[]
Koşu ile hamstring geliştirme
Merhaba
Ev için soruyorum. Yerinde sayarak ama topuklarını kalçalara kadar çarptırarak koşsam hamstringleri geliştirebilir miyim?
Dün yarım saat denedim hamstrinnlerde hiçbir ağrı yok bugün. Daha çok calf kası ağrıyor.
Var mı acaba dik pozisyonda hamstring çalıştırma egZersiz öneriniz?
Saygılar
Ev için soruyorum. Yerinde sayarak ama topuklarını kalçalara kadar çarptırarak koşsam hamstringleri geliştirebilir miyim?
Dün yarım saat denedim hamstrinnlerde hiçbir ağrı yok bugün. Daha çok calf kası ağrıyor.
Var mı acaba dik pozisyonda hamstring çalıştırma egZersiz öneriniz?
Saygılar
Hocam amacınız kası büyütmek ise koşudan çok vücut ağırlığı veya sırtınıza ağır bir şeyler alarak squat ya da lunge yapmanızı tavsiye ederim.
- camdan bakinca gordugun adam
(06.08.18 22:31:35)
Sırf koşarak hamstring geliştirmek imkansızdır herhalde. Mat yoga hareketlerini öğrenip hamstringi çalıştıranları yapabilirsin?
- 10032007 (06.08.18 22:32:44)
Hamstring için evde yapılabilecek en güzel 2 hareket;
1- swisball hamstring curl
youtu.be
2- slider hamstring curl
youtu.be
Bunu kalın çorap ya da havluyla parke zeminde yapabilirsiniz.
Koşucular sakatlanmamak için kuvvet antrenmanı yapıyorlar yani sadece koşarak güçlenmez hamstring en kolay sakatlanan kaslardan.
Salonda ise; romanian deadlift, barbell squat ve romanian chair ile çalıştırılabilir.
1- swisball hamstring curl
youtu.be
2- slider hamstring curl
youtu.be
Bunu kalın çorap ya da havluyla parke zeminde yapabilirsiniz.
Koşucular sakatlanmamak için kuvvet antrenmanı yapıyorlar yani sadece koşarak güçlenmez hamstring en kolay sakatlanan kaslardan.
Salonda ise; romanian deadlift, barbell squat ve romanian chair ile çalıştırılabilir.
- neferkitty (06.08.18 22:37:15 ~ 22:39:43)
Hamstring'ler Tip2 kas grubuna girer, yani hızlı kasılan beyaz kas gruplarındandır, bunlar göreceli olarak yüksek ağırlıklarla yapılan ağırlık çalışmalarıyla uyarılır; squat deadlift leg press hamstring curl vs, diğer türlü koşarak hoplayarak zıplayarak çok gelişmez.
- angelus (06.08.18 22:38:53)
Yani bilgisayar başında uğraşırken boş durmayayım diye dik pozisyonda bir egZersiz arıyorum. Ayakta çalışıyorum yüksek yere koydum laptopu.
Mat üzerinde olunca haliyle bilgisayarı göremiyorum.
Peki sadece hamstringi izole edecek bir vücut ağırlığı çalışması Öner’iniz var mı?
Teşekkürler
Mat üzerinde olunca haliyle bilgisayarı göremiyorum.
Peki sadece hamstringi izole edecek bir vücut ağırlığı çalışması Öner’iniz var mı?
Teşekkürler
- mertozkoy
(06.08.18 22:39:31)
Teşekkürler @neferkitty
Bu egzersizleri deneyeceğim
Lakin 2. Egzersizi yaparken sanki ön quadricepsler de kasılıyor gibi. Yoksa yanılıyor muyum?
Ben de hamstringler de zayıflık var. Acaba quadricepsi dışlayıp sadece hamstringi çalıştıracak bir egZersiz mevcut mu yoksa teorik olarak bu imkansız mı?
Bu egzersizleri deneyeceğim
Lakin 2. Egzersizi yaparken sanki ön quadricepsler de kasılıyor gibi. Yoksa yanılıyor muyum?
Ben de hamstringler de zayıflık var. Acaba quadricepsi dışlayıp sadece hamstringi çalıştıracak bir egZersiz mevcut mu yoksa teorik olarak bu imkansız mı?
- mertozkoy (06.08.18 22:49:35)
@mertozkoy bİr kası çalıştırıyorsan karşıt kası da çalıştırmak lazım yoksa denge bozulur ve yine sakatlanma olur. Bu tarz bıdyweight egzersizlerde izole çalışmak bacak için; makine olmadan çok mümkün değil. Tek tek izole tüm kasları çalışmayacaksanız sağlıklı da değil o yüzden evde vücut ağırlığı ile çalışırken o ayrıntıya çok takılmamakta fayda var.
- neferkitty (06.08.18 23:04:33)
Teşekkürler
Ben hamstringler Zayıf diye quadricepsler kadar güçlenene kadar quadricepsleri çalıştırmayayım diye basit bir plan düşünmüştüm ama dediğiniz gibi teori ile pratik pek örtüşmüyor.
Ben hamstringler Zayıf diye quadricepsler kadar güçlenene kadar quadricepsleri çalıştırmayayım diye basit bir plan düşünmüştüm ama dediğiniz gibi teori ile pratik pek örtüşmüyor.
- mertozkoy (06.08.18 23:18:24)
evde yapabileceğin basit hareketlerden biri de burada, ama pek fazla bir gelişim bekleme, sadece uyarırsın, hiç yapmamaktan iyidir elbette. www.youtube.com 
- candanag (07.08.18 11:17:41)
Hamstring kaslarınızın güçsüz olduğuna nasıl karar verdiniz , merak ettim:)
Dediğiniz şekilde gelişmez maalesef, yukarıda yazan arkadaşlara katılıyorum.
Bu arada hamstring dahil tüm bacak kaslarınız, kalça ve karın bölgeniz koşarken gelişir ama koşuya bağlı; uzun değil, sprint tarzı kısa ve hızlı koşular, intervaller, yokuş yukarı koşular yapmak lazım.
Hamstring için yapılan egzersizlerde quadları da hissetmeniz normal, izole olmayan her hareketin çalıştırdığı ana kas grubu ile secondary kas grupları oluyor doğal olarak.
Dik pozisyonda hamstring odaklı çalıştıran bir hareket bilmiyorum. Onun dışında yukarıdakilere ek olarak ben de @candanag'ın verdiği linkteki hareketi önerecektim, nordic hamstring curl olarak da geçiyor, ama bu hareket dizleri zorlayabilir dikkat etmekte fayda var.
Dediğiniz şekilde gelişmez maalesef, yukarıda yazan arkadaşlara katılıyorum.
Bu arada hamstring dahil tüm bacak kaslarınız, kalça ve karın bölgeniz koşarken gelişir ama koşuya bağlı; uzun değil, sprint tarzı kısa ve hızlı koşular, intervaller, yokuş yukarı koşular yapmak lazım.
Hamstring için yapılan egzersizlerde quadları da hissetmeniz normal, izole olmayan her hareketin çalıştırdığı ana kas grubu ile secondary kas grupları oluyor doğal olarak.
Dik pozisyonda hamstring odaklı çalıştıran bir hareket bilmiyorum. Onun dışında yukarıdakilere ek olarak ben de @candanag'ın verdiği linkteki hareketi önerecektim, nordic hamstring curl olarak da geçiyor, ama bu hareket dizleri zorlayabilir dikkat etmekte fayda var.
- peggy (07.08.18 11:53:18 ~ 14:22:40)
1
