[]
Antrenman Programı
Merhaba,
Bu hafta spora başlayacağım ve 1,5 ay sıkı çalışıp gozle gorulur sonuclar elde etmek istiyorum bu mumkun mu?
Karın kası > biceps, triceps > göğüs öncelik siralamam.
Aslinda ben duzenli olarak spor yapan biriyim yani 3 senedir falan gidiyordum. Ama cok bir degisiklik olmadi bugune kadar. Protein tozu- amino asit kullanmamam buna etken olabilir.
Bana hem program yapacak, hem gida onerilerinde bulunacak tecrubeli biri yardimci olabilir mi? Gerekirse tesekkur icin banka hesabina para da gonderebilirim.
Bu arada ben yurt disinda okuyorum ve sizce personal trainer bu gelismede yardimci olur mu yoksa gerek yok mu?
Simdiden tesekkur ederim.
Edit: boy 1.83, 73kg
Bu hafta spora başlayacağım ve 1,5 ay sıkı çalışıp gozle gorulur sonuclar elde etmek istiyorum bu mumkun mu?
Karın kası > biceps, triceps > göğüs öncelik siralamam.
Aslinda ben duzenli olarak spor yapan biriyim yani 3 senedir falan gidiyordum. Ama cok bir degisiklik olmadi bugune kadar. Protein tozu- amino asit kullanmamam buna etken olabilir.
Bana hem program yapacak, hem gida onerilerinde bulunacak tecrubeli biri yardimci olabilir mi? Gerekirse tesekkur icin banka hesabina para da gonderebilirim.
Bu arada ben yurt disinda okuyorum ve sizce personal trainer bu gelismede yardimci olur mu yoksa gerek yok mu?
Simdiden tesekkur ederim.
Edit: boy 1.83, 73kg
protein tozu - aminoasit kullanmaman degil, ama beslenmen, dinlenmen, antrenman duzenin ve tabi ki de genetigin etken olmus olabilir.
parayi isin icine katiyorsan, personal trainer gor derim.
karin kasi diyorsan, beslenmene cok dikkat edeceksin. ozellikle karbonhidrat alimini saglam duzenleyeceksin (bak minimize edeceksin demiyorum). abs are made in the kitchen.
sana 60 gunluk guzel bir program inerebilirim, paran da cebinde kalsin.
www.muscleandfitness.com
beslenme onerileri de var.
supplement'e cok ihtiyacin yok ama guzel beslendigin surece, onu da buradan okuyabilirsin
bir tek creatine eklersen guzel olabilir yalniz.
parayi isin icine katiyorsan, personal trainer gor derim.
karin kasi diyorsan, beslenmene cok dikkat edeceksin. ozellikle karbonhidrat alimini saglam duzenleyeceksin (bak minimize edeceksin demiyorum). abs are made in the kitchen.
sana 60 gunluk guzel bir program inerebilirim, paran da cebinde kalsin.
www.muscleandfitness.com
beslenme onerileri de var.
supplement'e cok ihtiyacin yok ama guzel beslendigin surece, onu da buradan okuyabilirsin
bir tek creatine eklersen guzel olabilir yalniz.
- whoami
(18.10.15 12:54:53)
Kilo ve boyun kaç? 1,5 ayda sonuç alman çok zor. İngilizcen varsa şurayı oku
www.reddit.com
Supplementler zorunlu değil. Almayı düşünürsen sadece ucuz bir whey protein tozu al gerisini boşver.
Öncelikle kilo fazlalığın varsa günlük aldığın kaloriyi düşüreceksin, kas yapmak istiyorsan kilo almalısın bunun içinde günlük kalorini arttıracaksın. Bunun en kolay yolu günlük öğün sayısının arttırıp düşürmek (kalori sayarım dersen daha iyi olur ama sanmıyorum uraşacağını) Kas yapacaksan bir öğün fazla ye, kilo vereceksen bir öğün azalt. Sonra her sabah tartıl günlük en fazla 50g alacaksın veya vereceksin fazlası ile yağlanırsın veya kas kaybedersin. Bu 50g'ı bulasıya kadar öğünlerini arttırıp azaltırsın
Kaloriyi hallettikten sonra günlük tutturman gereken makro besin öğeleri var. Bunlar Karbonhidrat, Yağ ve Protein. Bunlardan kas yapımı ve korunması için gerekli olan proteindir. Her gün 100-120g arası protein almalısın. Sağda solda kütlenin iki katı filan yazarlar bakma onlara yapılan araştırmalara göre doğal bir atletin kullanabileceği protein miktarı en fazla kas kütlesinin 1.8 katı. 100g protein 400 kalori yapiyor, geriye kalan günlük kalori ihtiyacını istediğin besinden karşılayabilirsin istersen sadece zeytin yağı iç, istersen pilava ye sadece yağlanman açısından fark etmez. Yağlanmak kaloriye bağlı. İhtiyaç fazlası kalori yağa dönüşür proteinden gelse bile. Sen en iyi sonucu almak için bol sebzeyle, bulgur pilavıyla, siyah ekmekle beslen. Besinlerin glisemik indeksi filan var ama sen dediğim gibi beslenirsen bunları dert etmene gerek kalmaz. Fast foodda yiyebilirsin arada ama aklında olsun bir hamburger menü günlük kalori ihtiyacının neredeyse tümünü karşılayabilir. O yüzden fast food yediğin gün kalan öğünlerde sadece sebze yemeğe çalış.
