daha verimli olarak kol kası geliştirmek için 10 kg'lık bir dambılla x set mi yapmak daha iyidir, 5 kglık ile 2x set mi? (x herhangi bir sayı 100,200,...)
fazla kilo daha iyi.
dambıl ile çalışaya ilk defa başlayacaksanız 10 kilo ağır gelebilir yalnız.
hacim kazanmak için --> yüksek ağırlık - az tekrar (8'in altında olmamak üzere)
sıkılaşmak için --> düşük ağırlık - çok tekrar
diye biliyorum, bodyforumtr.com'da baya bişey var bunlar ilgili.
setlerde 8-12 tekrar kas gücünden ziyade hacimi, 3-5 tekrar hacimden ziyade gücü arttırıyormuş araştırmalara göre.. daha fazla yapabildiğin hareketler de kasın dayanıklılığını arttırıyor.. 2 veya 3 set yapmanı tavsiye ederim..
edit: 8-12 ve 3-5 tekrar derken aynı ağırlıktan bahsetmiyorum tabii ikisi için de kaldırabildiğin max ağırlık..
(bkz: high weight low rep)
literatürdeki hali basitçe şudur.
3 set 8 tekrar yaparken 3. set sonlarında özellikle 6-7-8'de çok zorlanmalı kas. hatta bazen 8.'yi çekememelisin.
bu kural geçerli olacak şekilde ağırlık zamanla artmalı. ki artması bilfiil ölçünün artması demektir.
tabi bu mantıkla 1000 kilo 1 rep anında şişrmeli; ama değil.
herşeyden önce sakatlanmaman gerekli.
10 kilo başta çok ağır gelir 7.5 6.5 gibi bişey bulabilirsen al yada 5 kilo.
ek protein almadığın sürece istediğin gibi gelişemezsin düzenli yemek yemen ve günlük protein ihtiyacını karşılaman lazım yoksa kasların bi süre gelişir ondan sonra eski haline geri döner yapılan kaslardan yersin.
yapabildiğin maksimum ağırlıkla 10'arlıktan 3 set yapabilecek şekilde ayarlamaya çalış kendini. delikan76'nın dediği gibi son 2-3 taneyi yapacakken artık kolların çekmez hale geldiğinde doğru kiloyu kullanıyorsun demektir...