sabah: 1 kase yoğurtlu yulaf. kahvaltı: 3 yumurta zeytin domates peynir çay veya kahve, bir çay kaşığı tereyağı.
öğle: 1 kase yoğurtlu yulaf veya 1 tabak yağsız bulgur. antrenmandan sonra 50 gr protein ve 70 gramlık karbonhidrat shake.
aksam: 1 tabak tavukgöğsü-balık-mercimek-nohut-brokoli-fasülye'den biri. bunlar arası dönüyorum genelde.
yatmadan 1 tatlı kaşığı lor. gün içinde 2 litre su ve yarım avuç fındık fıstık ceviz falan da var.
tenk yu.
3500 çok, 2500-2800 alsanız çok bile. Bu yazdıklarınız da bana anca 2000 eder gibi göründü
eh be abi, zaten hiç bir şey yapmasam idmanla 3000 yakıyorum. kurutmaya mı niyetlisin beni :)
Ben de hesaplamadım ama bu yediklerinle 3500 kalorinin yanından bile geçmediğini çok rahatlıkla söyleyebilirim. Sen telefonuna Fatsecret uygulaması yükle, baya rahat edersin.
hiçbirşey yapmadan idmanla 3000 yakıyorsun, 70 kiloda. Nasıl oluyor?
scoobysworkshop.com şurdan bi hesapla bakalım kaç kcal alman gereken. Sonrasında deneme-yanılma ile artırır/azaltırsın.
arkadaşlar biraz abartıyorsunuz. Attğım linkten veya benzericalculatorlerden almanız gereken kaloriyi aşağı yukarı hesaplayabilirsiniz. Clean bulking için bunun bi 200 300 kalori üstüne çıkmanız yeter de artar bile.
Eğer yağlanma problem değilse daha fazla da alınabilir. Hatta 3 aylık bir bulkingte bol bol compound hareket içeren bi programla ( powerlifting programları da olur bak şahanedir, 5*5 programları) maksimum kas kütlesi elde edilebilir.
Ayrıca: Sindirebiliyorsanız bol bol süt için.
Şimdilik benden bu kadar.
Çavs.