[]
Vücut Geliştirme Beslenme Programı
Kahvaltı:
-Biraz zeytinyağı eklenmiş 5 yumurta (sarısıyla beraber)
- 2 dilim tam buğday ekmeği
-10 tane siyah zeytin
Öğle Yemeği:
- Çorba
- Güne göre et tavuk ya da bakliyat( kuru fasulye, nohut)
- Pirinç veya Bulgur pilavı ( Spora gitmeyeceğim günler yemiyorum)
- 5-6 kaşık yoğurt ya da ayran
Ara Öğün:
- 1 Light Ton balığı
- 1 adet meyve(genelde elma)
- 80-100 gr. karışık kuruyemiş ( badem, fındık, ceviz, fıstık )
- Spora gideceksem İçim'in fit sütünün içine kreatin ekleyip içiyorum.
Akşam:
-Et ya da tavuk
-100 gr. yulaf ezmesi, 100 gr. lor peyniri, 1 muz ve 2 bardak sütü blenderda mix edip içiyorum. ( Spora gitmediğim günler bunu atlayabiliyorum.)
- 1 ölçek protein tozu
Tahminime göre bu makrolar yeterli gibi geliyor; haftada 3 gün full-body çalışıyorum; compound hareketleri ağırlıklı olarak çalışıyorum ve yüksek ağırlıklar giriyorum. Sizin ekleyeceğiniz veya çıkarmamı istediğiniz şeyler ya da tavsiyeniz var mıdır?
-Biraz zeytinyağı eklenmiş 5 yumurta (sarısıyla beraber)
- 2 dilim tam buğday ekmeği
-10 tane siyah zeytin
Öğle Yemeği:
- Çorba
- Güne göre et tavuk ya da bakliyat( kuru fasulye, nohut)
- Pirinç veya Bulgur pilavı ( Spora gitmeyeceğim günler yemiyorum)
- 5-6 kaşık yoğurt ya da ayran
Ara Öğün:
- 1 Light Ton balığı
- 1 adet meyve(genelde elma)
- 80-100 gr. karışık kuruyemiş ( badem, fındık, ceviz, fıstık )
- Spora gideceksem İçim'in fit sütünün içine kreatin ekleyip içiyorum.
Akşam:
-Et ya da tavuk
-100 gr. yulaf ezmesi, 100 gr. lor peyniri, 1 muz ve 2 bardak sütü blenderda mix edip içiyorum. ( Spora gitmediğim günler bunu atlayabiliyorum.)
- 1 ölçek protein tozu
Tahminime göre bu makrolar yeterli gibi geliyor; haftada 3 gün full-body çalışıyorum; compound hareketleri ağırlıklı olarak çalışıyorum ve yüksek ağırlıklar giriyorum. Sizin ekleyeceğiniz veya çıkarmamı istediğiniz şeyler ya da tavsiyeniz var mıdır?
Yiyecek çeşitliliği açısından fena değil ama kalori miktarı açısından kötü. Yani hesaplamadım ama en azından çalışma günleri 3000+ kalorinin üstüne çıkmak gerekiyor. Onun dışında mesela off günün sabahında uyandın vücut deli gibi kortizol salgılıyor, önceki gün de zaten ağır çalışmışsın kortizol miktarı durumu düzeltmek için 2 katı salgılanıyor, salgılanırken bütün kas aminoasitlerini de kana veriyor. Bunu nasıl keseceksin? İnsülinle. İnsülini nasıl salgılatacaksın? Karbonhidratla. Yani çalışılmayan günlerde de en azından sabah ilk öğünde karbonhidrat alınmalı. Şimdi protein vs de salgılatıyor ama protein 2 saatte salgılatıyor. Onun dışında dediğim gibi, kalori miktarı çok düşük, ben bunun 2 katını off günde yiyorum. Kaloriyi artır biraz.
- angelus
(28.11.18 14:14:28)
yeter bence ama unutma temel prensip idman gunleri cok off gunler biraz daha az yemek. aslinda vucut yeterince akilli idmandan 3 saat once almissin, yok protein tozunu yarim saat icinde iceceksin biraz broscience'a giriyor. yani bir gun icinde alman gereken toplam deger neyse fark eden o.
- baldur2
(28.11.18 14:18:14)
@angelus; şu beslenme programıyla bile 2-3 kg. yağlandım 3 ayda. Ağır çalışmama rağmen böyle oldu, ben de daha fazla yüklenmek istemedim kaloriye. Karbonhidrat olarak ne yememi tavsiye edersiniz genel olarak? Kahvaltıda tam buğday ekmeğini 6-7 dilim mi yiyeyim mesela?
- adilyashar (28.11.18 14:19:55)
Yağlanacaksın zaten normal olan o, yani yağlanmadan daha lean kas kütlesi kazanmak çok mümkün değil. Kas kütleni artırmak çin yüksek kalori alır hem yağlanır hem kas kütlen artar, sonra kalorileri düşürürsün kas kütleni korur daha fazla inşa etmez, yağlarını yakarsın. Yani hem yağlanmayayım hem kas kütlem artsın dersen olmaz o iş. Sen öncelikle yaptığın antrenmana-amaca göre mevcut kalori ihtiyacını hesapla ona göre makro planı oluşturup yemeğini ye, ezbere kalori alıyorsan alma bi faydasını göremezsin bu şekilde. Atıyorum hesabını yaptın sana 3500 kalori alacaksın dedi, bunu da makrolara ayırdı işte 120 gram protein 70 gram yağ kalanı da karbonhidrat. Bunları yemek zorundasın, yağlanıyorsun da yağlanırsın zaten herkes yağlanıyor.
- angelus (28.11.18 14:32:00)
Kaç kilosun, boyun kaç, yağ oranın nedir, bulk döneminde misin? Bunları bilmeden beslenme programın için bir şey diyemem. Kimisi için çok iyidir. Ama benim için çok yetersizdir meselaz
- adwokat (28.11.18 14:33:10)
1
