[]
fitness'tan anlayanlar?
merhaba,
geçtiğimiz günlerde spor salonuna yazıldım; kendimi 3 ayda geliştirecek bir program arıyorum; daha doğrusu kardiyo mu yoksa ağırlık mı çalışmam gerektiğini bilmiyorum. yardımcı olabilir misiniz? şu aralar sadece hafif ağırlık çalışıyorum.
ölçülerim şu şekilde: 1.69 boy, 51,5 kilo.(K) %22 kas, %18 yağ oranı. yazdığına göre 5 kilo kas almam; 4 kilo yağ vermem lazımmış.
geçtiğimiz günlerde spor salonuna yazıldım; kendimi 3 ayda geliştirecek bir program arıyorum; daha doğrusu kardiyo mu yoksa ağırlık mı çalışmam gerektiğini bilmiyorum. yardımcı olabilir misiniz? şu aralar sadece hafif ağırlık çalışıyorum.
ölçülerim şu şekilde: 1.69 boy, 51,5 kilo.(K) %22 kas, %18 yağ oranı. yazdığına göre 5 kilo kas almam; 4 kilo yağ vermem lazımmış.
3 ayda 5 kilo kas alıp 4 kilo yağ yaktıracak bi program bulsak dünya fitness tarihine adımızı altın harflerle yazdırırdık.
- angelus
(01.04.18 20:17:20)
fitness olayi yuzde 80 diyet. yuzde 20 calisma.
diyet kismi. once gunluk tukettigin kalori miktari buluyorsunuz. tdee hesabi tdeecalculator.net
yag yakip kas almak istiyorsunuz sanirim. gunluk 500 kalori eksigi verip protein agirlikli calismaniz lazim. proteni de yagsiz vucudunuzun kac pound ettigini bulun. sonra o pound kadar gr protein tuketmeniz gerekiyor. gunluk olarak. myfitnesspal diye bir program var. onu telefonunuza yukleyip kalorinizi takip edin. protein miktarindan cok tukettiginiz/aldiginiz kalori onemli bunu da unutmayin.
gunde 500 kalori acigi ile yag yakarsiniz ama kas kutlesi olusturmaniz zor olur. o yuzden millet genelde ya zayiflamaya odaklanir=shredding, yada kas kutlesi insa etmeye odaklanir=bulking. (duyurucu A. sagolsun duzeltti.)
gunde 8 saat 7 saat uyumaniz lazim. yuzde 80 yuzde 20 derken bunu kacirmisim.
bu siteden artik ne yapmak istiyorsaniz size uygun programi secip veriyor. www.rohitnair.net
ozel bir trainer a ihtiyaciniz oldugunu pek dusunmuyorum. youtube da alan thrall diye aratin o adam hareketleri nasil yapmaniz gerektigini guzelce anlatiyor. adami sevmediyseniz baska bir suru adam var. onlari arastirin. arastirin derken esasli arastirin cunku epey bir mal sahtekar var. mike chang gibi. gunde 8 abs hareketi yapmak size abs vermiyor onun iddia ettigi gibi. diyet yaparsaniz abs beliriyor.
bir de bilmeniz gerektigini dusundugum 3-4 en onemli ana hareket var. bunlarin ana parca olmadigi bir calisma programi genel olarak sahtekar programidir diyebilirsiniz.
bench press
squat
deadlift
overhead press(bu hepsinde olmayabilir ama ana hareket sayilir)
reddit fitness subredditinde sikca sorulan sorular ve wiki kismina da goz atin. basit bir dilde hepsini anlatmis.
diyet kismi. once gunluk tukettigin kalori miktari buluyorsunuz. tdee hesabi tdeecalculator.net
yag yakip kas almak istiyorsunuz sanirim. gunluk 500 kalori eksigi verip protein agirlikli calismaniz lazim. proteni de yagsiz vucudunuzun kac pound ettigini bulun. sonra o pound kadar gr protein tuketmeniz gerekiyor. gunluk olarak. myfitnesspal diye bir program var. onu telefonunuza yukleyip kalorinizi takip edin. protein miktarindan cok tukettiginiz/aldiginiz kalori onemli bunu da unutmayin.
