Kola, gazoz vs. içme kesinlikle. Şekerden uzak dur. Düzenli yemek ye. Kaç yaşındasın bilmiyorum ama 65 kilo az gibi. Eskiden beri kilon pek değişmediyse önünde genetik engel olabilir.

hocam 65 kilo adamda göbek mi olur allah askına

65 kilo da ne göbeği bu? bira göbeği dedikleri tarz mı?
ayrıca kilo almadan kas kütlesi artmaz. beslenme bu işin en önemli kısmı. beslenme planı nedir söylerseniz yorum yapabiliriz. kaç öğün yiyorsunuz ve neler yiyorsunuz?

yağ artmış olmayabilir veya artmış olsa bile gayet doğal bir şey bu fücut çalışırken. görsel olarak fark var diyorsun, o vücut yağı ölçen tartılara pek güvenmezdim ben olsam.

goruntu duzeldiyse yag yakmis olma ihtimalin cok yuksek. olcum yapan alet kofti demek ki. en guzel yag orani olcumu elle ve gozle yapilani. eline o yaglar geliyorsa calismaya devam.

göbekten kasıtım hafif bir yağlanma yağlı bölge
yeme düzenimde açıkçası vardiya saatime göre değişiyor net şekilde uyduğum bir yeme programım yok normal beslenmeme devam ediyordum ancak spordan dolayı prosiyonlarımı biraz arttırmıştım.

hocam bu olay beslenmeye de antrenmana da uykuya da bağlı olabilir. değişkenlik gösterebilir ama ben şunu gözlemledim,
1.ya sağlam beslenirsin antrenmanı randımanlı yapmazsın = yağ kütlen artar kas kütlen de artar ama kas kütlen daha verimsiz artar.
2.ya sağlam beslenmezsin randımanlı antrenman yaparsın= yağ kütlen kas kütlen de azalır ya da sabit kalır.
3. uyku meselesine girmicem

şimdi nedir sağlam beslenmek: orası sana bağlı. senin vücut yapına bağlı. en basit olanı yeterli karbonhidrat ve fazlasıyla (aşırı olmayacak şekilde) protein, en az miktarda yağ ve diğer etkenler (vitamin, mineral) almak. bu dengeyi tutturabilmek. göbeği eritmenin en efektif yolu antrenmandan çok sağlam diyettir. şeker almayacaksın, unlu, yağlı şeyler yemeyeceksin, tatlı zaten olmayacak. şekerini meyvadan alacaksın çoğunlukla. tavuk, bulgur pilav, salata bunlar benim spor yaptığım zamanlardaki default besinlerimdi. ve yararını çok görüyordum.

Bence esas sorun skinny fat durumu. Kas kitlesini artırmak için ciddi anlamda kalori makrosuna dikkat etmek gerekiyor ve ağırlık çalışması ile artıyor. Göbeği gidermek için kaslanmak lazım yani, çöp gıdalardan uzak durmak tek başına yetmiyor kilo başına ıygun makroları alıp ağırlık çalışması ve haftada 2-3 gün de kardiyo yapmak lazım. Çok basit gibi gözükse de kas kitlesini artırmak cidden çok zor, matematik ve emek istiyor. Kas kitlesini artırmaya çalışırken kaloriyi ciddi anlamda kısmak tam tersi de etki yapabilir ağırsağlam'ın sitesinde çok güzel makro hesaplayıcı var oraya bir bakın derim.

Kalori sayımı için fatsecret uygulamasını kullanabilirsin

65 kilo bir erkeğe "Kardiyo yap göbek gider" diyen bir hocaya güvenme, o adam seni başından savıyor senin sorunun yağ değil düşük kas kütlesi, zaten 65 kilosun ne kadar yağın olabilir ki? Hadi diyelim 5 kilo daha yağ yaktın, o göbek yine gitmeyecek. Kas kütlen artmadığı sürece o göbek kalır. Kas kütleni artırman için sürekli ağırlık artırman tek başına önemli değil, sürekli ağırlık artırdığında sürekli zarar veriyorsun vücuduna, vücudunun bu zararı iyileştirmesi, yani kas fiberlerinin bölündükten sonra tekrar bir araya gelip daha kalın fiberlerin oluşması, yani kas kütlesinin artması için bir şeye ihtiyacın var: Yemek. Yemek yiyeceksin, kas ancak yemek yediğin sürece artar. Bunun için de kendine uygun toplam kalori ve kalorilerin makro dağılımını yapman lazım. Benim tahminim senin günlük en az 2700 kalori civarı bir enerji girdisine ihtiyacın var, sen eğer bunun üstünde bir kalori alırsan kas kütlen artar, altında alırsan artmaz, kas kütlen artarsa göbeğindeki o yağlı görünüş de gider. Ha ben 2700 kalori dedim ama bu 3000 kalori de olabilir, bunlar kişiye özel hesaplar. Tüm bunlarla birlikte kas kütlesi cidden çok kolay artan bir şey değil. Yani ortalama genlere sahip ama iyi beslenip iyi çalışıp iyi dinlenen bir erkeğin yılda alacağı kas miktarı en fazla 3-4 kilo olur, hadi 5 kilo diyelim. Bunu 12'ye böl, aylık kas gelişiminin ne kadar yavaş olduğunu bu şekilde anlayabilirsin.

İkincisi; izole çalışıyorsan çalışma. Yani programında barbell curll lateral raise falan varsa o program işine yaramaz. Eğer yarışmacı steroidli falan değilse, kimsenin izole çalışmasına gerek yok. Hem emek hem zaman kaybı. Bileşik egzersiz çalış. Bu 5*5 olur full body olur, tercih etmek sana kalmış, senin işine yarayacak olan bunlar. Benim gittiğim salonda 500 tane makina 1 tane squat rack var onu da benden başka kullanan yok, ne zaman gitsem makinalar dolu rack boş oturup ağlayacak gibi oluyorum. Bileşik çalış.