[]
Full body antremanı
merhaba arkadaşlar.
4-5 aylık bir spor geçmişim var. bu sürede çok iyi bir gelişim sağladım. fakat antrenman programı konusunda sıkıntı yaşıyorum. spordaki hoca en son çok çok uzun ve ağır bir program yazmıştı, bir iki ay uyguladım ama şimdi kendi kafama göre, daha çok temel ve birleşik egzersizleri seçtiğim, yeni bir düzene geçiyorum yavaş yavaş. o hoca salondan ayrıldı, diğer hocanın da kendine hayrı yok.
squat
göğüs: bench press ve incline bench press (bunu çıkarıp dumbell fly ekleme fikri var)
sırt: barfiks, cable row
omuz: overhead press, face pull, lateral raise
biceps: ters tutuş barbell curl
triceps: push down
başlıca sorularım:
1) sondaki biceps ve triceps yeterli mi, yetersiz mi, gereksiz mi bir türlü karar veremiyorum. çünkü önceki egzersizler ile epey bir çalışmış oluyor zaten?
2) bench pressler harika ama göğsü daha iyi çalıştıran herhangi bir hareketi programa eklesem mi?
3) omuz için bazen shrugs da yapıyorum. omuz için bunlar nasıl?
split'e kapalıyım. bunun dışındaki tüm önerilere açığım. az hareket, az tekrar, ağır kilo, fazla set mantığındayım. programı netleşirip 6-8 hafta böyle gideyim diyorum. teşekkürler
4-5 aylık bir spor geçmişim var. bu sürede çok iyi bir gelişim sağladım. fakat antrenman programı konusunda sıkıntı yaşıyorum. spordaki hoca en son çok çok uzun ve ağır bir program yazmıştı, bir iki ay uyguladım ama şimdi kendi kafama göre, daha çok temel ve birleşik egzersizleri seçtiğim, yeni bir düzene geçiyorum yavaş yavaş. o hoca salondan ayrıldı, diğer hocanın da kendine hayrı yok.
squat
göğüs: bench press ve incline bench press (bunu çıkarıp dumbell fly ekleme fikri var)
sırt: barfiks, cable row
omuz: overhead press, face pull, lateral raise
biceps: ters tutuş barbell curl
triceps: push down
başlıca sorularım:
1) sondaki biceps ve triceps yeterli mi, yetersiz mi, gereksiz mi bir türlü karar veremiyorum. çünkü önceki egzersizler ile epey bir çalışmış oluyor zaten?
2) bench pressler harika ama göğsü daha iyi çalıştıran herhangi bir hareketi programa eklesem mi?
3) omuz için bazen shrugs da yapıyorum. omuz için bunlar nasıl?
split'e kapalıyım. bunun dışındaki tüm önerilere açığım. az hareket, az tekrar, ağır kilo, fazla set mantığındayım. programı netleşirip 6-8 hafta böyle gideyim diyorum. teşekkürler
bence push-pull-legs'e geçme vakti gelmiş ama sen bilirsin.
1) ön arka kol önceki çoğu harekette çalışıyor ama destek amaçlı, tam pump'ı kol hareketinde alıyorsun sonuçta, kası fazla yırtmaktan korkmam, dinlenememekten korkarım, recovery'yi sağlıklı geçirdiğini düşünüyorsan sıkıntı yok.
2) fly kesinlikle ekle, alternatif olarak bazı günler dumbbell bench press yap bardakinin %60'ı kadar kilolarla. bir de hem sırt hem göğüs için dumbbell pullover eklenir, cuk da oturur.
3) bu kadar hareket arasında tam çalışmayan arka omuzlar var gibi duruyor, o yüzden omza ek olarak dumbbell bentover laterall raise.
4) sırt için barfiks sayın çok yüksek değilse lat pull down'ı da ihmal etme.
varsın antrenman 1,5 saate uzasın.