gunde 500 kalori acigi ile yag yakarsiniz ama kas kutlesi olusturmaniz zor olur. o yuzden millet genelde ya zayiflamaya odaklanir=shredding, yada kas kutlesi insa etmeye odaklanir=bulking. (duyurucu A. sagolsun duzeltti.)
gunde 8 saat 7 saat uyumaniz lazim. yuzde 80 yuzde 20 derken bunu kacirmisim.
bu siteden artik ne yapmak istiyorsaniz size uygun programi secip veriyor. www.rohitnair.net
ozel bir trainer a ihtiyaciniz oldugunu pek dusunmuyorum. youtube da alan thrall diye aratin o adam hareketleri nasil yapmaniz gerektigini guzelce anlatiyor. adami sevmediyseniz baska bir suru adam var. onlari arastirin. arastirin derken esasli arastirin cunku epey bir mal sahtekar var. mike chang gibi. gunde 8 abs hareketi yapmak size abs vermiyor onun iddia ettigi gibi. diyet yaparsaniz abs beliriyor.
bir de bilmeniz gerektigini dusundugum 3-4 en onemli ana hareket var. bunlarin ana parca olmadigi bir calisma programi genel olarak sahtekar programidir diyebilirsiniz.
bench press
squat
deadlift
overhead press(bu hepsinde olmayabilir ama ana hareket sayilir)
reddit fitness subredditinde sikca sorulan sorular ve wiki kismina da goz atin. basit bir dilde hepsini anlatmis.
- charlotte blanc (01.04.18 20:23:36 ~ 20:32:27)
benim bir sorum olacak şu bilgileri nerden buldun ? '' %22 kas, %18 yağ oranı''
- valarmurgulis (01.04.18 20:28:58)
rezerved
(şuan işim var derdine derman olacağım ilerleyen saatlerde)
not: 21 ders(haftada 3 gün) yani 7 haftada yağ oranı %27'den %16'ya, yağ kaybı 11 kg, kas artışı 4 kg olarak başardığım antreman ve diyet programımı yazacağım.
not 2: ''%22 kas, %18 yağ oran'' dediğin ne acaba? hangi bölgenin yağ oranı %18?!
Bunu sana söyleyen adam hoca falan değil bu arada resmen tüccar, haberin olsun.
----
program erkeklere yöneliktir. kadınlar diyet programını aynen uygulayabilir, antreman programında ise tekrar sayıları aynı olmakla beraber kaldırabildikleri maksimum ağırlık ile çalışmalıdır.
başlıyoruz...
DİYET PROGRAMI
(diyet demeyelim de sağlıklı beslenme diyelim, daha doğru olur. Dana gibi yiyeceğiz çünkü bu klasik protein (Dukan diyeti) programda)
KAHVALTI
- 2 adet tam yumurta haşlama/sebzeli omlet/menemen içinde olabilir
- 2 dilim (40-50g) (az tuzlu) beyaz peynir veya eski kaşar veya 5-6 yemek kaşığı lor peynir
- 1 adet Domates
- Salatalık- Nane- Roka-Maydanoz- Bol Limonlu
- 2 dilim hindi füme (POLONEZ VEYA NAMET) veya 4-5 dilim pastırma (çemensiz)
- 7-8 adet zeytin
KUŞLUK
- 4-5 adet yarım ceviz + 7-8 adet çiğ badem
- 1 fincan yeşilçay veya mate çayı
ÖĞLE
- Izgarada / fırında/haşlama tavuk/balık (250g) (ton balığı ise light olan veya zeytinyağlı yağı süzülmüş)/hindi
Veya kırmızı et (200g) (7 adet ızgara köfte yağsız kıyma ile yapılacak olabilir) (yağsız) (bonfile, kontrafile, rosto, kıyma…) (kuzu şiş /tavuk şiş/tavuk külbastı olabilir)
- Bol yeşillikli salata + (2 yemek kaşığı zeytinyağı veya Hindistan cevizi yağı veya yarım avakado)
(salatanın içinde havuç, mısır, domates, kırmızı lahana, kırmızı biber olmayacak. Toprağın altında yetişen kök sebze/meyveler kesinlikle yasak! Bunlar direk karbonhidrad yani şeker deposu çünkü. Yeşil olan ne varsa yiyebilirsiniz sadece)
İKİNDİ
- 4-5 adet yarım ceviz + 8-10 adet çiğ badem
- 1 fincan yeşilçay veya mate çayı
AKŞAM
- Izgarada / fırında/haşlama; tavuk/balık(250g) (ton balığı ise light olan ve yağı süzülmüş)/hindi
Veya kırmızı et (200g) (yağsız) (bonfile, kontrafile, rosto, kıyma…) veya deniz balığı(250g) (somon, sardalya..)
