kütükten insana dönüşüm sürecimin bir parçası olarak, antrenman sonlarında bacak esnetme hareketleri yaparım. (dizlerimi bükmeden ayak uçlarıma zar zor değiyorum, o derece) bu işin düsturunun "no pain no gain" olduğunu biliyorum.
yine ağır bir idmanın ardından "acı yok" telkinleri eşliğinde bacaklarımı zorladım da zorladım. lakin ertesi gün dizimin tam içinde inceden bir sızı oluştu. özellikle merdiven çıkarken hissediliyordu. bildiğim kadarıyla burası menisküse tekabül ediyor.
sorum şu: bacak kaslarımı, bağlarımı esnettiğimi sanarken aslında menisküsümü mü zorluyorum? esnetme için tanımlanan acı eşiğini fazlaca aşmış olabilir miyim? yoksa bu matrikste bir dalgalanma mı?
bi kere en başta yanlış yapıyorsunuz. kaslar antrenmana başlamadan esnetilir. ki her antrenmandan önce yapılması gerekir esneme hareketleri. ve esnetiyim derken çok zorlarsanız kas yırtılmalarına sebep olabilirsiniz.
Rocky sandınız herhal kendinizi bir an. Acı yok evet de, o kadar da değil.
Aşama aşama gidin. Hemen ayaklarınızı değmeniz gerekmiyor. Önce dizlerinizin altına, sonra daha altına, sonra daha altına... Biraz sabır işi bu. Ben ayağıma değeceğim derken bağlarınızı fazla esnetmişsiniz. Ağrı olması normal esneme hareketlerinde ama çok ağrı olması normal değil. Bu yüzden size zahmet biraz sabırlı olup yavaş yavaş ilerleyin.
sonradan aklıma geldi: ağrıyan yerlerinizde şişlik var mı? parmağınızı ağrıyan bölgeye bastırın ve çekin, bir çukur oluşuyor mu?
antrenman oncesinde hafif tempoda duz kosu ardından acma germe hareketlerini yapmalisin once.. esnek olmayan bir vucutla pata kute spor yapmaya kalkarsan daha cok hasar gorursun.
Kaslar idman başlamadan önce ısıtılır, ancak idman bittikten sonra da yine cool down denilen bir yavaş yavaş soğutma durumu vardır ve bu sırada aynı başlangıçtaki gibi bacaklar, kollar, bel, dizler, dirsekler yine gerilir, fakat bu yumuşak bir biçimde yapılır.
Ancak esas hata bacakları esnetirken aşırı zorlamak. Yüksek tekme vurmak için mücadele sporlarında bacağı iyice germek ve zorlamak gerekir, ancak onda bile "no pain no gain" diyerek yırtılacak kadar yapılmaz. Kasların zorlandığını hisset, yanmayı hisset, ama belirli bir noktada bırak.
Bacağı esnetirken hangi hareketleri yapıyorsunuz bilmiyorum fakat hamstring denilen üst bacağın arkasındaki kasları esnetirken diz zorlanmaz pek. Esas zorlanma dizi kırarak quadriceps'leri esnetmeye çalışırken olmuştur en fazla. Sanmıyorum öyle menisküs falan olacağını fakat bazı hareketlerin dize zarar verdiğini belirtip o germek hareketlerini yasaklamıştı bizim antrenörler, dizi zorlayacak hiçbir hareketi yapmayın bundan sonra.
no pain no gain de kastedilen kas acısıdır eklem değil.
eklem acısı tehlike işaretidir. dinlen biraz.
Bilinenin aksine, esneme hareketlerinin spordan hem önce hem sonra yapılması gerekir. Sadece önce değil. Siz sadece sonra yapıyorsanız, o da hatalı.
Spora başlamadan önce aşamalı egzersizler (yani küt diye ayağa değmeye çalışmak değil, yüksek tempolu ama sadece gidebildiğiniz yere kadar eğilmek mesela)
Spordan sonra da daha düşük tempolu, bolca nefes alıp vererek rahatlamaya yönelik egzersizler.
Eklem işi hassas iş. Sızlama kaslardan birinde deseniz telaşa pek gerek yoktu ama diz daha da önemli. İhmal etmeyin bence, sürerse mutlaka doktora görünün.