Ekşi Duyuru

bi öğünde et yediysen diğerinde sebze yemeye gayret et. ya da 5-6 kaşık baklagil.

pilav/makarna yiyorsan o öğünde kesinlikle ekmek yeme. 1 dilim ekmek = 2-3 kaşık pilav ya da makarna.

çooooook kabaca bu planla (diyetisyen eşliğinde) 3.5 ayda 20 kilo verdim ben. 42 bedenden 36'ya düştüm, hatta iğrenç bi geçişteyim 36 bol, 34 dar geliyor.

karbonhidratlardan uzak durmaya calis. 2 dilim ekmegi 1e dusur. onun disinda pilav, makarna, hamur isleri, boyle seyleri unut kilo vericeksen. canin cok pilav cekerse azcik bulgur pilavi, veya bulabiliyorsan quinoa beyaz pilava daha iyi alternatiflerdir.

ogunlerini baklagiller, salata, sebze ve tavuk/et/balikla geciriceksin. baklagil veya et ogununun ana kismini olusturucak, ama buyuk porsiyonlar olmiycak. yaninda yedigin az yagli salata/sebze ise daha buyuk porsiyon olucak ki mideni doldursun. yemekten zevk aldigin seyler bul, oyle kuru kuru diyet yemekleri yeme. kendine iskence edersen zaten uzun sure yapamazsin. duzenli beslenmeyi hayat tarzi haline getir, diyet yapicam diye kendini zorlama.

canin tatli cekerse, meyveye yonel. kuru meyveler de cok sekerlidir kilo vermeye calisirken pek tavsiye etmem. ayni sekilde kuruyemis de cok kalorilidir, azcik yersin hic bir ise yaramaz ama kalori olur. baska alternatif olarak mesela yogurda tarcin karistirip yemeyi cok seviyorum ben, tatli gibi oluyor. veya buzlukta dondurdugun muzu cikarip tek basina guclu bir mikserden gecirince ayni muzlu dondurma oluyor.

ogunlerini nasil yayinca daha tok hissettigine bak denemeler yaparak. mesela ayni miktarda yemegi 6 ogune yayinca mi kendini daha iyi hissediyorsun, yoksa gunde 2 tane ama buyuk ogunler yiyerek mi? az az ama sik sik yiyin derler hep ama sonucta herkesin bunyesi kendine.

bir de ufak tefek seylerden fark etmeden cok kalori alabilirsin. mesela kahve iciyorsan icine koydugun sutu tam yaglidan yagsiza cevirmek fark yaratabilir. veya masanin yaninda atistirmalik birseyler tutuyorsan fark etmeden calisirken yiyorsan, onlari kaldirmak ise yarar. boyle ufak seylere dikkat et. azcik yiycem bisey olmaz diye dusunme.

yuruyus, cardio onemli. yuzme cok etkili eger imkanin varsa. ama sadece cardio ile kilo verilmez. kas yapman sart. illa bi spor salonuna yazilmak zorunda degilsin, youtube guzel kas vidyolari kayniyor. kendine begendigin birini bul, gunde 30 dakika falan karin/bacak vs. vs. kaslarini calistir.

kilo vermek insanlarin abarttigi kadar zor birsey degil ama. kendini iyi hissettiren bir saglikli duzen oturt, kararli ve iradeli ol, biraz zaman ver, zaten kolayca verirsin kilo.

spor var mı spor? yoksa diyet falan hikaye.

@gerrard hocam, benim takıldığım hususlardan birisiyle örnek vermişsin.
Kuru meyve demişsin ya da kuruyemiş ? Kuru meyveden kastın hangileri ? Kuruyemiş olarak da fındık, badem de mi yemeyelim ?
neden kas yapmam lazım ki, sadece yürüsem olmaz mı sıkıntısı nedir ?

glisemik indeks'i araştır

kilo vermek için yaptığımız en temel şey vücudun günlük ihtiaycından daha az kalori almak. bunun için de aslında güzel bir giriş yapmışsınız. ancak bir de kalori yakımını arttırmak için spor yapsanız çok daha hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz.