- Bol yeşillikli salata + elma sirkesi veya limon
Haşlama sebze (patates-havuç hariç) veya yağsız sebze yemeği (ıspanak, semizotu, yeşil fasulye gibi..)
- 1 kase (200gr) yoğurt /kefir/süt/ayran veya cacık
* Günde 1 fincan mate çayı+ 2 fincan yeşilçay kabuk tarçın ile tüketiniz.
* 1 fincan sert kahve (espresso gibi) sade (antrenmandan 20-30 dk önce tüketebilirsiniz)
* Günde 3 lt su mutlaka tüketin..
* Günde 2 tablet krill oil (aniqnatural superba) veya 3000 mg omega3 tüketiniz.
* Günde 1 tablet multivitamin kullanınız. (ben Solgar Multivitamin MAN kullanıyorum)
* Günde 15-20 damla D vitamini (ampul şeklindeyse 2 haftada 1 ampul) takviyesi alınız. Ben Devit3 ampul kullanıyorum
* Sofra tuzunu hayatınızdan çıkartın tuz mümkün olduğunca az tüketin tuz ihtiyacınız varsa deniz tuzu tüketebilirsiniz.
ANTREMAN PROGRAMI:
(haftada 3 gün aynı program; 1.aydan sonra süper set, 2.aydan sonra dead set olarak uygularsanız daha iyi olacaktır. Ben öyle yaptım ve 2 yıldır da süper set olarak aynı programla devam ediyorum. Yok bacak günü, yok kol günü, yok sırt günü falan filan yalan dolan işler. Vücudun tamamını çalıştırıp maksimum düzeyde kalori verip sıkılaşmak bu şekilde olur. Gerisi sizi o salonda birkaç ay daha fazla tutup birkaç ay daha fazla salon ücreti almak için kandırmak isteyen hocaların yalanı. İnanmayın!)
BENCH PRESS: 40 kg – 20/15/10 tekrar
DUMBBELL PULLOVER: 15 kg – 20/16/12 tekrar
LAT PULLDOWN: 35 kg – 20/12/10 tekrar
SEATED CABLE ROW: 35 kg – 20/10/8 tekrar
STANDING DUMBBELL LATERAL RAISES: 5 kg – 20/12/10 tekrar
BARBELL BICEPS CURL: 15 kg – 20/16/14 tekrar
DUMBBELL FRENCH PRESS: 15 kg – 20/20/14 tekrar
CABLE TRICEPS PUSH DOWN: 35 kg – 20/18/12 tekrar
LEG PRESS: 80-100 kg – 18/16/14 tekrar
MACHINE LEG EXTENSION: 50 kg – 20/18/14 tekrar
MACHINE LYING LEG CURL: 35 kg – 20/18/16 tekrar
CARDIO: 25 -30 dk 6 km/h hız yürüme bandı
(2.haftadan sonra 6,5 km/h ve 2 incline)
not 1: 3 aydan sonra diyetten sıkıldığımdan ve düzgün beslenemediğimden protein tozuna başladım. Hardline Hipro Isowhey kullanıyorum (antremandan 45 dk. önce 1 ölçek, antremandan hemen sonra cardio yaparken 1 ölçek alıyorum.)
not 2: Başladığım günden beri her antremandan 30 dk. önce1 ampul Hardline L-Karnitin Matrix 3000 Mg. l-karnitin öneririm. Vücudun ürettiği l-karnitine yetmiyor, bu olmadan yağ yakım süresi ve hedefe ulaşma süresi uzayacaktır.
