yatakta yap. olmadi mat al.
ben pilates topu kullanıyorum.
battaniye veya ona denk bi şeyi dikdörtgen şeklinde seriyorum. dizlerimi kırıp sırt üstü yatıyorum. eller göğsümde, yukarı aşağı...
alt karın kası için de, aynı pozisyon, eller yanda, götü kaldırıp indiriyorum.
mata, topa gerek yok pek :/
abshaper denen zımbırtıyı kullanıyorum, normal mekik gereksiz yere yoruyor.
başlangıçta sırtının ağrıması normal. ben ayaklarımı çekyatın altına geçirmek suretiyle çekiyorum. bir süre sonra yumuşuyor sırt-bel bölgesi.
full mekik çekmenin sırtı zorlamaktan başka bir işe yaramadığını biliyorsunuzdur.
(bkz: crunch)
crunch'la alt karnı çalıştırmak için ayaklarınızı havaya kaldırıp çekebilirsiniz. yere yatıp ayaklarınızı dizden kırıp kanepenin üstüne koymuşsunuz veya ayaklarınızın altında kocaman bir top varmış gibi düşünün. tabii bir şey olmasın ama.
şu şekilde:
o---d''°