kuru meyveler, söylenildiği gibi çok şekerlidir. kaçın. (kuru kayısı, üzüm filan.)
karbonhidratları 0'lamak değil, 0'a yaklaştırmak önemli. minimuma indirin.
alkolden mümkün olduğunca uzak durun. bir 50lik 150 kalori hesabından yap.
günde 30x2 set mekik çekmek bile spor anlamında faydalı olur. ancak unutma, set sayısını ilerledikçe arttırmak da düzeni korumak için gerekir. @gerard'ın da bahsettiği gibi, spora yazılmana gerek yok, evde de yapabilirsin birçok şeyi.

her şey bir yana, irade şart. ben birbuçuk ay diyet/spor yapıp 10 kilo verdim. sonrasında bıraktım, kendimi rahatlamış hissediyorum ancak bir yandan da vizdan azabı var. düzenlilik ve irade şart. özellikle yemek ve alkol konusunda.

kuru meyve dediklerim kuru kayisi, kuru uzum, kuru incir vesaire vesaire. normal meyveden farki kurutulmus ve hacminin kuculmus olmasi. yani mesela kuru kayisiyla normal kayisinin kalorisi sekeri ayni olsa bile, kuru kayisi 1) midende daha az yer kapliyo, daha az tok tutuyor; 2) kan sekerini daha hizli yukseltiyor.

kuru yemisler de badem, ceviz, findik, popcorn, antep fistigi, cam fistigi vs. vs. vs. bunlar sekersiz, karbonhidrati dusuk yani iyi guzel hos da, asiri kalorililer. dolayisiyla mesela bir ara ogun olarak bir koca muz veya bir tabak yogurt yiyebilicekken, sadece 10-15 tane findik yesen ayni kaloriye denk geliyor. 10-15 findik mi daha tok tutar bir tam muz mu diye dusununce kuruyemis yemek cok mantikli olmuyor.

oncelikle yuriyceksen yururken kalp atisinin yukseldiginden emin ol. kosmayi dusunmuyorsan bile baya tempolu yurumen gerekir. kalp atisini ciddi sekilde yukseltmeyen sporlarin sana bir yarari olmaz kilo vermek icin. kalp atisini yukselten cardio yapmanin sebebi kalori harcamani arttirmaktir. mesela 45 dakika kosarsin 300-400 kalori arasi birsey harcarsin yanlis hatirlamiyorsam. boylece o gun 1200 kalori yediysen, normal yaptiklarinda da 1900 harcadiysan, cardio sayesinde aradaki fark bir anda 700den 1000 kaloriye cikabilir. bu sayede kas yapmasan bile kilo verirsin belki, ama vucududunun normalde yaktigi 1900 kaloriyi arttirmak daha hizli sonuclar verir. o 1900e basal metabolism denir, yani gun icinde normal aktivitelerinle yaktiklarin. kaslar otururken, dururken bile yag dokusundan daha cok kalori harcar. bu da basal metabolismini yukseltir. ayrica kas vucudunu toplar, gobek etrafini sikilastirmak gobeginin erimesine, daha kucuk gorunmesine yardimci olur toparlayarak. bunun icin abs ve olbiques calistiran vidyolar ariycaksin. zorlayabildigin yere kadar zorla kendini.

gobek etrafini eritmek onemli, elinden geleni yap. gobek etrafinda yaglanma obezite, diabet gibi hastaliklar icin davetiye..

merhaba!
yukarıdaki cevaplara şöyle bir göz gezdirdim, güzel öneriler var ama çelişkili cevaplar da gelmiş gibi.

ben de kendi bakış açımdan anlatmaya çalışayım;