not 3: Her antreman öncesi sert ve şekersiz 1 fincan kahve (espresso, türk kahvesi veya amerikano) için ji metabolizma hızlanmasına yardımcı olsun Şart değil ama içerseniz iyi olur.
not 4: Antreman programı erkeklere yöneliktir ve kilolar benim başlangıçtaki ideal ağırlıklarımdı. Eksi/Artı 5 kg olarak isteyen istediği ağırlıkla çalışabilir. Ama çalışmanız gereken ağırlık kaldırabldiğiniz maksimum ağırlık olmalı. Kaslarınızın yandığını acıdığını hissetmeyecekseniz hiç yapmayın bile. Bir işe yaramayacak.
not 5: Kadınlar bu programı uygulayabilir. Ancak cardio kısmını sonda değil başta yaparak, cardio sonrası kalça estetiği için SQUAT (3x30 tekrar) yapmalı. Ağırlıkları da kaldırabildikleri maksimum kilo neyse ona göre ayarlamalı.
not 6: Programdaki her hareketi yaparken nefes verirken karınınızı sıkın. Göbek deliğinizden üflüyormuş gibi nefes verin. Böylece karın hareketi çalışmadan karın kaslarınız taş gibi olacak. Bir kere olsun karın hareketi yapmadan baklava börek sahibi oldum bu yöntemle!
---
Haftada 3 antremandan 21 antreman yani 1,5 ayda durumum şuydu:
DERİ ALTI YAĞ SEVİYELERİ:
Biceps yağ oranı: %4'den %2'ye geldi
Triceps yağ oranı: %11'den %5'e geldi
Subcapular yağ oranı: %11'den %7'ye geldi
Iliac crest yağ oranı: %27^den %16'ya geldi
KİLO: 69 kg'dan 62 kg'a geldim (antreman programı sayesinde 11 kg yağ yakımı, diyet programı sayesinde 4 kg kas yapımı)
ÇEVRE ÖLÇÜMLERİ:
Omuz: 112 mm'den 112 mm'ye (1,5 ayda omuz büyümez)
Göğüs: 93 mm'den 88 mm'ye geldi
Sağ kol: 32 mm'den 33 mm'ye geldi
Sol kol: 31 mm'den 32 mm'ye geldi (evet solak değilim)
Bacak: 98 mm'den 84 mm'ye geldi.
hadi len 1,5 ayda olmaz bu diyen varsa özelden before/after fotoğrafımı yollayabilirim ;)
kolay gelsin herkese..
-- soranlar olmuş, cevaplayayım: yaş 35 boy 1.70cm
(şuan işim var derdine derman olacağım ilerleyen saatlerde)
not: 21 ders(haftada 3 gün) yani 7 haftada yağ oranı %27'den %16'ya, yağ kaybı 11 kg, kas artışı 4 kg olarak başardığım antreman ve diyet programımı yazacağım.
not 2: ''%22 kas, %18 yağ oran'' dediğin ne acaba? hangi bölgenin yağ oranı %18?!
Bunu sana söyleyen adam hoca falan değil bu arada resmen tüccar, haberin olsun.
----
program erkeklere yöneliktir. kadınlar diyet programını aynen uygulayabilir, antreman programında ise tekrar sayıları aynı olmakla beraber kaldırabildikleri maksimum ağırlık ile çalışmalıdır.
başlıyoruz...
