Göğüs kaslarını aktive eden 2 tamel omuz fleksiyonu var biri omuz abdüksiyonu diğeri de omuz addüksiyonu; omuz abdüksiyonunda kollarını 180 derece açıyla sağa sola açarsın, omuz addüksiyonunda da kollarını tekrar gövdene yaklaştırıp 45-90 derece açıyla yukarıya kaldırırsın. Biz bir kası çalıştırırken hareket aralığı (ROM) en geniş olan ve kası uzun ve kısa boyda en verimli çalıştıran hareket neyse onu tercih ederiz, yukarıdaki veriler ışığında benim için bu hareket Pec. Deck. Fly çünkü abdüksiyon halindeyken kas boyunu en iyi uzatan ve göğüs kasının tamamını izole eden hareket Pec. Deck. Fly, ayrıca yine ROM'u geniş olan Dumbbell Fly'a göre de yüksek ağırlıklarda daha güvenli. Cable Fly varyasyonları da stabil olmadığından ve çok fazla gereksiz yardımcı kas gruplarını devreye soktuğundan kazançtan çok fazla çalıyor, o nedenle onu da eliyorum. Omuz addüksiyonuyla gerçekleşen Bench Press varyasyonları da, bana göre, ROM aralığının kısıtlı olması nedeniyle o kadar verimli hareketler değil, o nedenle bana bir tane göğüs hareketi seçeceksin ve sonsuza kadar onu kullanacaksın deseler verimliliği nedeniyle Pec. Deck. Fly'ı seçerdim.
Motorboat
yukarda yazılanlara katılmakla beraber bench press hareketleri. sırasıyla
dumbell bench press > incline bench press > barbell bench press > smith machine bench press
Odanin kösesinde iki duvardan güc alirken ayakta şınav çekme.
Ekipman yoksa şınav
sinav. otur gunasiri cekebildigin kadar sinav cek. gittikce zorlayan cesitleri var.
farklı açılarda press ve dips.