şimdi öncelikle öğünleriniz protein ağırlıklı olmalı. mümkün olduğunca ve hepsi. bu niye önemli çünkü protein ağırlıklı beslenmek hem tok tutuyor hem de kas kaybını minimize ediyor. sizin amacınız da zaten yağ kaybı.
tabii bölgesel zayıflama diye bir şey olmadığından vereceğiniz atıyorum 10 kilonun 10u da göbek yağlarından gitmeyecek ne yaparsanız yapın. ama bunu maksimize etmek amacında olduğunuz için, bol protein, bol sebze, bol su, mümkün olduğunca az karbonhidrat ve ölçülü zeytin yağı tüketimine önem vermeniz gerekli.
karbonhidrat mevzuuna geleyim;
sebzelerden, yoğurttan, peynirden vs. zaten yeterince karbonhidrat geliyor. açıkçası benim mantığım şudur: bir enerji kaynağından karbonhidrat alıyorsam bunun mutlaka bir sebebi olmalı. mesela muz örneği verilmiş yukarıda. muzdaki şeker de son derece zararlı aslında. yani normal şartlarda 10-15 fındık her zaman 1 muz yemekten ÇOK daha iyidir. ANCAK şu var ki; muzdan potasyum alıyoruz. ve potasyumu da başkaca pek bir yerden alamıyoruz. dolayısıyla arada bir yemek gerekli. ama onu yerken artık mühim olan ondan gelen karbonhidrat değil, potasyumdur. yine de günlük rutine herhangi bir meyve eklenmemeli.
örneğin yoğurt. yoğurttan da karbonhidrat alıyoruz mesela. ama onun yanı sıra hem mide-bağırsak sistemimize faydalı hem de bir miktar da olsa protein de alıyoruz.
kuru meyvelere gelirsek; kuru kayısı, kuru incir bunlar da zaman zaman öğünleri çeşitlendirmek için tüketilebilir. bu enerji kaynakları da peklik sorunu için yardımcı olacak size. (protein ağırlıklı beslenmenin sonucu olarak peklik sorunu yaşanabilir, özellikle de yağı da kontrollü tükettiğimiz için)

bu temel bilgileri verdikten sonra, sorularınıza kısa kısa dönersek:
tok tutan yiyecekler: protein kaynakları (et ürünleri, yumurta, peynir)
göbek eritmek: spor + protein ağırlıklı beslenme + su
pilav yediğimde ne yemeyeceğim: aslen pilav yenmeyecek :) arada -kırk yılda bir- yendiğinde de ihmal edilebilir, bir şeyle değiştirmeye gerek yok. günlük rutinde yer almamalı.
yine de karbonhidrat kaynaklarının değişimini merak ediyorsanız kaba taslak;
1 normal dilim ekmek = 2 yemek kaşığı pilav = 1 kepçe çorba = 2 bisküvi = 1/4 simit = 1 elma gibi düşünülebilir.

kolay gelsin!

Öncelikle şöyle söyleyeyim: Spor spor diye çığlık atan manyakları dinlemeyin, 103 kiloyla ne sporu yapacaksınız? Koşacak mısınız ip mi atlayacaksınız bisiklete mi bineceksiniz ne yapacaksınız? O kısmı geçelim, oraya sonra geliriz.

Öncelikle "O gün pilav yedim, sonra ne yiyeyim" diye bir şey yok. Pilav yemeyin. Ben 3 senedir pilav yemiyorum ve henüz ölmedim. Siz de ölmezsiniz pilav yemezseniz eğer.

O gün ızgara tavuk yediyseniz eğer diğer öğünlerde herhangi bir sebze yemeği salata yoğurt gibi gıdalar alabilirsiniz. Veya proteinleri bölüp bir kısım proteini diğer öğündeki sebzelerle birlikte de alabilirsiniz. Sebze, size ihtiyacınız olan karbonhidrat kaynağı olacaktır. Sebzelerin glisemik indeksi düşük, kalorisi azdır. Karbonhidratların tahıl kaynaklarından değil de sebzelerden almak her zaman avantajlıdır. Tahıl ürünlerinin de glisemik indeksi düşüktür ama kalorisi fazladır. Fazla tüketimde kilo vermenizin önüne geçebilir. O nedenle çavdar ekmeğini de ilerleyen günlerde 1 dilime düşürüp sonrasında tamamen kesmeniz faydanıza olur. Zira bir anda bırakıp günlük 3 bin kalori alan vücudu bir anda 1000 kalorilik beslenmeye çekip delirtmemekte fayda var. Her şey sırayla.

Arkadaşlar söylemiş ama ben de tekrarlayayım, zira tekrarlamayınca anlaşılırlığı ciddiye alınmıyor: Protein ağırlıklı beslenin. Ezber bir söylem olacak ama et(tercihen beyaz et) süt yumurta yoğurt; baklagiller; çiğ kuruyemişler. Kuru meyveyi veya normal meyveyi ben pek fazla önermiyorum içindeki fruktoz nedeniyle, belki bir tane küçük elma veya muz yiyebilirsin. Sana kalmış o. Karbonhidratı, daha önce de dediğim gibi, sebzelerden alın. Tahıl ürünlerini pek fazla tüketmeyin, hatta kilo vermeye başladıkça tamamen kesin. Tarımın icadı insanlığa atılmış en büyük kazıklardan biridir.

