.24 00:52:48)
Kesin kural yok. Misal ben su an haftada 4 gün full body çalışıyorum kilo vermek için az kalori aldığımdan.
Ama benim için en genel geçer kural üst ve alt vücut diye ayırıp haftada 4 gün yapmak. Ama milyon tane program var, kesin cevabı yok.
Bu biraz aldığınız kaloriye, yaptığınız programdaki hareket, set ve tekrarlara bağlı.
Ama benim için en genel geçer kural üst ve alt vücut diye ayırıp haftada 4 gün yapmak. Ama milyon tane program var, kesin cevabı yok.
Bu biraz aldığınız kaloriye, yaptığınız programdaki hareket, set ve tekrarlara bağlı.
- logisticsmanager (16.03.24 01:16:56)
Gogus + Triceps
Sirt + biceps
Omuz + Bacak
Sonuc istiyorsan:
* Degisim gozleyene kadar degistirmeden ayni hareketleri yap.
* Cok protein tuket. Gunde 150-200 gram protein al. Yemek icin her oturdugunda 30-40 gram protein tuket. 30-40 gramdan fazla alma. vucut tek oturusta daha fazlasini process edemiyor.
* Sekerden, paketli gidalardan uzak dur. Kalorilerini oku. Kucucuk seyler cok yuksek kalorili olabiliyor. Agzina attigin reese gibi kucuk cookielerin tanesi nerdeyse 500 calori!
* Formunu bozmadan kaldirabildigin kadar agir kaldir ve kas hasarina sebep ol. Yeni baslayanlar ozellikle buna duyarli olduklari icin daha cabuk kas yapabiliyorlar.
* Disiplinli ve duzenli sekilde bu ise zaman ayiramayacaksan saglam vucut, estetik senin icin onemli degilse hic kasma. Hafta'a 3 gun git kafana gore takil.
Sirt + biceps
Omuz + Bacak
Sonuc istiyorsan:
* Degisim gozleyene kadar degistirmeden ayni hareketleri yap.
* Cok protein tuket. Gunde 150-200 gram protein al. Yemek icin her oturdugunda 30-40 gram protein tuket. 30-40 gramdan fazla alma. vucut tek oturusta daha fazlasini process edemiyor.
* Sekerden, paketli gidalardan uzak dur. Kalorilerini oku. Kucucuk seyler cok yuksek kalorili olabiliyor. Agzina attigin reese gibi kucuk cookielerin tanesi nerdeyse 500 calori!
* Formunu bozmadan kaldirabildigin kadar agir kaldir ve kas hasarina sebep ol. Yeni baslayanlar ozellikle buna duyarli olduklari icin daha cabuk kas yapabiliyorlar.
* Disiplinli ve duzenli sekilde bu ise zaman ayiramayacaksan saglam vucut, estetik senin icin onemli degilse hic kasma. Hafta'a 3 gun git kafana gore takil.
- thetruenorthstrongandfree (16.03.24 04:25:10 ~ 05:55:35)
PT ile 5 aya yakındır çalışıyorum haftada üç gün.
Göğüs - ön kol
Sırt - arka kol
Omuz - bacak
Yapıyorum ben. Burda genelde göğüs/arka kol ve sırt/ön kol demişler ama bilemiyorum çok fark eder mi.
Ama mesela bench press gibi göğüs hareketlerinde arka kol da çalışıyor, zaten zorlandığım bir kas grubu arka kol, o yüzden ikisini aynı güne koymamış olabilir antrenörüm
Göğüs - ön kol
Sırt - arka kol
Omuz - bacak
Yapıyorum ben. Burda genelde göğüs/arka kol ve sırt/ön kol demişler ama bilemiyorum çok fark eder mi.
Ama mesela bench press gibi göğüs hareketlerinde arka kol da çalışıyor, zaten zorlandığım bir kas grubu arka kol, o yüzden ikisini aynı güne koymamış olabilir antrenörüm
- nundu (16.03.24 10:34:09)
@nundu,
Fark eder. Yazdigin gibi gogus calisirken arka kol zaten calisir. Sirt calisirken on kol zaten calisir.
Mesela, sen gogus+on kol calisirken arka kol da zaten calisiyor. Ertesi gun sirt arka kol calistiginda arka kol yine calisiyor. Yani arka kolun kendisini onarmasi icin yeterince zaman kalmiyor. Ayni sekilde on kol icin de ayni durum soz konusu.
Kaslarin gelismesi icin yeterince dinlendirilmesi gerekiyor. Bu yuzden gogus ve on kol olmaz.( Haftada 3 gun gidiyorsan belki uygun olabilir.)
Ek olarak gogus + arka kol calisirken zaten yorulmus arka kolu daha cok calistirdigindan kas yikimini ve kas gelismesini saglaman daha kolay olur.
Fark eder. Yazdigin gibi gogus calisirken arka kol zaten calisir. Sirt calisirken on kol zaten calisir.
Mesela, sen gogus+on kol calisirken arka kol da zaten calisiyor. Ertesi gun sirt arka kol calistiginda arka kol yine calisiyor. Yani arka kolun kendisini onarmasi icin yeterince zaman kalmiyor. Ayni sekilde on kol icin de ayni durum soz konusu.
Kaslarin gelismesi icin yeterince dinlendirilmesi gerekiyor. Bu yuzden gogus ve on kol olmaz.( Haftada 3 gun gidiyorsan belki uygun olabilir.)
Ek olarak gogus + arka kol calisirken zaten yorulmus arka kolu daha cok calistirdigindan kas yikimini ve kas gelismesini saglaman daha kolay olur.
- thetruenorthstrongandfree (16.03.24 15:53:01 ~ 15:54:45)
pazartesi: göğüs+triceps+omuz.
salı: sırt+ biceps+bacak
çarşamba: off
perşembe: göğüs+triceps+omuz.
cuma: off
cumartesi: sırt+ biceps+bacak
pazar: off
yalnız bu programı uygularken iyi beslenmen gerekiyor. günde 3 öğün değil 4-5 öğün yiyip kalori hesabı yapman lazım.
salı: sırt+ biceps+bacak
çarşamba: off
perşembe: göğüs+triceps+omuz.
cuma: off
cumartesi: sırt+ biceps+bacak
pazar: off
yalnız bu programı uygularken iyi beslenmen gerekiyor. günde 3 öğün değil 4-5 öğün yiyip kalori hesabı yapman lazım.
- komando kani var bende (16.03.24 16:57:47)
1
