Her bir şey Bugün Cevapla
Ara
Kategoriler
duyuru (1)
soru (37)
müzik (0)
film/dizi (0)
teknik (2)
medikal (2)
sözlük (0)
yabancı dil (0)
yer/yön (0)
alınık/satılık (0)
gönül işleri (1)
hayvan (2)
kayıp (0)
kan aranıyor (0)
ev/kalacak yer (0)
Son Cevaplananlar
[]

Powerlifting için program

3 yıllık geçmişim var. Son 2 aydır sakatlığımdan dolayı ara vermiştim. Gelecek hafta başlayıp birkaç hafta ısındıktan sonra bulk dönemine gireceğim direkt olarak. Makroları takip ederek günlük 3500 cal. almayı planlıyorum. Aşağıdaki gibi bir program oluşturdum. Duyurunun tecrübeli ve profesyonel kişilerinin yorumlarını ve tavsiyelerini bekliyorum.

1.Gün
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 3x5
Pulldown 3x10
Row Machine 3x10
Overhead Press 3x5
Dips ( Ağırlık Ceketi ) 3x5
Biceps 3x10
Triceps 3x10

2.Gün
Squat 3x10
Bench Press 3x10
Fly Machine 3x10
Barbell Row 3x10
Pulldown 3x10 ya da Rackpull
Overhead Press 3x10
Facepull 3x15
Dips 3x15

3.Gün
Leg Extension 3x10,15
Leg Curl 3x10,15
Incline Bench Press 3x10
Barfiks 3x Max
Seated Row 3x10
Overhead Press 3x10
Side Raise 3x10
Facepull 3x10,15
Dips 3x15
Biceps 3x10
Triceps 3x10


1- Ana liftlere biraz daha ekleme yapmalı mıyım?
2- Haftada 1 gün deadlift yazdım. 2'ye çıkarmalı mıyım? Haftada tek gün yapılan deadlift'i ise intensity gününe ekleyip 5 tekrar mı yapmalıyım yoksa volume gününe ekleyip 10 tekrar mı?


Teşekkürler.

 
Geçiş programı olarak kullanacaksan çalışır ama 3500 kalori alıp yine bunu yapacaksan yol alamazsın bu powerlifting programı değil çünkü. İlk aşamada bunu kullan ama sonrasında 5*5 Texas Method Sheiko Program gibi daha kaliteli ve amacına daha çok hizmet edecek programlarla devam et, senin programın Ağırsağlım'ın concurrent metodu gibi olmuş, daha önce hiç bara eline değmemiş adamlar için o program üç yıllık geçmişim var diyorsan sana gitmez. Tabii böyle diyorum ama senin amacın nedir o daha mühim bir konu; güçleneyim hayvan gibi güçleneyim diyorsan, ki powerliftingin amacı budur, dediğim gibi az önce söylediğim programlardan daha çok fayda sağlarsın ama yok eklemlerim biraz hareket etsin biraz kaslarım uyarılsın dersen senin program idare eder.


  • angelus  (15.10.19 12:35:46) 
1
istatistikler
yardım / hakkında
buraya yazılanların hakları Sir Anthony Hopkins'e aittir.
yazan eden compumaster, ilgilenen eden fader
modere edenler angelus, Artibir, aychovsky, baba jo, basond, compumaster, deckard, duyulmasi gerektigi kadar, fader, fraise, groove salad, kahvegibi, kaymaktutmayansicaksut, kibritsuyu, monstro, pandispanya, robin, ron dennis
bu sitede yazılanların hiçbiri doğru değildir. site içeriği küçükler için sakıncalı olabilir. yazılardan yazarları sorumludur. kaynak göstermeden alıntılanamaz. devlet tarafından atanmış bir kurumun internet üzerinde kimin hangi bilgiye ulaşıp ulaşamayacağına karar vermesi insan haklarına aykırıdır. web siteleri kullanıcıların istekleri doğrultusunda bağlandıkları yerlerdir. kullanıcılar isterlerse bir web sitesine bağlanmayabilirler. bu güçleri ve imkanları mevcuttur. bir kullanıcı bir siteye bağlanmak istiyorsa bu onun tercihi ve hakkıdır. bağlanmak istemiyorsa bu yine onun tercihi ve hakkıdır. halkın kendisine hizmet etmesi için görevlendirdiği kurumlar hadlerini aşıp halka neye ulaşıp ulaşmayacağını bilmeyen cahil cühela muamelesi edemezler. ebeveynlerin çocuklarını sakıncalı içeriklerden koruması için çok sayıda bedava ve ücretli yazılım mevcuttur. bu yazılımlar bir web tarayıcısını kullanmaktan daha karmaşık teknik bilgi gerektirmemektedir. devletin milletini küçük düşürmesi ve ebleh yerine koyması yasaktır. Skimlinks ile linkler üzerinden yönlendirme payı alınmaktadır.