DİYET PROGRAMI
(diyet demeyelim de sağlıklı beslenme diyelim, daha doğru olur. Dana gibi yiyeceğiz çünkü bu klasik protein (Dukan diyeti) programda)
KAHVALTI
- 2 adet tam yumurta haşlama/sebzeli omlet/menemen içinde olabilir
- 2 dilim (40-50g) (az tuzlu) beyaz peynir veya eski kaşar veya 5-6 yemek kaşığı lor peynir
- 1 adet Domates
- Salatalık- Nane- Roka-Maydanoz- Bol Limonlu
- 2 dilim hindi füme (POLONEZ VEYA NAMET) veya 4-5 dilim pastırma (çemensiz)
- 7-8 adet zeytin
KUŞLUK
- 4-5 adet yarım ceviz + 7-8 adet çiğ badem
- 1 fincan yeşilçay veya mate çayı
ÖĞLE
- Izgarada / fırında/haşlama tavuk/balık (250g) (ton balığı ise light olan veya zeytinyağlı yağı süzülmüş)/hindi
Veya kırmızı et (200g) (7 adet ızgara köfte yağsız kıyma ile yapılacak olabilir) (yağsız) (bonfile, kontrafile, rosto, kıyma…) (kuzu şiş /tavuk şiş/tavuk külbastı olabilir)
- Bol yeşillikli salata + (2 yemek kaşığı zeytinyağı veya Hindistan cevizi yağı veya yarım avakado)
(salatanın içinde havuç, mısır, domates, kırmızı lahana, kırmızı biber olmayacak. Toprağın altında yetişen kök sebze/meyveler kesinlikle yasak! Bunlar direk karbonhidrad yani şeker deposu çünkü. Yeşil olan ne varsa yiyebilirsiniz sadece)
İKİNDİ
- 4-5 adet yarım ceviz + 8-10 adet çiğ badem
- 1 fincan yeşilçay veya mate çayı
AKŞAM
- Izgarada / fırında/haşlama; tavuk/balık(250g) (ton balığı ise light olan ve yağı süzülmüş)/hindi
Veya kırmızı et (200g) (yağsız) (bonfile, kontrafile, rosto, kıyma…) veya deniz balığı(250g) (somon, sardalya..)
- Bol yeşillikli salata + elma sirkesi veya limon
Haşlama sebze (patates-havuç hariç) veya yağsız sebze yemeği (ıspanak, semizotu, yeşil fasulye gibi..)
- 1 kase (200gr) yoğurt /kefir/süt/ayran veya cacık
* Günde 1 fincan mate çayı+ 2 fincan yeşilçay kabuk tarçın ile tüketiniz.
* 1 fincan sert kahve (espresso gibi) sade (antrenmandan 20-30 dk önce tüketebilirsiniz)
* Günde 3 lt su mutlaka tüketin..
* Günde 2 tablet krill oil (aniqnatural superba) veya 3000 mg omega3 tüketiniz.
* Günde 1 tablet multivitamin kullanınız. (ben Solgar Multivitamin MAN kullanıyorum)
* Günde 15-20 damla D vitamini (ampul şeklindeyse 2 haftada 1 ampul) takviyesi alınız. Ben Devit3 ampul kullanıyorum
* Sofra tuzunu hayatınızdan çıkartın tuz mümkün olduğunca az tüketin tuz ihtiyacınız varsa deniz tuzu tüketebilirsiniz.
ANTREMAN PROGRAMI:
(haftada 3 gün aynı program; 1.aydan sonra süper set, 2.aydan sonra dead set olarak uygularsanız daha iyi olacaktır. Ben öyle yaptım ve 2 yıldır da süper set olarak aynı programla devam ediyorum. Yok bacak günü, yok kol günü, yok sırt günü falan filan yalan dolan işler. Vücudun tamamını çalıştırıp maksimum düzeyde kalori verip sıkılaşmak bu şekilde olur. Gerisi sizi o salonda birkaç ay daha fazla tutup birkaç ay daha fazla salon ücreti almak için kandırmak isteyen hocaların yalanı. İnanmayın!)
BENCH PRESS: 40 kg – 20/15/10 tekrar
DUMBBELL PULLOVER: 15 kg – 20/16/12 tekrar
LAT PULLDOWN: 35 kg – 20/12/10 tekrar
SEATED CABLE ROW: 35 kg – 20/10/8 tekrar
STANDING DUMBBELL LATERAL RAISES: 5 kg – 20/12/10 tekrar
BARBELL BICEPS CURL: 15 kg – 20/16/14 tekrar
DUMBBELL FRENCH PRESS: 15 kg – 20/20/14 tekrar
CABLE TRICEPS PUSH DOWN: 35 kg – 20/18/12 tekrar
LEG PRESS: 80-100 kg – 18/16/14 tekrar
MACHINE LEG EXTENSION: 50 kg – 20/18/14 tekrar
MACHINE LYING LEG CURL: 35 kg – 20/18/16 tekrar
CARDIO: 25 -30 dk 6 km/h hız yürüme bandı
(2.haftadan sonra 6,5 km/h ve 2 incline)
not 1: 3 aydan sonra diyetten sıkıldığımdan ve düzgün beslenemediğimden protein tozuna başladım. Hardline Hipro Isowhey kullanıyorum (antremandan 45 dk. önce 1 ölçek, antremandan hemen sonra cardio yaparken 1 ölçek alıyorum.)
