Evde 200 kilo civarı plakam var güç hareketlerinin tamamını yapabiliyorum izole çalışmaları da yapabiliyorum verim konusunda sorun yaşamıyorum ama 20 kilo dumbbell bikaç tane de çalışma bandım olsa yine benzer verimi alırdım, kas kazanımının birçok yöntemi var, önemli olan sürdürülebilir bi sistem oturtmak olay salonda veya evde olmakla alakalı değil. Tabii sadece çalışmak da yeterli değil yeterli protein yeterli karbonhidrat toplam kalori vs, bunlar da önemli. Kadınsan daha da önemli erkek 5 birim kas alırken kadın 1 birim alıyor, bi de bunlardan birazını yanlış yapsa onu da alamıyor, hatta kas kaybı bile yaşayabiliyor. Bunlar önemli. Başlangıç için genel olarak Ağırsağlam'a falan bak bazı fikirler verebilir.

Evde yapmanın en büyük handikabı disiplin oluyor bence. Yoksa güzel direnç bantlarıyla, matla, dumbellla, barfiks demiriyle mis gibi yapılır, yapılıyor da.

Duyuruya tam da bu konuya yönelik sorular sormak için girmişken denk gelmeme şaşırdım, takipteyim. Açıkçası, biz, yaza kadar biraz hacimlenmek isteyenlere bir bilenimiz program yazsa ne güzel olur.

Eger butce ayirabiliyorsaniz bir agirlik seti almanizi tavsiye ederim. Mesela Decathlon'da falan satiliyor bir canta gibi toplamda 20-30 vs kg diye giden setler. Parca parca olduklari icin ilk etaptaki hazirlik seviyenize gore bos dumbell, 3kg, 5 kg diye arttirabilirsiniz zaman icinde. Ben o sekilde bir set ve bir barbell/agirliklar ile calisiyorum. Ayrica bileklere takilan agirliklardan da farkli dereceler var, onlari da kullaniyorum.

Ama bolgesel kilo alma veya bolgesel zayiflama diye bir sey yok biliyorsunuz, kiloyu butun vucudunuza aliyorsunuz ve butun vucudunuzdan veriyorsunuz. O detaylari biraz arastirabilirsiniz.

Arada egzersizlere cesit ve hareket gelsin diye youtube'da Madfit kanalindan videolar yapiyorum. Ama genel olarak yapilmasi gereken belli basli guc antrenmanlari var ve bunlarin duzenli ve tekrar tekrar yapilmasi gerekiyor sonucta, illa eglenceli olsun falan diye de bakmamak lazim bence.

1.70'e 58 bana artmasi gereken degil de korunmasi gereken bir kilo gibi geldi acikcasi ama size uygun geliyorsa bana laf soylemek dusmez, herkesin vucudu ve ideali farkli sonucta. Ama bunu su yuzden soyluyorum, rakamlara cok takilmayin cunku kaslandikca kilonuzda bariz bir artis gorebiliyorsunuz. Yani 'ay iki kilo versem super olur' diye basladiginiz fitness yolculuguna 6 kilo almis ama goruntunuzden ve kondusyonunuzdan acayip memnun oldugunuz bir sonucla devam edebiliyorsunuz. Michael Matthews diye bir egitmen var, 'en iyi data aynadir' diyor, ben de oyle dusunuyorum.

Kolay gelsin!

Evde spor gayet yapılır hatta çeşitlendirilir.
Ama şayet durum kas kütlesi kazanma ve güç artışı ise (yeme-içme mevzuna hiç girmiyorum) o evde açıkcası biraz zor.

Kas ve güç kazanımı için ağırlıkların fazla olmalı, hareketleri çok düz gün yapmalısın, duruş şeklin yabana atılmayacak kadar önemli (ağırlıklarla çalışırken sakatlanma riskin çok çok fazla hele daha önce bir antrenman geçmişin yoksa)

Bir de üst bacak ve kalça yazmışsın, bu kas kütleleri daha büyük olduğu için (özellikle üst bacak) gelişmek için yüksek ağırlıklara ihtiyaç duyar.

Bir de bütçe meselesi var tabi, bir bar bile en son 1.000 TL civarıydı.
Sitelerdeki 300 TL'lik ağırlık takımlarına hiç bulaşma ağırlık merkezleri bile olmayan saçma sapan birşey.

şundan alıyorsun. yürüyüşlerinde takıyorsun. hiç zorlamaz. zahmetsiz baldır kasın hazır.
www.decathlon.com.tr

bir tane mat al.
www.decathlon.com.tr

direnç bantlarından al.
www.decathlon.com.tr

bundan al.
www.decathlon.com.tr

sana 6 kg yeter. kettlebell al.
www.decathlon.com.tr

önce kalp atışını hızlandıracak mat üzerinde aktivite yap.
sonra bantlarla çalış. ayağının altına koyup omzuna kadar çek.
sonra ağırlıkla çalış. lunge ve squat.
sonra üstteki tekerle çalış.
fail olana kadar karın egzersizi yap.
fail olana kadar lunge ve squat tekrar.

aralara 30 sn plank de koyabilirsin. git gide bu süreler ve ağırlıklar artacaktır.

toplamı min 30 dk olsun. ne kadar çok rotasyon, o kadar iyi. vücut zamanla recover hızını artırır, dayanıklılığın artar, hareketleri rahat yaparsın.