[]
Sırt kalınlaşması
Ben sırt çalışırken sırtımın genişlemesini çok istemiyorum asıl hedeflediğim sırtımın kalınlaşması, bunun için ne yapmam lazım, mesela lat pull down hareketini nasıl yapmalıyım?
Bunu normalde salonda 100 kişiye sorsan 95'i falan tam tersini söyler ama ben sana doğrusunu söyleyeyim: Sırtın genişlemesi Latissimus Dorsi'nin aktive edilmesiyle olur ama Latissimus Dorsi'nin aktivasyonu için genelde Wide-Grip Lat Pulldown (geniş tutuş) tercih edilse de aslında tam tersi olacak şekilde Close-Grip Lat Pulldown tercih edilmeli, çünkü kollar vücuda yaklaştıkça Lat'lar; kollar vücuttan uzaklaştıkça Trapez ve Rhomboid kasları devreye girer, sırtın genişlemesi değil de kalınlaşması derinlik kazanması bu şekilde olur. Yani sırtının kalınlaşması için Wide-Grip Lat Pulldown yapmalısın ama böyle deyince de barın en geniş iki ucundan tutma omuz genişliğinden bir avuç boyu kadar ekstra genişlik yeter.
Bunların dışında kolların vücuda yakın olmadığı tüm Row hareketleri sırtın üst bölümünü, yani Trapez ve Rhomboid kasları aktive eder, bu da kalınlık/derinlik katar. Benim favroi aletim Plate Loaded Row makinesi üst-orta bölümü güzel çalıştırır onun dışında Barbell Row (hiç sevmem) ve diğer geniş tutuşlu Row'lar da güzel etki eder, dediğim gibi burada asıl detay kolunun vücuduna ne kadar yakın olduğu; tutuşunu göre kollar vücuda yaklaştıkça genişlik, kollar uzaklaştıkça derinlik artıyor.
Bunların dışında kolların vücuda yakın olmadığı tüm Row hareketleri sırtın üst bölümünü, yani Trapez ve Rhomboid kasları aktive eder, bu da kalınlık/derinlik katar. Benim favroi aletim Plate Loaded Row makinesi üst-orta bölümü güzel çalıştırır onun dışında Barbell Row (hiç sevmem) ve diğer geniş tutuşlu Row'lar da güzel etki eder, dediğim gibi burada asıl detay kolunun vücuduna ne kadar yakın olduğu; tutuşunu göre kollar vücuda yaklaştıkça genişlik, kollar uzaklaştıkça derinlik artıyor.
- Kaleci Saçlı Yırtıcı Forvet
(31.07.25 20:45:20)
1
