174 cm ve 84 kg 31 yaşında bir er kişiyim. son zamanlarda fazla hantal ve kilolarından rahatsız bir adam oldum. bu yaşıma kadar ne bulduysam yedim durdum ama düzensiz bir şekilde de spor yaptım. bebeğimiz olduğu için yaklaşık 5 aydır spordan uzağım be başlama ihtimalim az. hali hazırda haftada bir halısaha maçı yapıyorum ve haftada bir kere de yarım saat koşuyorum.
mümkünse bir ayda 5 6 kg verebileceğim hafif bir diyet programı önerebilir misiniz? zaten ramazan ayına da giriyorken, oruç tutmasam da açlıktan ağız kokusunun dert olmayacağı günlerde bu programa bağlı kalmamda sakınca olmaz diye düşünüyorum.
diyetisyenler ve diyet tecrübesi olan herkesin önerisine açığım. bu arada hiçbir şekilde siyah et tüketmiyorum. kendimi bildim bileli siyah et yemem.
Hocam diyet programı önerisi ezbere olmaz, bir diyetisyene görün diyetisyen3 gitmek diyorsan da kalori açığı ile çözmeye çalış
Üstteki arkadaşa katılmakla birlikte porsiyonlarinizi küçültüp biraz daha hareketli yaşama ağırlık verebilirsiniz.
Porsiyonları küçültmek genelde başlarda zordur tabakları küçültün yani her zaman yediğiniz tabağın bir boy küçüğü olsun bu sayede dolu görünecek ve gözünüz de doyacak.
Dytisyenlerin verdigi genelde haslanmis yumurtali 5 zeytinli klasik kahvalti, etli salatali bir ogle yemegi, 10 findik esdegeri ara ogun, aksamda sebze yemegi kabak falan ve yogurt. Yag tuz seker vs. Yok
Hocam anahtar kelime "ölçülü yemek". Tabii en güzeli yağ/kas oranınıza vb göre size özel diyet listesi olması. Ama ben yine mantık olarak örnek bir diyet menüsü yazıyım, sizin kilonuza göre ayda en az 5 kilo civarı gider tahminim. 103 kilo erkek kişisi bu diyetle 1 ayda 9 kilo verdi.
SABAH UYANINCA: 2 kayısı+1 bardak su
KAHVALTI:
- 1 yumurta, 3 kibritkutusu peynir (az yağlı), 3 zeytin
- Bol domates, salatalık, biber, yeşillik (yağsız)
- Şekersiz çay ya da en iyisi limonlu/tarçınlı yeşil çay
ÖĞLEN:
- 3 köfte kadar (120 gr) kırmızı et/ ya da 200 gr tavuk göğüs/ ya da 200 gr balık
- 2 dilim tam buğday ekmek
ARA:
- 1 çay bardağı tuzsuz leblebi ya da 2 galeta
- 1 porsiyon kuru ya da taze meyve
AKŞAM:
- 6 yemek kaşığı sebze yemeği (etsiz ve susuz)
- 4 yemek kaşığı bulgur pilavı/ ya da 4 yk pirinç pilavı/ ya da 4 yk makarna/ ya da 2 dilim ekmek
- 3 yk yoğurt
Belki ilk zamanlar azıcık zorlayabilir ya da canınız tatlı çekebilir o zaman 5-6 çiğ badem yanına 2 kuru incir ya da az kuru üzüm güzel bastırır.
Bunun dışında doyurucu bir liste bu hakkaten, zaten zamanla mide küçülüyor ve isteseniz de daha fazla yiyemiyorsunuz.
Günde 2 litreden fazla ve özellikle yemeklerden yarım saat önce su için. yemekleri 1 kg sebzeye 1 yemek kaşığı yağ kullanarak yapın.
Kolay gelsin:)
- Bu arada sabah da 2 dilim ekmek var, unutmuşum.
- Bir de yemeklerin yanında sınırsız salata yiyebilirsiniz (yağsız)
- yumurtayı 1 birim arttırırsanız, peynir 1 br düşecek.
Böyle daha iyi oldu di mi:)
intermittent fasting uygula spor yapamıyorsan. araştır. nobel tıp ödülü aldı bu yeme düzeni 2016'da. (bkz: otofaji )
buğdaydan yapılanları yeme. proteinle yağı artır. kendi kendine gider fazlalar.
siyah et ne? kırmızı et mi diyorsun yoksa?