Olur ama disiplinini koruyabilirsen.

yok disiplini korurum. hatta salona bu yüzden gidemiyorum. uzak olduğu için aksıyor ama evde çalışırsam 1 gün bile aksatmam. ama o aletler gerekli değil mi? bench press, barbell curl falan evde yapılır da bacak ve sırt için kullanılan makinalar gerekmez mi?

Squat için rack alınabilir. Lat pulldown için de barifks demiri+ağırlık kemeri çözüm olur.

bende evde kendim yapmaya çalışıyorum ama disiplini koruyamıyorum :)
evin uygunsa çalışma istasyonu alırsan daha verimli yapabilirsin.

Squat, barbell lunge, deadlift, barbell row, t-bar row, dumbbell row, bunlar serbest ağırlıkla yapılabilen birkaç bacak ve bel+sırt egzersizi, yani makinelere bağlı değilsin elinde ekipman varsa evde de çalışabilirsin ama verim alman için sürekli yükleme yapman lazım, yani ağırlıkları artırabilmen lazım. Ağırlıklar artmaz sabit kiloyla çalışmaya devam edersen bu egzersizler bir süre sonra kardiyo etkisi göstermeye başlar verim alamazsın.

salonda sadece sırt için 4 hareket yapıyordum. mesela cable row seated diye bir hareket vardı. bunu yerine yapılabilecek şeyler var mı? bu hareket kanat ve bicepslere çok faydalı oluyordu. ya da triceps için push down'ı evde yapmak için alet yok.

salondaki bazı aletlerin gerekli olmadığını biliyorum. mesela ilk başladığımda butterfly vardı daha sonra göğüs için dumbell fly'a geçtim. ama bazıları olmadan zor olur gibi. yoksa makinadaki her hareket için sadece ağırlık ve sehpa yeter mi?

Cable row seated=Barbell row

Çoğu row egzersizi bir birine benzer zaten. Cable row yerine, barın bir ucunu duvarın köşesine sabitleyip, sadece diğer uca ağırlık takar, Landmine Row yapabilirsin mesela. Tam karşılamasa da oldukça yakın etki gösterir.

yok en rahat olduğum konulardan biri disiplin ve süreklilik zaten. her gün akşam olsa da salona gideyim diye bekliyordum. ama salon yakın olmadığı için zor geliyordu. evde çalışırsam çok disiplinli çalışırım. bir hoca buldum güvenilir de. ama sadece ağırlık ve sehpayla zor gibi geliyor. göğüs ve önkol için alet gerekmiyor pek. ama cable row seated, push down, leg extension gibi hareketler vardı. bunlar evde zor. olmazsa yine salona gidicem ama evdeki gibi disiplinle çalışamam. arada aksar yine.

Evde bu iş olmaz

o zaman hocaya güvenip başlayım mı evde çalışmaya? o zaman birçok makina gerekli değil di mi? net bir karar vermem gerekiyor çünkü evde çalışırsam ağırlık vs. alcam o kadar para verip tekrar salona gidersem yazık olur.

@gözü açık neden öyle dedin?

Ben evde daha rahat yapıyorum ekipmanım varsa. Bence yap, ama kesinlikle squat rack tarzı bir şeye ihtiyacın var.

Çünkü hem kendim denedim hemde çevremde yapan insanlardan gördüğüm o ağırlık aleti koşu bantları sonundaçamaşırlık oluyor. Sahibinden de dünya kadar böyle ilan var bari 2. El alın

@noluya yaa peki salondaki aletlerin eksikliğini hissediyor musun?

@gözü açık yok disiplin konusunda sıkıntı yaşamam. hatta şu an evdeyim alet olsa da bir an önce çalışsam diyorum. salon uzak olduğu için aksıyor yakın olsa 1 gün bile aksatmazdım. evde daha disiplinli olurum.

hocam bence yapabilirsin. Ben salona 2 sene devam ettim. Salonda alet ile yaptığınız çoğu hareketin benzerini dumbell ile yapabilirsiniz.hiç sıkıntı olacağını sanmıyorum. sehpa ve varsa sıkıntı olmaz.

gayet olur, sehpaya gerek yok hatta. onun yerine barfix bar al, üst vücut ve diğer karın, triceps vb egzersizleri için çok önemli ve faydalı bir alet.

sehpa neden gereksiz? bench press, dumbell fly için gerekli değil mi?

sadece ilham vermesi açısından biraz incelemeni tavsiye ederim scoobysworkshop.com
scoobysworkshop.com

Ben de belli bir düzeye kadar evde yapılabileceğini düşünüyorum. Uygun yerin varsa barbell, Z Bar, barfiks aleti ve ihtiyaçlarına uygun ağırlık seti ile salondaki aletlerden birkaçı hariç tüm hareketleri belli bir kiloya kadar gerçekleştirebilirsin. Squat vazgeçilmezin ise ve dambıllar ile yaptığın kesmiyorsa internetten "Barbell/Front Squat without a Rack" gibi aramalarla kendine uygun hareketler belirlemen gerekiyor. Dergi kapak modelleri gibi olma derdin yoksa düzgün bir beslenme ve kardiyo kombinasyonu ile çok iyi sonuçlar alırsın.
Kafana takılan detay soruların olursa mesaj atabilirsin.
Başarılar

bir mat işini görür press, fly hareketleri için. şunun gibi: i.ytimg.com

yapabilirsin ama spor yaptığın alanın penceresini muhakkak yarım veya tam aç.

herkesin atladığı nokta, salonların tavanı yüksek olduğundan oksijen akımı farklı. evde sen spor yaptıkça nefes alış verişin değişecek.

alet olarak da çok abartmaya gerek yok. 2 dumbell 1 bar al yeter. envai çeşit harekete girersin bunlarla.

