[]
Spor Öncesi ve Sonrası ne İçilmeli ya da Yenmeli?
Merhaba,
Spor öncesi ve sonrası ne içilmeli ya da yenmeli? Yapılan spora göre, örneğin futbol, koşu yada ağırlık kaldırmak için bu besinler değişiklik arzeder mi?
Saygılar
Spor öncesi ve sonrası ne içilmeli ya da yenmeli? Yapılan spora göre, örneğin futbol, koşu yada ağırlık kaldırmak için bu besinler değişiklik arzeder mi?
Saygılar
Spor öncesi bir şey yiyip içmen şart değil. Birçok tip antrenman öncesi enerji versin diye yemek yer ama en fit sporcunun vücudunda bile neredeyse 50 bin kalorilik enerji deposu var, yemeklerden gelen 300/500 kaloriye muhtaç olduğunu düşünmek saflık sadece. Onun dışında tüm sporcular için ve spor yapmayan herkes için günlük minimum 70/80 gram protein şart. Ağırlık çalışıyorsan bu miktar artar. Yani antrenman sonrası protein ve tercihen sebze ve kuruyemiş kaynaklı karbonhidrat iyi olacaktır. Oranlar yapılan antrenmana göre değişkenlik gösterebilir ama genel olarak aynıdır.
- angelus
(15.10.15 18:48:33)
ben işten sonra gittiğim de bi tane muz yiyordum.
- allanpoe
(15.10.15 18:48:59)
@angelus, gene bir internet sayfasında spora başlamadan önce alınan karbonhidratın daha çok çalışmaya ve daha çok kas geliştirmeye imkan tanıdığını okudum. sizce öyle değil mi?
- Mehmet Ersoz (15.10.15 19:31:33)
Ben de epey arastirmistim bu konuyu. Agirlik calisiyorum. Angelus'un dedigi gibi bir sey yemek sart degil bilimsel olarak. Ancak ben bos mideyle calismaktan rahatsiz oluyorum o yuzden salona gitmeden 30-45 dk once muz ve cok az badem, fıstık falan yiyorum.
- kint (15.10.15 19:51:31)
Antrenman öncesi gerçekleşecek insülin salınımı kan şekerini düşüreceği için olumsuz yönde etkileyecektir performansını. Yani karb. alımı bu nedenle riskli. Kaldı ki dediğim gibi; vücut yağlarının 1 gramı 9 kaloriyken 1 gramı 4 kalori olan karbonhidrat, daha yüksek performans artışı sağlamaz.
Antrenman sonrası karbonhidrat alınmasının nedeni, growth hormonun karaciğerden salınımı yapılan IGF-1 hormonuna sentezlenip işler hale gelmesinden dolayıdır. IGF-1 olmadan growth hormonu tek başına bir işe yaramaz yağ yakımından başka. Bu hormon (IGF-1 Hormonu) meyve suyu içerek de salınabilir ıspanak yiyerek de. Meyve suyu içersen yağ yakımın ve growth hormonun salınımı durur. Zira insülin varken growth olmaz. O zaman da IGF-1 hormonun yükselmesinin bir anlamı olmaz. Zira o da growth olmadan bir işe yaramaz.
Antrenman sonrası karbonhidrat alınmasının nedeni, growth hormonun karaciğerden salınımı yapılan IGF-1 hormonuna sentezlenip işler hale gelmesinden dolayıdır. IGF-1 olmadan growth hormonu tek başına bir işe yaramaz yağ yakımından başka. Bu hormon (IGF-1 Hormonu) meyve suyu içerek de salınabilir ıspanak yiyerek de. Meyve suyu içersen yağ yakımın ve growth hormonun salınımı durur. Zira insülin varken growth olmaz. O zaman da IGF-1 hormonun yükselmesinin bir anlamı olmaz. Zira o da growth olmadan bir işe yaramaz.
- angelus (15.10.15 19:54:35)
teşekkürler cevaplar için.
anladım. antreman sonrası için kana yavaş karışan karbonhidratları öneriyorsunuz, öyle değil mi? peki bu yavaş karbonhidratın sınırı nedir acaba? insulini artırmayacak şekilde kaç gr yavaş karbonhidrat alınabilir?
anladım. antreman sonrası için kana yavaş karışan karbonhidratları öneriyorsunuz, öyle değil mi? peki bu yavaş karbonhidratın sınırı nedir acaba? insulini artırmayacak şekilde kaç gr yavaş karbonhidrat alınabilir?