Salatanızın üstüne zeytinyağı dökebilirsiniz, zeytinyağı iyidir.

Bununla birlikte, basit şeker konusuna hiç girmiyorum. Çikolata cips bisküvi her türlü şekerli asitli içecek işlenmiş gıdalar yasak. Su ayran ve kefir zararı olmayan tek içecek grubudur. Bunlara devam.

Bazıları haftada bir istediğinizi yiyin için derler ama bence saçma bir şey o. Belki ayda bir olabilir ama.

Göbek eritme diye bir şey yoktur; vücut nerden isterse, nereye sıra gelmişse oradan yağ yakar. Sizin buna bir etkiniz olamaz. Ama kollarınız yüzünüz bacaklarınız falan derken sıra en son göbeğe geliyor. Umudunuzu yitirmeden devam edin.

Gelelim spor konusuna. En etkili yağ yakma egzersizi hiit antrenmanıdır. 20/25 dakikalık bir hiit antrenmanı yağ yakmak için yeterlidir ama siz yapmayın. Sizin kalbinizin eklemlerinizin ve kondisyonunuzun ne durumda olduğunu bilmiyoruz, o yüzden herhangi bir sorun çıkmaması için tavsiye etmiyorum. Belli bir kiloya kadar orta tempo yürüyüşler yapın, tabii bu sokakta yürür gibi olmasın; belli bir disiplin içinde olsun yeter şimdilik. Forma girdikçe kondisyonunuz artıp kilo vermeye başladıkça yürüyüşleri koşuya/hiit'e çeviririz ama şimdi değil.

Bir de bunu yaz geldi diye yapmayın; yaşam şekliniz böyle olsun. Üç beş aylık diyetler her zaman başarısızlıkla sonuçlanır.

Kolay gelsin.

Yeşil çaya limon sıkıp içebilirsiniz.

öncelikle, herkesin yazdığı verdiği cevaba teşekkür ederim. Olayı bütünüyle değerlendirdim ama verilen cevaplara direk tek tek kendi içinde cevap verdiğim için bazı çok yerde aynı soruyu sordum, herkesin görüşü değerlidir, ondan dolayı yanlış anlaşılmasın.

@reavelyn

glisemik indeks'te neye dikkat edeceğim ? Az değerli olanlardan yemek yeterli mi ? Vücut yıkılmasın sonra ?


@klassno

üstad, mekik çek diye örnek vermişsin. bununla ilgili şimdi ben hiç spor yapmamışım. Direk mekik ve yürüyüş vücuda yükleme yapmasın, dizler ve göbek perte çıkmasın. direk yürüyüş mü yapsam, vücudu hazırlasam yoksa yav ne olacak direk koşmaya mı başla mı dersin ?


@gerard

hocam abs & obliques için dediğin hareketler bunlar mıdır ?

www.fitnessblender.com

az önce de dediğim gibi, direk koşmak ya da hızlı yürümek alışık olmayan dizleri pert etmesin başlangıç için ?

kuru meyve ve yemişler dediğine göre benim için pek iyi değil, ya da ben aptala bağladım anlamadım yani :)

@icemint

eyvallah üstad, bilgilendirici olmuş :)

@angelus

hocam, çoğu soruma cevap vermişsin çok teşekkür ederim.

ben kalori hesabını bilmiyorum. 3binden bine çekmek olayını yaptım ama ben heralde bu -2000 olayını yaptım. Çünkü öncesinde normal ekmeği eksik etmezdim, pilav-patates-ekmekle direk bir öğün yapıp, akşamına da yağlı etli ekmekli yemek yiyordum, şimdi salataya vuruyorum. pilav-patates-ekmek üçlüsünü yemiyorum.

hocam, biliyorum çoğu google'da mevcut ama ben direk isim istesem çok mu ileri giderim. Çünkü o başlık altında yararlısı da var, zararlısı da.