Program çok önemli değil sen salona haftada 5-6 gün gidip her kas bölgeni iki kere çalıştırdıktan sonra fark etmiyor hangi hareketi yapmışsın. Yavaş yavaş ağırlıkları arttırabiliyorsan ilerleme katediyorsundur. Karın kası için şunu şöyleyeyim, öyle ağırlıksız 100-200 mekik filan çekmeye çalışma. Al eline 5-10 kilo 3 set 8-12 tekrar arası yarım mekik (crunch) yap,sonra leg raise yap yine 3x8-12, sonra plank yap 45s-90s tutmaya çalış yapabiliyorsan beline ağırlık koy yeter zaten bunu haftada iki gün mesela bacak antremanından sonra yap.
Supplement konusuna geri dönersek eğer, günlük protein ihtiyacını karşılayamacaksan protein tozu alabilirsin. Onun dışında Glutamindir, BCAA, Amino asit filan hikaye hepsi zaten protein tozunca var. Bir tek kreatin gerçekten işe yarar (herhangi bir yan etkisi yok) ama mucizevi bir şey değil (hiç bir supplement değil) sadece 1-2 tekrar fazla çıkarmanı sağlayabilir. Yine alacaksan en ucuzunu al. Bu supplementler hepsi aynı herde üretiliyor sonra üzerine etiket basılıyor boşuna deli paralar bayılma onlara.
Personal trainer işe yarabilir tabi ama ne kadar deneğimli olduğunu nerden anlayacaksın piyasa spordan anlamayan Pt dolu. Bence sen o verdiğim sayfayı oku biraz kendini spor konusunda geliştir.
Son olarak bu spor öyle bir kere yapıp bırakılacak bir şey değil devamlılık isteyen bir şey. Antreman günlerin azalabilir bir süre gitmeyebilirsin ama tamamen bırakırsan başladığın yere geri dönersin.
www.reddit.com
Supplementler zorunlu değil. Almayı düşünürsen sadece ucuz bir whey protein tozu al gerisini boşver.
Öncelikle kilo fazlalığın varsa günlük aldığın kaloriyi düşüreceksin, kas yapmak istiyorsan kilo almalısın bunun içinde günlük kalorini arttıracaksın. Bunun en kolay yolu günlük öğün sayısının arttırıp düşürmek (kalori sayarım dersen daha iyi olur ama sanmıyorum uraşacağını) Kas yapacaksan bir öğün fazla ye, kilo vereceksen bir öğün azalt. Sonra her sabah tartıl günlük en fazla 50g alacaksın veya vereceksin fazlası ile yağlanırsın veya kas kaybedersin. Bu 50g'ı bulasıya kadar öğünlerini arttırıp azaltırsın
Kaloriyi hallettikten sonra günlük tutturman gereken makro besin öğeleri var. Bunlar Karbonhidrat, Yağ ve Protein. Bunlardan kas yapımı ve korunması için gerekli olan proteindir. Her gün 100-120g arası protein almalısın. Sağda solda kütlenin iki katı filan yazarlar bakma onlara yapılan araştırmalara göre doğal bir atletin kullanabileceği protein miktarı en fazla kas kütlesinin 1.8 katı. 100g protein 400 kalori yapiyor, geriye kalan günlük kalori ihtiyacını istediğin besinden karşılayabilirsin istersen sadece zeytin yağı iç, istersen pilava ye sadece yağlanman açısından fark etmez. Yağlanmak kaloriye bağlı. İhtiyaç fazlası kalori yağa dönüşür proteinden gelse bile. Sen en iyi sonucu almak için bol sebzeyle, bulgur pilavıyla, siyah ekmekle beslen. Besinlerin glisemik indeksi filan var ama sen dediğim gibi beslenirsen bunları dert etmene gerek kalmaz. Fast foodda yiyebilirsin arada ama aklında olsun bir hamburger menü günlük kalori ihtiyacının neredeyse tümünü karşılayabilir. O yüzden fast food yediğin gün kalan öğünlerde sadece sebze yemeğe çalış.
Program çok önemli değil sen salona haftada 5-6 gün gidip her kas bölgeni iki kere çalıştırdıktan sonra fark etmiyor hangi hareketi yapmışsın. Yavaş yavaş ağırlıkları arttırabiliyorsan ilerleme katediyorsundur. Karın kası için şunu şöyleyeyim, öyle ağırlıksız 100-200 mekik filan çekmeye çalışma. Al eline 5-10 kilo 3 set 8-12 tekrar arası yarım mekik (crunch) yap,sonra leg raise yap yine 3x8-12, sonra plank yap 45s-90s tutmaya çalış yapabiliyorsan beline ağırlık koy yeter zaten bunu haftada iki gün mesela bacak antremanından sonra yap.
Supplement konusuna geri dönersek eğer, günlük protein ihtiyacını karşılayamacaksan protein tozu alabilirsin. Onun dışında Glutamindir, BCAA, Amino asit filan hikaye hepsi zaten protein tozunca var. Bir tek kreatin gerçekten işe yarar (herhangi bir yan etkisi yok) ama mucizevi bir şey değil (hiç bir supplement değil) sadece 1-2 tekrar fazla çıkarmanı sağlayabilir. Yine alacaksan en ucuzunu al. Bu supplementler hepsi aynı herde üretiliyor sonra üzerine etiket basılıyor boşuna deli paralar bayılma onlara.
Personal trainer işe yarabilir tabi ama ne kadar deneğimli olduğunu nerden anlayacaksın piyasa spordan anlamayan Pt dolu. Bence sen o verdiğim sayfayı oku biraz kendini spor konusunda geliştir.
Son olarak bu spor öyle bir kere yapıp bırakılacak bir şey değil devamlılık isteyen bir şey. Antreman günlerin azalabilir bir süre gitmeyebilirsin ama tamamen bırakırsan başladığın yere geri dönersin.
- Mr. ?
(18.10.15 14:06:06)
1
