Ekşi Duyuru

kendi kendine artıyor. yeter ki düzenli çalış.

o 120 nabız mevzusu yaşına göre değişir. heart rate zones diye arama yap.

Belli bir nabızda sürekli koşamazsın, o tekniği kullanacaksan bir nabız aralığı belirleyip ona göre koşarsın. Misal 120-160 aralığında koşar her birimde aynı etkiyi alırsın. Onun dışında, interval yap.

@alperz, teşekkürler. düzenli derken hergün kardiyo çalışmak mümkün müdür? bir de ben koşu bandında çalışıyorum. hergün koşunca bu sefer bacak kaslarımın geliştiğini ama üst vücüttaki kas oranının azaldığını hissediyorum. üst vücüdu çalıştıran kardiyo antremanı olarak ne yapılabilir acaba?

@angelus, teşekkürler. nabızın sabit kalmamasının mekanizması nedendir acaba? "her birimde aynı etkiyi alırsın" derken tam olarak ne demek istediniz? son olarak interval 6 ay sonra vücüdu tüketiyor şeklinde entari okudum ekşide. uzun dönemli yapılabilir mi hiit?

ben yazları her sabah bir iki kilometre intervalli yapıştırıyorum. gayet oluyor.

şınavdı barfiksti onlara girebilirsin. kardiyonun bacaklarla alakasının olmasının esprisi bacaktaki kasların büyük olması ve çok kan tüketmesi.

hocam nabzı 120ye sabitleme çaban anlamsız. belli bir nabız aralığı belirlenir o aralıkta tutulmaya çalışılır genelde ve bu submaksimal şiddette yani maksimalin %60-80'idir. hesaplama için google dan karvonen metod diye araştırabilirsin. veya yaşını ve biliyorsan istirahat nabzını yaz senin için yapayım

@buskas teşekkürler. yaş 28 nabız 65.

hocam nabzını tutman gereken aralık yaklaşık 140-165.
nabzının 180'in üzerine çıkmasına pek izin verme

sahip olduğun bir kalp hastalığı, ailende kalp krizi öyküsü, egzersiz sırasında şiddetli nefes darlığı, çarpıntı, göğüs ağrısı vs gibi bir durum yoksa güvenle bu nabız aralıklarında koşunu yapabilirsin. yanlış anlama bu kadar şey yazdım gözünü korkutmuş olmayayım eğer bir kalp hastalığın yoksa 140-165 senin için oldukça güvenli bir aralık.

Nabız nedir? Kalbin her bir atışına, yani kalbin kasılıp damarlara basınç uygulamasına nabız diyoruz. Peki kalbin bu damarlara basınç uygulama sayısı, yani kan pompalaması neye göre değişir? Vücudun oksijen ihtiyacına göre değişir. Yani sen spor yapıyorsan, dokuların daha çok oksijene ihtiyaç, o nedenle kalp daha çok kan pompalar, bu durumda da nabzın yükselir ama bu sabit bir sayıda olmaz; 120 de olur 125 de olur 130 da olur, bunu sabit tutamazsın, öyle bir imkanın yok, o anlık ne kadar ihtiyaç varsa kalp o kadar kan pompalar, sen bunu yapan sistemi kontrol edemezsin. Yani kalp 133 kere atacakken sen bunu 120 de tutamazsın. Yani sen kendin için "Benim için 120 nabız iyidir, nabzım burada olsun"diyemezsin. Senin için hangisi iyiyse, ne kadar oksijene ihtiyacın varsa otonom sistem buna karar verir gerçekleştirir. Onun dışında, belli bir aralık dememin sebebi de bu: Belli bir nabızda tutamayacağın için belli bir aralıkta tutmak gerekir, o daha yapılabilir çünkü. Ha bu aralığa nasıl karar vermeli dersen, o biraz tahmine dayalı bir durum, yani vücudunun verdiği tepkiye göre sen belirlersin. Misal 180'e çıktığında nefes nefese kalıyorsan nefes almakta güçlük çekiyorsan, oksijensiz solunuma geçiyorsun demektir, o nokta biraz riskli oluyor, onun altında bir nabızda çalışmak gerekiyor anlamına gelir bu. Esasında bu hesaplar kişiye özel hesaplardır, temelini VO2Max dediğimiz maksimum oksijen tüketme kapasitemiz belirler ama onun için de test yaptırmak gerekir. Misal ben VO2Max'ım nedeniyle 15 km/s ile 1 saat koşarsam bu beni yıpratmayabilir, kalbim dakikada 3 litre kan taşıyordur belki, bu da nabzımı 170'den yukarı çıkarmayabilir ama aynı çalışma senin nabzını 190 yapabilir, kalbin daha az kan pompalıyordur çünkü. Bu yoğunlukta çalışmak için ısrar edersen kalp krizi geçirirsin. Bunlar hep özel, kişisel değerler yani. Belki 120 nabız senin için iyi değildir, bilemeyiz bunu.

Yapacağın her antrenman her spor vücudu tüketir, sporun temelinde bu vardır. Tüketir ama öldürmez. Sonra yemek yersin dinlenirsin, vücut kendi kendini tamir eder daha güçlü hale gelirsin. Seni öldürmeyen şey daha güçlü hale getirir yani.

teşekkürler @buskas, teşekkürler @angelus. .ok yardımcı oldunuz.

peki koşmak ayaklar için iyi bir egzersiz ise, kollar için koşmanın muadili nedir? treadmill gibi bir aleti var mı kollar için?

şöyle birşey buldum kollar için. garip ama muadili sanırım
youtu.be

Sürekli maksimumu zorlayarak arttırırsın bilimsel olarak. Yani max nabzına ulaşıp o nabızda en uzun süre kalmaya çalışcaksın.

Interval yapacaksın.

Interval yap amacın kondisyon kazanmak ve yağ yakmaksa. Tabi çok yağlı biri değilsen ve eklem problemlerin yoksa.