- Mehmet Ersoz (15.10.15 20:19:30)
Orası yaptığın spora göre disipline göre değişir. Hipertrofi çalışıyorsan 250/300 gram karb. alırsın toplamda. Güç çalışıyorsan daha az alırsın. Yağ yakmaya çalışıyorsan ondan da az alırsın. Bu ne yaptığına göre değişir.
Kahve performansı doğrudan etkiler fakat bunu yaparken kullandığı araçlar sinir sistemini etkilediği için olur. Tıpkı uyanık kalmak için kahve içmek gibi. Enerji artışıyla ilgisi biraz bu yönde. Yani mitokondriyal bir enerji artışı sağlamaz, ATP üretimi yapmaz.
Kahve performansı doğrudan etkiler fakat bunu yaparken kullandığı araçlar sinir sistemini etkilediği için olur. Tıpkı uyanık kalmak için kahve içmek gibi. Enerji artışıyla ilgisi biraz bu yönde. Yani mitokondriyal bir enerji artışı sağlamaz, ATP üretimi yapmaz.
- angelus (15.10.15 20:32:10)
@angelus, teşekkürler. peki toplamdan ziyade antreman sonrası öğün için bir seferde en fazla ne kadar karb alınmalı?
hipertrofi için hesap edersek, günde 5 öğün için, her öğünde 300/5=60gr karbonhidrat almak gerekiyor.
ama düşük glisemiks indeks sınırı sanırım 10gr'dı. her öğünde 60gr karbonhirat alınırsa insulin salınacak ve hipertrofi olmayacak.
bu hesaplamadan aklım karıştı. rakamları yanlış mı kullanıyorum acaba?
hipertrofi için hesap edersek, günde 5 öğün için, her öğünde 300/5=60gr karbonhidrat almak gerekiyor.
ama düşük glisemiks indeks sınırı sanırım 10gr'dı. her öğünde 60gr karbonhirat alınırsa insulin salınacak ve hipertrofi olmayacak.
bu hesaplamadan aklım karıştı. rakamları yanlış mı kullanıyorum acaba?
- Mehmet Ersoz (15.10.15 21:01:01)
Toplam gramı vermemin nedeni; günde 5 öğün de yesen tek öğünde, gelişimde bir şey fark etmez. Bu. Günde 5 veya daha fazla öğün alanlar genelde anabolik steroid kullanırlar. Yani onlar ne kadar çok yerse o kadar fazla gelişim gösterirler. Zira ilaçlar normalin üstünde bir sentez kapasitesine sahiptir, haliyle gelişimleri de o kadar artar. İlaçsız birinin bu kadar öğün alması gereksiz. Normali iki öğündür. İki öğün yapmam dersen üçe böl yiyeceğini o şekilde al. Yani 300 gram karb. alacaksan antrenman sonrası 100 gram alırsın olur biter. Bunu ister kompleks karbonhidratlardan al ister bir kısmını kompleks karbonhidratlardan bir kısmını basit karbonhidratlardan al, hipertrofi her şekilde olur. İnsülin salınırsa hipertrofi olmaz demedim ben. Orasını yanlış anlamışsın. İnsülini basit şekerle salınım yaptırıp kan şekerini hızla yükseltirsen growth hormonunun salınımı durur dedim ama bu sıfırlanacak anlamına gelmiyor. Birinde %80 verim alırken diğerinde %40 alırsın. İnsülin olmadan kas gelişimi olmaz zaten. Proteini kaslara taşıyan, ribozomlara protein sentezi yaptıran madde insülindir. Fakat bunu kompleks karbonhidratla salgılatmak her zaman daha sağlıklı olan yöntemdir.
- angelus (15.10.15 21:16:15)
@angelus, anladım şimdi. çok teşekkürler.
ben kompleks de olsa 100gr karbonhidratı bir şekilde insulini pik ettirebileceğini düşünmüştüm.
son olarak kompleks karbonhidratları istediğimiz kadar yiyebiliyor muyuz? insulini pik ettirme tehlikesi hiç yok mu kompleks karbonhidratlarda?
ben kompleks de olsa 100gr karbonhidratı bir şekilde insulini pik ettirebileceğini düşünmüştüm.
son olarak kompleks karbonhidratları istediğimiz kadar yiyebiliyor muyuz? insulini pik ettirme tehlikesi hiç yok mu kompleks karbonhidratlarda?
- Mehmet Ersoz (15.10.15 21:42:48)
Çok zıplatmaz ama kontrolsüz tüketimde yine yağlanma yapar.
- angelus (15.10.15 21:47:10)
1
