Yapılan araştırmalar sedanter bir insanın hayati ihtiyaçlarını gidermesi için gerekli olan protein miktarının kilo başına 0,5 gr olduğunu ama olabilecek bazı sapmalar nedneiyle 0,8 gr'nin iyi bir miktar olduğunu söyler, yani çok yüksek bir miktar değil, aynı şey kas inşasında da geçerli kas inşası için de yüksek düzeyde protein almanın (doğal çalışanlar için) bir anlamı yok normalde kilo başına 1,2 gram protein yeterli ama olabilecek bazı sapmalar nedeniyle 1,5 gram da iyi bir miktar (tabii bu daha çok 'normal' kilodaki bireyler için geçerli, yüksek yağ oranlarında hesap değişebilir) AMA burada unutulmaması gerek nokta şu: Proteinin kas inşasında kullanılması için gerekli ortamın yaratılması gerekiyor, yani mekanik gerilimi yüksek iyi bir çalışma yapılması gerekiyor. İkinci olarak da, proteinin kendisi tek başına kas inşasında yeterli bir makro değil, önmeli olan tüm makroların ayarlanması ve kalori fazlası. Bunun için internette hesaplama araçları var ama benim sistemim her zaman 200-250 kalorilik surplus oluşturarak kilo başına 1,5 gram protein, 0,8-1 gram arası yağ alıp kalan açığı da karbonhidratla kapatmak şeklinde.
her iki cinsiyet için: sabah yiyebildiğiniz kar yumurta
kadın için: öğle ve akşam yemeğinde yarımşar tavuk göğsü
erkek için: öğle ve akşam yemeğinde birer göğüs
15 senelik tecrübe. kırk defa da fotomu paylaştım. uymak size kalmış.