Vücut ağırlığının %5-6'sını yağlardan kaybetmek istiyorsun kısaca.
75 kilo isen mesela bu 3,75 ila 4,5 kg arasında yapar. Bence dediğin program ile mümkün (ağırlık da çalışman lazım).
kilom tam olarak 72. yoğun bir karb dönemi uyguluyorum şu an. 10 gün içinde tamamlayıp define dönemine geçeceğim. salona devam bu arada.
güne kardiyo ile başlamak mantıklı olabilir yağ yakımı için ama, kardiyo kadar yağ yakımında etkili olan ağırlık programı da eklemen yararına olur. vaktim-enerjim olsa ve bu orana düşmeyi hedeflesem ikinci kardiyoyu ağırlık programının arasına serpiştiririm (buradan kastım sabah ilk kardiyoyu mesela koşu-bisiklet vb., akşam ağırlık arası kardiyoyu ise kettlebell ile bazı hareketler -kettlebell swing gibi-, ip atlama, dumbell step-up gibi 1,1.5 dakikalık nabzı hızlandırıcı hareketler). kafein desteğinin olumlu etkisi olduğuna inananlardanım, özellikle spordan max. 1 saat önce alımı etkili olur. ama sıfır karbonhidrat alman imkansıza yakın sebzeler vs. yüzünden, bahsettiğin basit karbonhidratlar sanırım. onları tamamen hayatından çıkarman istediğin orana yaklaşmak da bir nebze daha yardımcı olur bence. tüm bunlara rağmen ortalama bir bireyin 20-25 günde %5 yağ oranını indiremeyeceğini düşünüyorum.
EK: yağ yakımını hızlandırmak için çok farklı şeyler okumuşsundur, görmüşsündür, duymuşsundur ya da tecrübe etmişssindir bilemiyorum. ama kendimce gözden kaçan bir hususu daha belirtmek isterim. malum bu sporun, vücudu şaşırtmaya yönelik olduğundan çok dem vurulur. ama üzerinde durulmayan konu ise beslenmeyi şaşırtmaktır. özetle, beslenme programında alacağın karb-protein-yağ oranlarını tespit ettikten sonra bunu her gün tekdüze uygulamayıp, söz gelimi ort. 2.500 kalori belirlediysen bir gün 2.000 e çekmeni, başka bir gün ise 3.000 e falan yaklaşarak bir ortalama tutturman da vücudu şaşırtarak yağ yakımında etkili olur düşüncesindeyim. Son olarak, yağ yakımı için yağ alman gerektiğini unutmamalısın, umarım ne demek istediğimi anlamışsındır.
Öncelikle ne yaparsanız yapın, 25 günde %6'lık bir yağ yakımı yapamazsınız. Bununla birlikte, söylediğiniz programla belli bir miktar yağ yakarsınız ama bu denli yoğun kardiyo programıyla yağ ile birlikte kas kaybı da yaşarsınız. Tavsiye etmem.
evet kaliteli yağları belirtmeyi unutmuşum. ceviz fındık vs gibi ara öğünleri koyacağım mutlaka. bir de çeyrek çay bardağına zeytinyağı döküp öyle ham şekilde fondiplemeyi düşünüyorum.
edit: bu arada takviye kullandığımı da belirteyim. weider whey protein kullanıyorum ama kas kaybını min tutmak için bcaa'de alabilirim.
Genetiğine baksa da %6 düşüş neredeyse imkansız. Kardiyoyu tek seans hiit yapıp, sağlam bir ağırlık programı eklersen şansın artar.