Ekşi Duyuru

kolları geniş açarsanız göğüsun dış tarafı çalışır , ellerinizi birbirine yakın tutarak yaparsanız göğüsün iç kısımları dolar.ayrıca elleriniz ;köprücük kemiğinin üstünde kalacak şekilde sınav çekerseniz üst göğüs çalışır.elleri ,köprücük kemiğinin altında tutarsanız , alt gögüs çalışır.
sadece şınav çekecekseniz , sabah 3*12(yavaş yavaş arttırın) ve aksam 3*12(bunu da yavaş yavaş arttırın) yeterli olur kanımca.
bir de şınavı yavaş çekmenizi öneririm.hızlı hızlı 25 tane yapacağınız , yavaş yavaş 12 tane yapın,daha iyi.kas ,zorlandıkça çalışır.1 şınavı 2 saniyede çekmek yerine , 5 saniyede çekin.
edit: şınavdan sonra 2 sandalyeyi birbirine bakacak şekilde yerleştirin.bir sandalyenin ucundan tutun , 2 ayağınızı diğerine doğru uzatın.2 sandalye arasında mesefaye ayarlayın.sadece kollarınızı bükerek vücudunuzu aşağıya doğru indirip kaldırın.bu hareket de gögüsün şekillenmesine yardımcı olur.bu da resmi :

vucutcu.com

Şınav bileşik bir hareket olduğu için ağırlık kullanmadan bir çok kası çalıştırmaya yarar. Basite alma.
Önce marcelorios'un açıkladığı teorik bilgileri gerçeğe nasıl dökeceğini anlatayım. Üst göğüs çalıştırmak için, ayaklarını divan olur, pencere altı olur bi yere dayayıp öyle çek şınavı. Bu normal şınavdan daha zordur ama göğüsün en göz önünde olan üst kısmını belirginleştirir.
Alt göğüs içinde bu sefer ellerin yüksekte ayağın yerde olsun. Bunda sayıyı daha yüksek tutmaya çalış. Çünkü hem daha kolay, hem de alt kısmı büyütmekten çok sıkılaştırmak isteyeceksin.
Şınavı tek başına göğüs hareketi olarak da görme. Kollarını birbirine yakın tutup dirseklerini yana değil geriye doğru kıracak şekilde yaptığın şınav tricesp yani kolun arkasındaki kasları da çok yoğun bir şekilde çalıştıracaktır.
Üst göğüs için tarif ettiğim hareket de ön omuzlar üzerinde oldukça etkili. İleriki zamanlarda amuda kalkıp şınav çekerek genel larak omuz bölgeni daha yoğun vurabilirsin.
Tekrarlar konusunda kendine sınır koyma. Heefin başarısızlık noktasına, yani tek bir tekrar daha çıkartacak duruma gelemeyene kadar her biri yaklaşık 4 saniye sürecek tekrarlar ile 3 set çıkarabilmek olsun. Bunda ilk sette 15 ikincide 12 çıkarabilirsin. Önemli olan kesilene kadar yapmak. Ve her sette bu başarısızlık noktasını yakala.
Zamanla tekrarlar çok artınca işin içine ekstra ağırlık katmak için bir sırt çantasının içine ansiklopedileri doldurup sırtına takar öyle şınav çekersin. İlerledikçe manitayı sırtına oturtursun gerekirse.
setlerde 20-25 tekrarı geçtikten sonra bu dediğim ağırlık arttırmaya başla.
Bütün vucudu tam çalıştırabilmek için şınav çalışmanın yanıa bir de barfiks ekleyebilirsen tam olur. Ona da başladığında gerekli açıklamaları eklerim.

fitness pump diye bisi var.. bayagi ise yariyor diyolar. bulursan bana da haber ver :)

Bir de 8*3 vardır. Olabildiğince hızlı 3 tekrar ve 8 set. Kendini olabildiğince hızlı ve şiddetli bir şekilde havaya itersin. Eğer yapabiliyorsan Raki misali ellerini de çırpabilrsin :) Bir haftada bu egzersizle bench presse beş kilo ekledim.

hepiniz sağolunuz beyler, gerçekten güzel bilgiler var imiş burada;

bendeniz hepsini okuyup, istifade edip, (belki biraz daha net bir programı olduğu için) want2die'ınkini tercih ettim. Lakin bir kaç sorum olacak,

efendim, yirmili yaşlarının baharında, göbek vs. gibi ağırlıklara sahip olmayan, ancak her gün okula şuraya buraya yürümek dışında spor da yapmayan biri olarak,

1. topu topu ilk gün sabah beş set, akşam beş set; ikinci gün yalnızca sabah beş set şınav çekmeme rağmen ve aradan bir gün geçmesine rağmen omuz, kol ve göğüs nahiyesindeki kaslarımın ezilmişcesine ağrıdığını hissediyorum. Bu normal midir? Hayra mı alamet? :) Hayır, çok da umurum değil, pek adama koymayan bir ağrı, dokununca falan hissediliyor, lakin öyle sanıyorum ki şu anda şınav çekmeye kalksam beşi bulamam. Daha birinci şınav denemesinde "aah"ı basıyorum. Nasıl devam edeceğim ben bu şınav çekme şeysine? Yarın öbürsü gün geçer, bünye yavaş yavaş alışır mı? Ha, bir de istatistik de vereyim rezil olma pahasına. Şöyle ki,
1. sette 15,
2. de 5,
3. de 10,
4. de 10,
5. de 7 adet olarak çektim bu şınavları. Bu rakamların hayli düşük olduğunu sanıyorum. Buna rağmen durum böyle. Yoksa günde iki defa (sabah-akşam) çektiğim için mi böyle oldu? Daha aralıklı mı çekmeli?

2. Her bir set arasında ne kadar ara verilmeli? Birinci sette gücünüzü harcadınız mıydı, aradan on dakika geçse de ikinci sette pek işe yarar bir performans sergileyemiyorsunuz çünki. Üçten, dörtten, beşten bahsetmiyorum bile.

3. Yukarıda bahsettiğim yürüme hadisesi spordan sayılır mı? Yani günü bilgisayar başında değil de, dışarıda geçen, en azından totalde yarım saat, bir saat yürüyen adam ekstradan düzenli yürüyüşlere, koşmalara falan ihtiyaç duyar mı?

Gerçi kimse iplememiş benim mesajı ama gerek de yokmuş zaten :)

Efenim, hamlıktanmış hepsi onların. Bir de "spora başlıyorum" gazıyla herşeyi fazla fazla, abartaraktan yapmaktanmış sanırsam. İki gün içinde sözkonusu ağrılar geçti ve ben günde beş set sınav çekmeye devam etmekteyim. Ağrı, sızı yok. Psikolojik midir bilemem, ama insan kendini daha bir formda, daha bir kaslanmış da hissediyor :)

Gelişmeleri aktarmaya devam etmeyi düşünmüyorum :)