[]
Kilolu biri spor salonunda ne yapmalı?
Merhaba arkadaşlar,
Son 1.5 senede 22 kilo aldıktan sonra bıçak kemiğe dayanınca diyete girdim ve spor salonuna yazıldık bir arkadaşımla. Şimdi göbek ve göğüs çevrem aşırı büyüdü. Göbek çevremde 15-16 cm, göğüs çevremde de 10 cm civarı bir büyüme oldu bu aldığım kilolarla beraber. Şimdi ben spor salonuna gittim pek ilgili değiller, ilk 3 gün işte koşu bandı, bisiklet, eliptik yazdılar sonrası için program gelecek dediler uygulama profilinize de. Baştan savma tüm hareketleri yazıp yollamışlar. Önceliği kilo vermek ve fazla yağlarından kurtulmak olan biri nasıl bir program yapmalı. Şu cardio 3'lüsünü 15er dakikadan 45 dakika yaptım 3 gün. Şimdiyse 10'ar dakikaya düşürüp hafiften ağırlıklara başlamayı düşünüyorum ama fazla kilodan dolayı düşürmemek mi gerekir acaba bisikleti-koşuyu. Düşürmezsem de ağır ve yorucu olacak, epey de uzun sürecek. İdeali nedir yani bu işin. Nasıl bir çerçevede ilerlemem gerekir.
Erkek, 27 yaş, 178 cm - 93 kg
Son 1.5 senede 22 kilo aldıktan sonra bıçak kemiğe dayanınca diyete girdim ve spor salonuna yazıldık bir arkadaşımla. Şimdi göbek ve göğüs çevrem aşırı büyüdü. Göbek çevremde 15-16 cm, göğüs çevremde de 10 cm civarı bir büyüme oldu bu aldığım kilolarla beraber. Şimdi ben spor salonuna gittim pek ilgili değiller, ilk 3 gün işte koşu bandı, bisiklet, eliptik yazdılar sonrası için program gelecek dediler uygulama profilinize de. Baştan savma tüm hareketleri yazıp yollamışlar. Önceliği kilo vermek ve fazla yağlarından kurtulmak olan biri nasıl bir program yapmalı. Şu cardio 3'lüsünü 15er dakikadan 45 dakika yaptım 3 gün. Şimdiyse 10'ar dakikaya düşürüp hafiften ağırlıklara başlamayı düşünüyorum ama fazla kilodan dolayı düşürmemek mi gerekir acaba bisikleti-koşuyu. Düşürmezsem de ağır ve yorucu olacak, epey de uzun sürecek. İdeali nedir yani bu işin. Nasıl bir çerçevede ilerlemem gerekir.
Erkek, 27 yaş, 178 cm - 93 kg
kardiyo kalp-damar sağlığı açısından güzeldir, hoştur ama 150 kilo değilseniz zayıflamaya etkisi ihmal edilebilir düzeyde. yani yemekte iki kaşık fazla pirinç yeseniz 20 dakikalık kardiyonun yaktığı kaloriyi geri almış oluyorsunuz zaten.
ağırlık çalışmak kilo vermenin en güzel yolu bence. kardiyo yapmayın demiyorum, kilo durumundan bağımsız olarak bence kardiyo herkese lazım zaten ama kilo için çoook temel ve etkisi kısıtlı bir egzersiz eğer HIIT yapmıyorsanız.
ağırlık çalışmak kilo vermenin en güzel yolu bence. kardiyo yapmayın demiyorum, kilo durumundan bağımsız olarak bence kardiyo herkese lazım zaten ama kilo için çoook temel ve etkisi kısıtlı bir egzersiz eğer HIIT yapmıyorsanız.