1) ön arka kol önceki çoğu harekette çalışıyor ama destek amaçlı, tam pump'ı kol hareketinde alıyorsun sonuçta, kası fazla yırtmaktan korkmam, dinlenememekten korkarım, recovery'yi sağlıklı geçirdiğini düşünüyorsan sıkıntı yok.
2) fly kesinlikle ekle, alternatif olarak bazı günler dumbbell bench press yap bardakinin %60'ı kadar kilolarla. bir de hem sırt hem göğüs için dumbbell pullover eklenir, cuk da oturur.
3) bu kadar hareket arasında tam çalışmayan arka omuzlar var gibi duruyor, o yüzden omza ek olarak dumbbell bentover laterall raise.
4) sırt için barfiks sayın çok yüksek değilse lat pull down'ı da ihmal etme.
varsın antrenman 1,5 saate uzasın.
- onemoremile
(12.08.21 08:47:29)
deadlift yok. deadlift ekleyin :)
- reavelyn (12.08.21 12:30:15)
Ben tam anlamadım, bu yazdıklarını her gün mü uygulayacaksın? ppl ya da haftalık hacim üzerinden gitsen daha mantıklı olur. mesela 4 gün antremana gideceksen 1. ve 3. günler sırt çalışırsın her gün 10-12 sağlam sete girmen yeterli olacaktır. zaten bir bölgeyi aynı günde 8-10 set üzeri pek önerilmiyor. tüm bölgeleri böyle düşünebilirsin. haftada 2 kere çalışmış olacaksın. totalde 20-25 seti buluyor her bir bölge.
-izole biceps olsun, barfikste odak nokta biceps değildir, etki eder ama ben izolelerin de çok önemli olduğuna inanıyorum. ve gerçekten faydasını gördüm.
- her hareket kişi için spesifik olabiliyor, benchte hiç hissetmeyenelr var. hoş hissetmek önemli ama kas çalışmıyor anlamına gelmiyor. dumbell press ya da makinede press deniyorum bazen. özellikle makine preslerde orta derece ağırlık göğüsü full hissederek yaptığım setlerde güzel pump elde ediyorum. deneme yanılma yap senin için off ne vurdu be dediğin hareketleri koy programına.
-bench zaten ön omuza güzel etki ediyor, arnold press ekleyebilirsin. dediğim gibi deneme yanılma kendini tanımaya çalış.
-sırt eksik geldi bana, pulldown machine row. dediğim set sayılarını yakalamaya çalış bu hareketlerle.
yüksek ağırlık az tekrar bileşik hareketlerde mantıklı ama antremanını olabildiğince çeşitlendir. ağır rowdan sonraki sette muscle mind odaklı bi cable pullover olabilir mesela.statik beklemeli curl, supersetli lateral raise. çeşitlilik iyidir.
-izole biceps olsun, barfikste odak nokta biceps değildir, etki eder ama ben izolelerin de çok önemli olduğuna inanıyorum. ve gerçekten faydasını gördüm.
- her hareket kişi için spesifik olabiliyor, benchte hiç hissetmeyenelr var. hoş hissetmek önemli ama kas çalışmıyor anlamına gelmiyor. dumbell press ya da makinede press deniyorum bazen. özellikle makine preslerde orta derece ağırlık göğüsü full hissederek yaptığım setlerde güzel pump elde ediyorum. deneme yanılma yap senin için off ne vurdu be dediğin hareketleri koy programına.
-bench zaten ön omuza güzel etki ediyor, arnold press ekleyebilirsin. dediğim gibi deneme yanılma kendini tanımaya çalış.
-sırt eksik geldi bana, pulldown machine row. dediğim set sayılarını yakalamaya çalış bu hareketlerle.
yüksek ağırlık az tekrar bileşik hareketlerde mantıklı ama antremanını olabildiğince çeşitlendir. ağır rowdan sonraki sette muscle mind odaklı bi cable pullover olabilir mesela.statik beklemeli curl, supersetli lateral raise. çeşitlilik iyidir.
- Barbell
(12.08.21 16:17:28)
1