Protein ağırlıklı beslenme olayında, baklagiller ve çiğ kuruyemişlerden kastınız hangi yiyecekler ?

Tahıl ürünleri, ekmek mi ? Kepekli ekmek, tam buğday ekmeği, yulaf kepeği de mi giriyor ?

Yulaf kepeği yiyeyim mi ? iyi diyorlar.

Spor olayında da direk cevabımı aldım :) kalp, eklem vs hepsi hamlamış durumda, sporu bırakın, yürüyüşü bile gün içinde az yapıyorum. artık artacak mecburen.

Fasulye, nohut, soya, mercimek, bezelye baklagiller grubuna ait ürünlerdir. Bitkisel protein içirir. Protein ihtiyacınızı buradan da giderebilirsiniz lakin bu ürünlerde eksik protein vardır, hayvansal proteinlerde bulunan kimi aminoasitleri barındırmaz muhteviyatında.

Yumurta, et, süt, balık gibi besinler hayvansal proteinler içerir. Protein ihtiyacınızı buradan, tercihen beyaz etten. Daha da tercihen tavuğun göğüs etinden karşılayabilirsiniz.

Dediklerinizin hepsi tahıl ürünleridir. Daha önceden de dediğim gibi: Bu ürünler kompleks karbonhidrat içerir, karbonhidrat ihtiyacınızı buradan da karşılıyabilirsiniz fakat fazla tüketim de o da kilo problemine yol açar. Dengeli tüketmenizde fayda var. Mümkün olduğunca az tüketin yani. Öğün başına bir dilim yeter. Ben hiç yemiyorum. Yulafı bazen omlet yaparken yiyorum. Diğer türlü pek çekilmiyor ama. Siz de isterseniz o şekilde tüketebilirsiniz kahvaltıda, veya sütle birlikte. Size kalmış. Ama az tüketin. Bi arkadaşım paketin yarısını sabah yarısını da öğle yemeğinde yiyorum ama yine de kilo veremiyorum diye dert yanıyordu bana.

Çiğ badem çiğ fındık içi hem faydalı yağlar he de protein açısından zengindir, öğün aralarında tüketmenizde fayda var. Ama hep dediğim gibi; kararında tüketin. Faydalı diye tutup yarım kilo fındık yemeyin. Her şeyin fazlası zarar.

Kısaca; Hayvansal protein alın, sebze tüketin, bol bol salata yiyin, salatanıza yağ katın; Su için, yeşil çay için, ayran için. Yürüyüş egzersizlerini aksatmayın.

glisemik indeksi az olan yemekler, besin değeri olarak düşük değildir. aksine, nickini unuttuğum birisinin (kusura bakmasın tekrar bakmaya üşendim) söylediği gibi fazlasını yersen zararlı bile olurlar.

glisemik indeksin olayı kana karışma hızı. g.i yükseldikçe besin kana daha çok karışır, kan şekerindeki dalgalanmayı arttırır. kan şekerindeki dalgalanma da açlığa sebep olur.

g.i düşük olursa, besinin kanına karışması daha uzun sürer. kan şekerindeki dalgalanma az olur. daha geç acıkırsın.

soruna cevap olarak: glisemik indeksi düşük olanlardan yemen, seni daha uzun süre tok tutar. düşük g.i'si olan besinlerin de besin değerini günlük ihtiyaçlarına göre hesaplarsan hiçbir sorun yaşamazsın.

evet bahsettigim hareketler onlar. cok zorlaniyorsan beginner vidyolari olarak ariyabilirsin. zorlandigini hisset ama olme de yani kas yapicam diye :)
tabi en baslarda cok yuklenmiyceksin dizlerine, yavas yavas alistira alistira hizlanicaksin. kilo verdikce daha agir sporlar yapabilirsin.
kuru meyve ve kuruyemis kotu degil de, kilo vermeye calisirken cok yememek gerekir. ama istedigin kiloya ulasinca her turlu besinden dengeli sekilde tuketmek onemli bence.

cok da buyutme kafanda olayi, kendini strese sokma. yediklerine dikkat et, yapabildigin kadar sporunu yap zaten vermeye baslarsin kilo. baktin biyerde takildin veremiyosun, o zaman degisiklikler yaparsin diyetinde. en kotu diyetisyene danisirsin.