cevap soruda gizli: full time kardiyo, ama hiç ağırlık çalışması yok.

kas kitlesi kaybetmemek için ya da bu kaybı en düşük seviyeye çekmek için ağırlık şart.

Zaten amacım yağ yakmak şu anda kas yapmak değil önceliğim. Ama son iki ölçümde hep kas kaybetmişim. Bu durumda canımı sıktı. Çok su içmiyorum, Ölçümde su çok içmediğim için mi kas kaybetmişim gibi çıkmış olabilir.

çok yanlış yapmışsın:)
20 dk kardiyo yap, sonra ağırlık çalış, sonra mat üzerinde kendi vücut ağırlığınla biraz egzersiz yap, en son tekrar 30-40dk kardiyo çalışması ile bitir.

uzmanı değilim ama gittiğim salondaki trainer'lar bu şekilde yaptırıyorlar.

suyu da daha fazla iç.

Bu kadar çok kardiyo çalışmak hem kas hem yağ kaybetmenize neden olur. Diğer mesajlarda da denildiği gibi ağırlık çalışmalarını arttırmalısınız. Zumba yeterli bence, 1 saat koşuyu iptal edin, onun yerine ağırık çalışın.

Protein ağırlıklı besleniyorum demişsiniz ama kaliteli karbonhidrat alımı da çok önemli. Kesinlikle ihmal etmeyin. Yulaf, esmer bulgur, tam buğday ekmeği,... Ayrıca kaliteli yağ da almalısınız. Ceviz, çiğ badem, zeytin,... Şeker minimumda tabi.

Boş bir vaktinizde ağırlık çalışarak yağ yakma konusunu netten bir araştırın, çok şaşıracaksınız. www.menshealth.com.tr

Kardiyoyu haftada birkaç gün interval şeklinde ve kısa süreli yapmalısın, ve haftada en az 3 gün ağırlık çalışması. Şimdi nedenlerine gelelim. Kardiyo temelde bir küçülme egzersizidir. Fakat bu küçülme yağdan da olabilir kastan da, ya da her iki şekilde de. Bunu kontrol etmek senin bilgi birikiminle, yaptığın antrenmana karşı olan hakimiyetinle alakalı bir durum. Yoğun kardiyo egzersizlerinde genel olarak, çok düşük şiddetli yapmıyorsan eğer, bir süre sonra vücut strese girer ve kortizol salınımı olur. Kortizol salınımı esnasında kortizol hormonu kana aminoasit salınımı yapar. Bu da kas proteinlerinin harcanmasına, yani kas kaybına neden olur. Sende olduğu gibi. Bunun çözümü; haftada birkaç gün interval gibi yüksek şiddetli fakat kısa süreli egzersizlerle birlikte ağırlık çalışmasıdır. Ağırlık çalışması esnasında vücut genel olarak yağ ve şeker kullanmaz enerji için; kaslardaki fosfat ve kreatin fosfat kaynaklı ATP üretimiyle (Fosfojen Sistem) enerji üretir fakat bu yolla artan kas kütlesi, vücudun en çok enerji tüketen parçasıdır. Bu enerji de yoğunlukla yağdan, beslenmene göre de şekerden gelir. İkinci olarak, ağırlık antrenmanlarıyla birlikte salgılanan Growth ve Glukagon gibi hormonlar enerji olarak yağı kullanır. Bu da yine aynı şekilde bol miktarda yağ yakımı demektir. Tabii bu antrenmanlar da, güç antrenmanı şeklinde yapılmıyorsa, yüksek yoğunluklu fakat kısa süreli olmalıdır. Bununla birlikte az önce dediğim gibi; interval/hiit tipi egzersizler yağ yakımı için etkili olmakla birlikte, bunlar ağır ve yıpratıcı egzersizler olduğu için senin yaptığın gibi 1 saat değil, 25/30 dakika civarı olmalıdır. Bunun nedeni de yine vücudun strese girmesi ve kortizol salınımı yapmasıdır. Kortizol salınımı kas kaybına neden olduğu gibi, aminoasitleri glukoza çevirdiği için kan şekerinin yükselmesine, kan şekerinin yükselmesi de insülin salınımına neden olduğu için yağ yakımının durmasına. Hatta antrenman sonrası yediğin yiyeceklerin içeriğine göre yağ sentezinin başlamasına dahi neden olmaktadır. Biraz karışık ve uzun oldu ama senin için çözüm bu: Haftada en az 3 gün ağırlık çalışması, boşluklarda da kısa süreli hiit egzersizleri.

kosu olayini soyle dusun

maraton kosuculari az kasli olur gorece yavas ama uzun mesafeli kosarlar

sprintciler daha kasli ve atletik olurlar gorece hizli ama kisa mesafe kosarlar.

eger kaslarini korumak ve gelistirmek istiyorsan, kisa ve gorece hizli kos.

sonra agirlik antrenmanlarina gec.

kardiyo olayini abartma. isinsan yeter. agirlik antrenmani sirasinda soguyacak kadar cok ara verme. gevsek gevsek calisma. ara verdigin siralari esneme hareketleriyle degerlendir.

Koşarak yağ yakılmaz . Her şey yakılır. Yağ+protein+karbonhidrat yakılır. Karbonhidrat depolanmadığı için hızlı biter. Sonra yağ yakımı zor olduğu için protein yakımı daha çok olur.

Hatrı sayılır şekilde ağırlık çalışman lazım düzgün kilo vermek için.

Yukarıda kibarca yazmış olan angelus'un daha detaylı bir yazısı:
eksisozluk.com