not 2: Başladığım günden beri her antremandan 30 dk. önce1 ampul Hardline L-Karnitin Matrix 3000 Mg. l-karnitin öneririm. Vücudun ürettiği l-karnitine yetmiyor, bu olmadan yağ yakım süresi ve hedefe ulaşma süresi uzayacaktır.
not 3: Her antreman öncesi sert ve şekersiz 1 fincan kahve (espresso, türk kahvesi veya amerikano) için ji metabolizma hızlanmasına yardımcı olsun Şart değil ama içerseniz iyi olur.
not 4: Antreman programı erkeklere yöneliktir ve kilolar benim başlangıçtaki ideal ağırlıklarımdı. Eksi/Artı 5 kg olarak isteyen istediği ağırlıkla çalışabilir. Ama çalışmanız gereken ağırlık kaldırabldiğiniz maksimum ağırlık olmalı. Kaslarınızın yandığını acıdığını hissetmeyecekseniz hiç yapmayın bile. Bir işe yaramayacak.
not 5: Kadınlar bu programı uygulayabilir. Ancak cardio kısmını sonda değil başta yaparak, cardio sonrası kalça estetiği için SQUAT (3x30 tekrar) yapmalı. Ağırlıkları da kaldırabildikleri maksimum kilo neyse ona göre ayarlamalı.
not 6: Programdaki her hareketi yaparken nefes verirken karınınızı sıkın. Göbek deliğinizden üflüyormuş gibi nefes verin. Böylece karın hareketi çalışmadan karın kaslarınız taş gibi olacak. Bir kere olsun karın hareketi yapmadan baklava börek sahibi oldum bu yöntemle!
---
Haftada 3 antremandan 21 antreman yani 1,5 ayda durumum şuydu:
DERİ ALTI YAĞ SEVİYELERİ:
Biceps yağ oranı: %4'den %2'ye geldi
Triceps yağ oranı: %11'den %5'e geldi
Subcapular yağ oranı: %11'den %7'ye geldi
Iliac crest yağ oranı: %27^den %16'ya geldi
KİLO: 69 kg'dan 62 kg'a geldim (antreman programı sayesinde 11 kg yağ yakımı, diyet programı sayesinde 4 kg kas yapımı)
ÇEVRE ÖLÇÜMLERİ:
Omuz: 112 mm'den 112 mm'ye (1,5 ayda omuz büyümez)
Göğüs: 93 mm'den 88 mm'ye geldi
Sağ kol: 32 mm'den 33 mm'ye geldi
Sol kol: 31 mm'den 32 mm'ye geldi (evet solak değilim)
Bacak: 98 mm'den 84 mm'ye geldi.
hadi len 1,5 ayda olmaz bu diyen varsa özelden before/after fotoğrafımı yollayabilirim ;)
kolay gelsin herkese..
-- soranlar olmuş, cevaplayayım: yaş 35 boy 1.70cm
- Fayfa
(01.04.18 20:33:02 ~ 22:02:45)
Yahu yağ oranın gayet iyiymiş, fazla değil ki? Keza boyun da uzun. Sana bunu diyen adam herkese aynı şeyi söylüyor muhtemelen, fabrikasyon seri yani. Başka bir hocaya danış.
- mor oje (01.04.18 21:00:41)
18 yağ oranı kadın için çok iyi. sen aynadaki görüntüne bak. büyük ihtimalle ağırlık çalışman ve en az onun kadar önemlisi iyi beslenmen gerekecek istediğin görüntü için rakamlara takılma. google'a 18 percent body fat women yazsan dibin düşer o rakam olayları pek bir şey ifade etmiyor tek başına. bi de 3 ayda anca hangi aleti nasıl kullanacağını çözersin beslenme programını oturtursun mucize bekleme.
- proletarier aller lander vereinigt euch (01.04.18 21:08:45)
1
