sahipsiz
selam kafama takilan bir soru var. skinny fatim, protein agirlikli saglikli beslenerek full body calisarak compound egzersizlerle yag yakiyorum. ayni zamanda agirlik arttiriyorum yani progressive overload yapiyorum. amac hacimlenmek olmadigina gore agirlik arttirarak yag yakinca mesela alti ay sonr
selam kafama takilan bir soru var. skinny fatim, protein agirlikli saglikli beslenerek full body calisarak compound egzersizlerle yag yakiyorum. ayni zamanda agirlik arttiriyorum yani progressive overload yapiyorum. amac hacimlenmek olmadigina gore agirlik arttirarak yag yakinca mesela alti ay sonra hacimlenmek istedigim zaman nasil agirlik arttiracagim? limite ulasicam cunku. hata mi yapiyorum?
ikincisi de kendi kendime yazdogim su programi uyguluyorum.
1. squat
2. bench press
3. fly
4. deadlift (diger hafta barbell row)
5. overhead press
6. lateral raise
7. biceps curl
8. bari alna indirme
baslangic icin bu program yeterli mi?
ikincisi de kendi kendime yazdogim su programi uyguluyorum.
1. squat
2. bench press
3. fly
4. deadlift (diger hafta barbell row)
5. overhead press
6. lateral raise
7. biceps curl
8. bari alna indirme
baslangic icin bu program yeterli mi?
0
Kütle kazanmak için çalıştığında kaloriyi artırmak durumunda kalacaksın, kaloriyi de karbonhidrattan artıracaksın, karbonhidrat artınca ağırlıkların da artacak. Ben karbonhidratı-kaloriyi düşürünce maksimumun %75-80'iyle çalışıyorum, düşürmesem %95'iyle çalışırım. Ha ama hem karbonhidratı-kaloriyi kesip hem de %95'le çalışmaya çalışsam hem verim alamam hem de kendimi sakatlarım. Öyle düşün.
Programın klasik compound hareketler, doğru ağırlıklarla çalışıyorsan sonuç da alıyorsan sıkıntı yok demektir.
Programın klasik compound hareketler, doğru ağırlıklarla çalışıyorsan sonuç da alıyorsan sıkıntı yok demektir.
0
@angelus tesekkurler. kafami karistiran ise rm nin yuzdeleri. mesela dogru agirlik diyorsun ama yuzde veriyorsun. nen her hafta agirlik arttiriyorum ama artirma yontemimi de kendim belirledim. soyle yapiyorum.
mesela bench press de bar dahil 35kg yi 8 tekrar kaldirdim 3 set. son set agirlik arttirip cikarabildigimi cikariyorim. bir sonraki antrenmanda bu son setteki agirligi ikinci sete aliyorum.ve o antrenman sadece bu agirlikla bitiriyorim. sonraki antrenmandq son sette arttirma yapiyorum gibi. ama yuzde hesabi dersen bu is degisir onu da bilebilecek bir bilgim yok
mesela bench press de bar dahil 35kg yi 8 tekrar kaldirdim 3 set. son set agirlik arttirip cikarabildigimi cikariyorim. bir sonraki antrenmanda bu son setteki agirligi ikinci sete aliyorum.ve o antrenman sadece bu agirlikla bitiriyorim. sonraki antrenmandq son sette arttirma yapiyorum gibi. ama yuzde hesabi dersen bu is degisir onu da bilebilecek bir bilgim yok
0
Yüzde veriyorum çünkü çalışma ağırlığını en basit bu şekilde hesaplarsın. Misal tek tekrar çıkarabildiğin maksimum ağırlığı bulup bu ağırlığın %75'iyle çalışırsan, bu senin çalışma setin olur.
Misal tek tekrarda 100 kilo bench yapan biri 100 kilonun %75'iyle çalışırsa, yani 75 kiloyla çalışırsa, bu onun genelde 8-12 tekrar aralığındaki çalışma ağırlığı olur, bu hesaplama genelde şaşmaz en iyi başlangıç ağırlığı bu şekilde bulunur.
Ben senin ağırlık artırma prensibini çok doğru bulmadım ama bu da bir yöntem tabii fakat son sette yorulmuşken yapacağın tekrarlar sana doğru sonuçlar vermez, o kadar komplike hale getirmeye de gerek yok açıkçası. Çalıştığın ağırlıkla yaptığın tüm setleri tamamlayacak duruma gelince, senin o ağırlığa adapte olduğun anlamına gelir, ağırlığı artırırsın. Bu bir yöntem. Ya da kendine 8-9 tekrar yapacağın bir ağırlık seçersin, onu 3 sette de 10 tekrarı yapacak duruma gelene kadar kullanırsın, 3 sette de 10 tekrar yapacak duruma gelince yine ağırlık artırırsın, bu da bir başka yöntem. Yani ya bir hedefin olacak şekilde ağırlık seç ya da seçtiğin ağırlıklar seni tatmin etmeyecek düzeye gelene kadar çalışma yöntemini benimse, bu ikisi daha sağlıklı ama karar yine senin tabii.
Misal tek tekrarda 100 kilo bench yapan biri 100 kilonun %75'iyle çalışırsa, yani 75 kiloyla çalışırsa, bu onun genelde 8-12 tekrar aralığındaki çalışma ağırlığı olur, bu hesaplama genelde şaşmaz en iyi başlangıç ağırlığı bu şekilde bulunur.
Ben senin ağırlık artırma prensibini çok doğru bulmadım ama bu da bir yöntem tabii fakat son sette yorulmuşken yapacağın tekrarlar sana doğru sonuçlar vermez, o kadar komplike hale getirmeye de gerek yok açıkçası. Çalıştığın ağırlıkla yaptığın tüm setleri tamamlayacak duruma gelince, senin o ağırlığa adapte olduğun anlamına gelir, ağırlığı artırırsın. Bu bir yöntem. Ya da kendine 8-9 tekrar yapacağın bir ağırlık seçersin, onu 3 sette de 10 tekrarı yapacak duruma gelene kadar kullanırsın, 3 sette de 10 tekrar yapacak duruma gelince yine ağırlık artırırsın, bu da bir başka yöntem. Yani ya bir hedefin olacak şekilde ağırlık seç ya da seçtiğin ağırlıklar seni tatmin etmeyecek düzeye gelene kadar çalışma yöntemini benimse, bu ikisi daha sağlıklı ama karar yine senin tabii.
0
düşük kalorili protein ağırlıklı beslenme ile ulaşacağınız limit bellidir zaten hocam, yani diyelim ki yağ oranınız %12ye düştü. 2000 cal alımınızı 3000 e çıkardığınız zaman kalkmayan ağırlıklar sistemli çalışmayla kalkmaya başlayacaktır. şu anda ağırlık arttırmanız normal atıyorum benchte 90 kglara çıktığınız zaman prog. overload zorlayacaktır belki bazen ağırlık arttırmayacak tekrarı arttırmaya çalışacaksınız vs. program olarak size 5x5 öneriyorum. tamamen amacınıza uygun çok temiz bir program.
0