- der meister
(30.05.22 17:20:17)
kilo vermenin tek yolu doğru diyet.
onun haricinde ben olsam özellikle spor geçmişin yoksa bir ay sadece yürüyüş ve 8-9 km/s hızda koşu falan yapardım. kürek de olabilir. öncelikle sana kan pompalayacak kalbi bir kendine getir.
ağırlık içinse düzgün form çok önemli. bu notu büyük puntolarla duvarına as. o derece mühim. 100 kiloyla squat yapıp yanlış formda yapmaktansa doğru formda 50 kiloyla yapmak yeğdir. senin sağlığın ve gelişmen için...
onun haricinde ben olsam özellikle spor geçmişin yoksa bir ay sadece yürüyüş ve 8-9 km/s hızda koşu falan yapardım. kürek de olabilir. öncelikle sana kan pompalayacak kalbi bir kendine getir.
ağırlık içinse düzgün form çok önemli. bu notu büyük puntolarla duvarına as. o derece mühim. 100 kiloyla squat yapıp yanlış formda yapmaktansa doğru formda 50 kiloyla yapmak yeğdir. senin sağlığın ve gelişmen için...
- alperz (30.05.22 17:36:34)
Yapılan meta-analizler diyetle birlikte ağırlık antrenmanı yapıp kasları uyardığında diyette yaşanan katabolik sürece kas kütlesinin çok fazla iştirak etmediğini gösteriyor, yani bu ne demek oluyor? Sen bugün diyete başladın 2 ay devam ettin, ağırlık çalışmazsan 8 kilo verirsin ama bunun en az 3-4 kilosu kastan gider, ben 2 aylık süreçte 3-4 kilo kas kaybetmektense şişman kalmayı tercih ederim genel sağlık kompozisyonumda ama bu süreçte ağırlık çalışıp kilo*1,5 gram protein alırsan kas kaybı neredeyse 1 kilo ve altında olur, bu da muazzam bir sonuç demek. Kilo vermek için kardiyo anlamsız. Diyette spor yaparken amaç yağlardan kurtulmak değil kas kütlesini korumak olmalı.
- Kaleci Saçlı Forvet
(30.05.22 17:48:45 ~ 17:58:23)
@Kaleci Saçlı Forvet sağolun hocam bilgiler için yalnız kilo*1,5 fazla değil mi ya biraz. +140 gram protein alırsam 3000 kalorinin altına inmem imkansıza yakın.
- furry burns (30.05.22 17:57:15)
Yok hocam ben sana minimumda söyledim aslında diyette 2-2,2 gram önerilir. Bak mesela kas inşa ederken kilo başına 1 gram protein bile yeterlidir ama diyete girip kaloriyi kesince ortaya çıkan enerji açığını ve katabolizmayı (yıkımı) tolere etmek için proteini en yüksek seviyede almak gerekir. İnsanlar genelde kas inşa ederken proteini yüksek alır ama kas kütlesinde kullanılan protein miktarı sınırlıdır, o nedenle bir anlamı yok ama diyette sistem tamamen katabolik duruma geçer yağ kaybı yaşarken kas kaybı da yaşanır, bunu engellemek için proteini yüksek almak gerekiyor ne yazık ki. E sen bir de spor yapacak vücudun ekstra enerji harcayacak, bunlar işte hep kaslar için tehlike yeterli protein gelmezse.
- Kaleci Saçlı Forvet (30.05.22 18:01:04 ~ 18:02:46)
36-48 saat açliklar tavsiye ederim haftada 1 gün. Yağ yaķımı beklenenden daha fazla oluyor.
Spor ile yağ kaybetme diye birsey yok yağ mutfakta kazanılır ve kaybedilir spor sadece motivasyon ve metabolizma için.
Beslenme işin % 70 lik kısmı.
Kemik yapını bilmiyorum ama aşırı kilolu degilsin
Spora 5 dk koşu 5 dakika eliptik + fullbody en son çikarken 20 dk interval kardiyo ile bitirirsen ciddi sonuç alırsi
Spor ile yağ kaybetme diye birsey yok yağ mutfakta kazanılır ve kaybedilir spor sadece motivasyon ve metabolizma için.
Beslenme işin % 70 lik kısmı.
Kemik yapını bilmiyorum ama aşırı kilolu degilsin
Spora 5 dk koşu 5 dakika eliptik + fullbody en son çikarken 20 dk interval kardiyo ile bitirirsen ciddi sonuç alırsi
- Fritz-X (30.05.22 20:32:10)
1
