Tecrübeme göre ağırlık artışı daha iyi.
Açık konuşmak gerekirse yüksek tekrarın kardiyodan bir farkı yok, en fazla olsa olsa endurans çalışması olur ama kas gelişimine etkisi sıfır. Yani sıfır deyince "lan nasıl sıfır" denilebilir ama sıfır ama sıfır olmama şansı da var, o da bazı şartlara bağlı. Bu şartlar nedir? Bizim bilimsel olarak kas gelişimini tektiklediği bilinen ispatlanmış bazı verilerimiz var: Mekanik gerilim ve tükenişe giden çalışma seti, yani bir kasın büyümesi için bu ikisinin olması lazım; mekanik gerilim, kaslarının maruz kaldığı ağırlık miktarıdır, kaslara bu ağırlık yükünü uyguladığında eğer kasların bu yüke alışıksa kasların gelişmek için uydu hücrelerini aktive etmez, uydu hücrelerin aktive olmazsa kasların yeni kas lifleri üretmez, haliyle kaslarında bir gelişim beklenemez, bu aslında çok teknik bir konu ama ben yüzeysel geçiyorum, tabii bu noktada kaldırdığın yükün tek başına bir anlamı olmaz o yükü kaldıramayacağın bir noktaya kadar kaldırman lazım, bu da fail setidir, yani seçtiğin ağırlığı artık hareket ettiremeyeceğin bir noktaya kadar kullanman lazım, burası fail noktasıdır, kas gelişimi bu noktada başlar zira o ağırlık yükünü artık hareket ettiremediğin ama hareket ettirmek zorunda olduğun sinyali beynine ulaştığında beyin testosteron growth igf-1 vs gibi bazı hormonlar salgılayıp uydu hücreelrini aktive eder, recovery sürecinde de kas gelişimi gerçekleşir ama burada önemli olan bir nokta var: Kaldıramayacağın noktada gücün mü bitti de fail oldun yoksa merkezi sinir sistemin mi yoruldu da fail oldun? Araştırmalar aslında 20/25 tekrara kadar gidilen fail setlerinde de kas geliştirilebileceğini söylüyor ama 25 defa kaldırdığın ağırlıkta aslında yoruldun mu yoksa kasların üretebildiği güç mü bitti de kasların adaptasyon yaratma sürecine girdi bunu çok deneyimli bir sporcu değilsen anlaman çok zor, o nedenle nispeten yüksek ağırlık ve az tekrar daha net çalışan bir sistem, tabii bu noktada az tekrarın tanımı da önemli: Benim çalışma setlerimde 6-7 tekrar, 8. tekrar da progressive overload noktası ama bu demek değil ki 10 tekrarlı bir çalışma ve 11. tekrarda progressive overload olmaz, özellikle küçük kas gruplarında öyle de olur, 12 tekrar da olur ama ondan sonrası artık sıkıntılı bir bölge; 15 ve üzeri artık kardiyo noktası sayılır, hem bi faydası yok hem de zaman kaybı, o nedenle oralara çıkmak, kas gelişimi için, faydasız, yani faydasız demeyeyim ama yuklarıdaki şartları sağlama şansı çok düşük.
Neden? Özet geçiyorum: Çünkü yukarıda saydım; bir kasın gelişimi için o kasın uyguladığın ağırlık yoğunluğuna adaptasyon geliştirmemiş olması lazım, sen bir ağırlığı 20 defa indirip kaldırabiliyorsan kasların o ağırlık yüküne adaptasyon olmuş demektir, adaptasyon olduysa da o kas için uydu hücresi geliştirmesine gerek kalmaz, o zaman da kas gelişimi olmaz; 25. tekrarda eğer ağırlığı kaldıramayacak noktaya geldiysen de o zaman kas gücün mü bitti yoksa sinir ssitemin yorgunluk mu biriktirdi anlayamazsın, ikisi farklı tepkiler, anlayamadığın için de tükenişe mi gittin yoruldun mu mu bilemezsin, tükenişe gitmeyip sadece yorulduysan kas gelişimi olmaz. Böyleyken böyle.
Bay b'nin gönderdiği grafikle ilgili bir açıklama yapmak isterim bilmeyen insanlar için kafa karıştırıcı olabiliyor çünkü.
1-3 ve 3-7 tekrar arası Güç-Kuvvet 8 tekrarla hipertrofi başlar gibi ayrımlar bizim aklımıza geldiği şekilde bir ayrım değil, çünkü böyle düşününce 4 tekrarla kas inşa edilemez gibi bir düşünce ortaya çıkıyor ama böyle bir şey yok tabii, 1 tekrarla da kas inşa edebilirsiniz fakat burada 1-7 tekrar arası çalışmalar yüksek yoğunluklu, yani ağırlığık seçimlerinizin maksimumun %85 ile %100'ü arasında olduğu ve doğrudan sinir sistemini etkileyen, haliyle çok fazla yorgunluk birikmesine neden olan ve recovery'si uzun, çalışma sıklığı düşük çalışmalardır. bu çalışma rutini 3 günden fazla olmaz, her çalışma gününün arası 24/48 saat arası olur ve özel bir rutindir, bunu herkes yapmayacağı ya da yapamayacağı için böyle bir ayrıma gidilir ama bu demek değildir ki bu aralıklarda kas inşa edemezsiniz, siz 8-10 tekrarlı 100 kiloyla squat yaptığınız bir çalışma setinde kas inşa ederken 250 kilo indirip kaldırdığınız 3 tekrarlı bir squat rutininde kas inşa edilemeyeceğini düşünemezsiniz, kasların büyümesi mekanik gerilim ve tükeniş çevresinde gerçekleşir, yani kasların maruz kaldığı ağırlık yükü ve tükeniş, bu 3 tekrarda gerçekleştiyse 3 tekrarda da kaslarınız büyür ama dediğim gibi burada önemli olan detay bu tekrar aralıklarında kullanılan ağırlık yükün maksimum seviyededir ve bunu güç/kuvvet sporcuları kullanır, herkes için uygun değildir, o nedenle böyle bir ayrım vardır, daha "güvenilir" alanda çalışmak isteyen toplumun geneli için nispeten düşük ağırlıklarla (maksimumun %65/75 seviyesinde) 8-10 tekrar aralığında çalışarak da kas inşa edebilir, bu da çalışan genel bir sistemdir, o nedenle böyle bir ayrım vardır.