squat'i split squat'a cevirdim. bu tamam ama sinavda ne yapmam gerekiyor bilmiyorum.
gunde 100 sinava ulasinca decline push up yani ayaklarin yukarida oldugu sinava cevirdim. bunda su anda 40 - 25 - 25 yapiyorum ve sanki yine hypertrophy'nin cok ustunde setlerim. yeterince zorlamiyor gibi yani. tek kol sinav yapamiyorum. dolayisiyla hareketleri nasil gelistirmeliyim onu arastiriyorum.
sonuc olarak
squat > bulgarian split > pistol
push up > decline push up > archer > one arm
pull up zaten yeterince zor ve kolay gelismiyor. gunde 30 zor yapiyorum hala dusuk replerdeyim.
plank. sonrasini bilmiyorum.
bu gidisat dogru mu? arada baska hareketler var mi yapmam gereken? karin kaslarimi ayri calistiriyorum. ne eksik bu programda.
Kas kazanımının bir tane yolu var; Progressive overload. Bu da sinir sistemi yüke adapte oldukça yoğunluğu/ağırlık miktarını artırarak gerçekleşir onda da tükeniş yaşaman lazım ama bu tekrar sayısını yükselterek olmaz tekrar sayısını belli bir noktayı geçtiğinde sadece kondisyonun gelişir uydu kaslarının uyarılıp aktive olmasını sağlamaz, o zaman da kas kütlen artmaz, yani beni yanlış anlama 1 her zaman 0'dan büyüktür ama ağırlık yükseltmenin olmadığı bir programın kas gelişimine uzun vadede çok etkisi olmaz, ha benim de calisthenics yapıp video paylaşan arkadaşlarım var vücutları da güzel bilmeyen biri salt calisthenicsle o vücudu inşa etti zanneder ama benimle aynı antrenmanı yapıyor adamlar.
@kaleci ben buna okeyim. yani vucut agirligimla nereye kadar gelisiyorsa oraya kadar gelissin. daha fazla kas gelistirmek icin haftada 3 gun gym'e gitmen gerekiyor dedigin anda benim kumarim biter. en en fazla agirlik kullanarak calisthenics yaparim.
bir yandan futbol oynuyorum. o kadar kasi zaten yapamam gibi geliyor agresif kardiyo ile. amacim atletik ve kasli bir vucuda sahip olmak, yag oranini dusurup ableri ortaya cikarmak. gogusler ve omuzlar da soyle sekillensin yeter.
sanirim vucudun tek tarafiyla butun agirligi calismak olabilecek en ust seviye calisthenics ile.
Abi bak sana tavsiyem iki adet kettlebell al, seviyene göre ama iki tanr 20kg oldukça yeterli (bende iki 24 var).
Armor building complex ve armor building formula.
Calisthenics sıkılırsan bir bak.
Kalecinin dediği olacak. Yanlış anlama ama "amacim atletik ve kasli bir vucuda sahip olmak, yag oranini dusurup ableri ortaya cikarmak. gogusler ve omuzlar da soyle sekillensin yeter." Bu baya zor olay yani ve genel olarak calisthenics ile çok da kolay olmayan bir olay.
Bir tavsiyem de kendine ağırlık yeleği al Decathlon.
Yani hareket yapmak tamam, farklı hareketi yapmak da tamam ama duracaksin bir noktada. Bu nokta senin istediklerini verecek nokta olmayabilir.
Eğer ben hayatta spora gitmem diyorsan bodyweight ile kombine kettlebell ve ağırlık yeleği bence herkes için ideal. Bir tavsiyem pullup dikkat etmen, çok dirsek sakatlığı yasayan var. Çok pullup gerçekten riskli.
@logistics; agirlik yelegi guzelmis. abi gym'e gitmeyecegim cok net. cunku o kadar zamanim yok. is guc, kendi projelerim, hobilerim, yemek temizlik falan derken bir de gym ekleyemem. gecmiste sporun sadece gym'de yapilacagini dusunup hicbir sey yapmiyordum. o cok kotuydu.
simdi 100 tane sinavi, 30 barfiksi 5 dakikada basip gunume devam ediyorum. ve hic zaman kaybi olmadan vucut calismayi gunumun icine yedirmis durumdayim. yani beni gym'e gitmeye ikna edemeyeceksiniz :D demek istedigim ben su andaki kas seviyemden de memnunum. elbette daha fazlasini yapmak istiyorum ama bu sekilde kalmak da tatmin edici benim icin. ben sadece calisthenics'in sinirlarini gormek istiyorum.
Abi daha geçen hafta kaleci ile konustuk; çok yoğunum ve bu sebepten gittim daha ağır kbleri aldım.
Normalde haftada 4 gidiyordum, ortalama 50 dk.
Iki güne böldüm, daha yoğun, 1.5 saat falan sürüyor.
Buna ek iki gün kettlebell ile armor building complex ya da humane burpee yapıyorum.
Iki gün de yorgunluğa göre ya normal yürüme ya da yelek ile yürüme.
Ben de senin durumdayim, çareyi gyme cuma akşamı ve pazar giderek buldum. Başka zamanım yok. Ondan diyorum kettlebell, ağırlık yeleği, bir barfiks bari seni çözer bu dönemde.
Calisthenics yap tabi ama sinirinda yap çünkü bodyweight diye girip yüzlerce yapınca sıkıntı çıkabiliyor.
İnstagram'da learn_calisthenics hesabını takip edebilirsin. Pek çok farklı hareketi farklı zorluk seviyelerinde gösteriyorlar. Push up'ları çeşitlendirebilirsin. Hindu, pike, explosive push up gibi varyasyonları ekleyebilirsin. Ayrıca basit bir direnç bandı ile push up'ların yoğunluğunu arttırabilirsin.
Ayrıca calisthenics sadece kendi vücut ağırlığınla çalışmaktan ibaret değil. mobilite, esneklik kısmına da ağırlık verebilirsin.