@tute, evde en çok eksikliğini hissettiğim şey yeterince ağır girememek. Yani taş çatlasa 50 60 kilo falan yapabiliyordum ki o da bazı şeylere az geliyordu.

bu iş için ayırabileceğin bütçe ne kadar ve varolan ekipmanın neler?

boşa giden bir sürü uzun yazım var duyuruda bu konuyla ilgili o yüzden soruyorum:)

@makbur şu an için bir ekipmanım yok hiç. ama 1000 lira civarı yeter sanırım. belki daha az bile olabilir. bir ağırlık seti, bar, sehpa ve barfix demiri almayı düşünüyorum.

biraz geç oldu ama şimdi vakit bulabildim ancak:)

bütçene biraz ekleme yapmak şartıyla bu dediklerimi aşama aşama da alabilirsin.

ilk evrede ihtiyacın olan tabii ki ağırlıklar ve dambıl-bar olacak. bunun için 50 kg lık takılıp çıkarılan dambıl setlerini tavsiye edebilirim. 41 kg ağırlığın ve 2 tane dambıl barın olacak, ayrıca kutusunun üstüne bir tane mat serip düz sehpa olarak da kullanabilirsin o yanında gelen kutuyu:) (içinden bir de iki parça birleştirmeli uzun bar çıkıyor ama onu kullanma, bu sporda en ufak bir riski bile göz ardı etmemek gerekli bence.)

döküm alırsan fiyatı 400 lira, krom kaplamalı alırsan 550-600 lira arası bir şey. ev ortamı için krom çok avantajlı oluyor çünkü döküm ağırlıklar gerçekten adı gibi dökülüyorlar:) krom temiz oluyor. ancak internette döküm ağırlıkları bantlarla falan sarıp sarmalayan elemanlar vardı, bütçeden arttıralım dersen araştırabilirsin.

2. olarak bir tane ez bar alabilirsin. www.hepsiburada.com salon tecrüben olduğundan bu barın kol hareketleri için olan avantajlarına değinmiyorum:)

3. olarak, aldığın dambıl setinde 6x1kg 6x2,5kg ve 4x5kg var. maksimum ağırlıkla yapabileceğin 2 dambıl 18 kg oluyor. 2x1kg ve 2x2,5 kg boşta kalıyor. özetle bu sete bir de ilaveten 2x1kg ve 2x2,5kg ağırlık eklersen 2 dambılda da 25 kg ya kadar çıkabilirsin. yani 50 kg cepte.

4. ve bence evde gerçek anlamda vücut geliştirme kategorisine geçebileceğin düzenek: power rack ya da power cage. türkçe kafes diyebiliriz. www.google.com.tr

sahibinden.com'da biraz ciddi bir araştırmayla 900-1000 tl bandında bulabilirsin. pazarlığıa da çok açık bir ürün çünkü talipleri de fazla olmuyor. satmak isteyen kişi bir an önce elinden çıkarmak istiyorsa uygun fiyatlara düşürebilirsin.

güvenlikleri sayesinde kaldıramayacağın ağırlıklara da korkusuzca girebilirsin. spor salonunda yardımlı çalışmaktansa, power rack'te gücünün son raddesine kadar girdiğin kiloyu basmaya çalışman, hatta basamamanın bile o anki maksimum zorlama sebebiyle inanılmaz faydası var.

power rack'in squat, bench press dışında en büyük artısı omuz hareketlerini de güvenle yapabilmen. salonlarda genelde hocalar başlarına iş almamak için omuz press'leri smith machine'lere ya da istasyonlara veriyorlar. robot gibi tek bir düzlemde gidip gelen harekete bir süre sonra kaslar da alışmaya başlıyor. burda ise hem ön omuz hem de arka omuz u barla bağımsız bir şekilde maksimum eforla çalıştırabiliyorsun. hatta ayakta military press bile yapabilirsin -benim boyum kısa sayılır gerçi (1.75) bar tam power rack in tavanına ramak kala duruyordu, önceden bir denemen lazım:)-

özetle power rack sehpadan bile daha önemli.

5. tabi olmazsa olmaz 1.85 lik bir bar alman gerekecek haliyle. artık power rack de oladuğuna göre 2x10 kg da ilave edebilirsin. 10 kg ağırlıkları direkt spor salonlarından alabilirsin 2. el olarak, döküm alıp üzerlerini koli bandıyla tamamen kaplayabilirsin.

6. decline pozisyonuna da gelebilecek bir sehpa. bacak aparatı olması çok önemli değil çünkü bence hiçbir zaman o sehpalardaki bacak aparatlarından verim alamıyorsun. bunu da 2. el kovalamaya bak. ravel, delta falan o tarz markalardan uzak dur.

7. olarak da lat. bunu istersen power rack ine ekletebilirsin, yapan yerler var. ya da istersen ayriyetten bir istasyon alabilirsin, ön-arka bacak da çalışabilirsin. altis falan dandik istasyonlar bile işini görür. ama şunu unutma, en önemli hareketler power rack'te oluyor, squat zaten en baba bacak hareketi.

***

sonuç olarak bence işe dambıl setini almakla başlayabilirsin. sadece dambıllarla bile yapabileceğin onlarca hareket var. belli bir seviyeye geldikten sonra da power rack i alırsın. yalnız çalışmaya alışınca salon bir külfet olarak geliyor. çalan müzikler, kalabalık, bazen aletlerde sıra olması, ne kadar kaçmaya çalışsan da bir şekilde muhabbet etmeye çalışan elemanlar, yardım isteyenler -100 kg bench in 40 ını sana yığan tipler:)-.

@makbur çok teşekkürler baya yardımcı oldu :)