1 hafta kadar önce spora başlamayı kafama koydum. bunun öncesinde çok ağır bir spor geçmişim yok. çok dans geçmişim var ama spor hiç olmadı hayatımda. neyse sabah yürüyüşe çıkmaya başladım. ikinci günden 7 km falan yürüdüm. eve gelince yaptığım egzersizler squat, kick backs, crunch, mountain climbing vesaire. koşuya çıkmadığım zaman ip atlıyorum 10-05 dakika arası, çok hızlı tempoda.
amacım vücudu sıkılaştırıp güçlendirmek. boyum 1.69 kilom 50 vücutta öyle girinti çıkıntı yok sadece vücudun hepsi yağ. sıkı olan hiçbir yer yok. amaç kilo vermeden yağ eritip kas kazanmak. bayan olduğum için öyle 6 pack falan da kasmayacağım ama hatlarım belli olsun istiyorum.
sabah kalvaltısı 1 elma egzersiz öncesi sonra domates-salatalık-1 yumurta- yağsız peynir, 3 zeytin. bir lokma da kepek ekmeği. öğlen salata+ haşlanmış tavuk. akşam sebze yemeği+ yoğurt. yoğurdu egzersizden sonra da yiyorum, bir kaç kaşık. şeker-tuz- gazlı içecek, her şeyi kestim.
bunları her gün yapmamın bir zararı olur mu? gün aşırı mı yapmak lazım?
daha başka neler yemek lazım? protein, karb falan diyorlar ama bunlarla ilgili cidden hiç bilgim yok, ne yersen ne olur falan gibi. amaç şöyle bir şey --- thechive.com --
gerekirse şu anki halimin fotoğrafını da yükleyebilirim.
şimdiden teşekkür ederim.
Diğerleri hakkında daha iyi bilenler konuşsun ama şöyle bir şey söyleyeyim; gazlı içecekleri ve işlenmiş şekeri tamamen kesmeniz güzel. Ancak meyve ve ara sıra bal falan yiyin, şeker beyin için önemli zira. Aynı şekilde tuzu da azaltın ama tamamen kesmeyin, yemeklerinize çok olmayacak kadar koyun, tuz da tansiyon dengelenmesinde önemli.
meyve olarak günde 1 muz+ 1 yeşil elma yiyorum. arada denk gelirse bir avuç kiraz, üzüm vesaire yiyorum. okuduklarımda tuz vücutta su toplar diye görünce tamamen kestim. içecek olarak sadece su ve şekersiz çay içiyorum. çay koyu olunca belki bir şeker falan. yaş 20 bu arada.
abartıyor muyum acaba?
şeker tuz un üçlüsünü kesmen gerekiyor. Karbonhidrat ihtiyacını meyvelerden sağlaman mantıklı şekerden uzak dur. Bol bol proteinli şeyler ye sabah kalktığında aç karna mekik çek bunun yanında yatarak bisiklet hareketi yapabilirsin.Sabahları miden kaldırırsa eti lifalif(yulaf ezmesi) yiyebilirsin. bol su tüket, her gün 1 tane maden suyu kesin iç.Alkol kullanıyorsan uzak dur. yaşın kaç bilmiyorum ama 20den ufaksa squat yapma. bi' de sabırlı olman gerekecek 2 yıldır uğraşıyorum ben yağı belli bi oranın altına indirmek çok kolay bi iş değil.
herman, yaş 20, söylediklerinin çoğunu yapıyorum zaten. yağ oranım yüzde 16 idi en son ölçtüğümde. şöyle 10-12 ye çekmeyi çok isterim.
hepsi çok güzel de, mekik yerine plank yap. mekik yaparken omurganı zorlarsın. plank daha etkili. şu mekik
hareketini kim bulmuş bilmiyorum ama odunla dövmek lazım. neyse.
1 saat kardiyo yerine de 10 dakika hiit yaparak "daha fazla" yağ yakımı yapabilirsin. hiit'i araştır. sprint+slow düzeniyle kardiyo yapmak çok zordur ama daha fazla yağ yakarsın.
plank denedim ama inanılmaz zorladı, kollarım dayanamadı. hiit de de inanılmaz zorladım. anında gitti nefesim. kendimi çok zorayıp bir sakatlık da çıkartmak istemiyorum. ama yeniden denerim mutlaka. zamanla olabilecek birşeydir belki. bilemedim.
çok zor bir hareket tabi ama çok etkili. :) dayanabildiğin kadar süreyle başla plank'a. ben erkeğim ama ben de mesela 30 saniye ile başlamıştım. şimdi 3x2 dk çıkarabiliyorum. zamanla olur.
hiit de 5 dk ile başla. hangi kardiyo'yu yapıyorsan 5 dk hiit düzeniyle yapmaya çalış. ilk zamanlarda 5 dk bile yapamayacaksın. 10-15 dk gibi süreler zaten yeteri kadar hiit kondisyonu kazandıktan sonra olur. 10 km koşabilen birisi bile 5 dk hiit çıkaramayabilir. dayanıklılık bambaşka bir şey. ancak daha sıkı ve daha fit olmak istiyorsan en kestirme yol da hiit idmanı.
mutlaka deneyeceğim o zaman. bir de hergün kardiyo yapmanın bir zararı var mı?
arkadaşlar çok teşekkür ederim yardımcı olduğunuz için.
bir gün yap ertesi gün dinlen mutlaka. uyku düzenin nasıl bilmiyorum ama mutlaka "iyi" uyu. 7-8 saat civarı uyumalısın. kaslarının dinlenmeye ihtiyacı var. idman yapmadığın gün sayısı arka arkaya 3 olmasın. 3günde bir mutlaka çalış, bu yeter. ağırlık kaldırmayı da unutma. kas kütleni arttırırsan metabolizma hızın artar ve durduğun yerde bile daha fazla kalori harcarsın.
bir de sabırlı ol. "this month's diet is next month's body". :)
peki o zaman. gün aşırı iyidir. ağırlık derken. squatı falan 2 kiloluk dambılla yapıyorum mesela?
hemen hemen doğru şeyler yapıyorsun tek tavsiyem sabah kahvaltısını daha zengin yapman yönünde. yumurta ye süt iç en azından kahvaltıda 200 kalori almalısın. birde bence bu yağ oranında takıl ben %15-20 arasındaki kadınları çekici bulurum mesela. birde egzersizleri gün aşırı yapman daha iyi olur(koşuyu hergün yapmanda bir sakınca yok). birde 3 öğün yerine 6 öğün yersen daha iyi olur. beslenme programında protein ağırıklı olsun her öğünde protein almaya çalış karbonhidratı ise kahvaltıda egzersiz öncesi öğlen ve akşam yemeklerinde alabilirsin. kahvaltıda müsli, yulaf ezmesi gibi yiyecekler yiyebilirsin. öğlen ve akşam yemeklerinde bir dilim kepek ekmek yeterli olur elmayı ise egzersizden yarım saat önce yemeni tavsiye ederim.
not: plank yaparken karın kaslarını sıkarak yapın etkisi daha fazla olur.