[]

nasıl sağlıklı şekilde kilo alınır?

iştahlı ve sağlıklı biriyim ama sıskayım. en az 10 kilo almam gerekiyor. sigara alkol yok. abur cubur yemem. sabah akşam fındık ceviz bal börek yenmez. böyle kilo yapıcı ne yemeliyim? işe 4*2 km yürüyerek gidip geliyorum.

sütle yulaf mı ne karıştırıyorlar artık neyse.. öyle pratik bişeyler söyleyin lütfen.
hepinize sevgiler..

 
Sağlıklı şekilde 10 kilo almanın ağırlık çalışmak dışında bir yolu olduğunu sanmıyorum. Aksi halde 10 kilo yağdan alınır, bunun sağlıklı olması mümkün değil.

Spora başlayıp iyi bir beslenmeyle dengeli ve sağlıklı bir şekilde 10 kilo alınabilir ama bu da en az 2 3 yıl sürer.
  • signore  (05.05.22 11:55:49) 
Amacin sadece tartidaki degerin degismesi olmadigini dusundugumden. Oncelikle kuvvet antremanlarina baslamaniz lazim. Genel cercevesi imkan elveriyorsa 4 buyuk kaldirisdinda icerisinde oldugu(Squat, deadlift, press , bench press) full body calismalar yapmaniz lazim. Bunu planlarken hem hareketleri ogrenip her seferinde yuk arttirmaya calismaniz lazim dolayisiyla bebek adimlariyla baslayarak her seferinde vucudu daha buyumeye tesvik ederek.

Bunun yanisira isin yeme kismina gelirsek;
1. Bir mutfak tartisi alin. Dunyanin en onemli seyi bir mutfak tartisidir. Normal, rutin gununuzde ne yiyorsaniz 2-3 bunu eksiksiz olarak yazip not edin. Myfitnesspal vb. bir program kullaniyorsaniz cok iyi kullanmiyorsaniz deneyin. Eksiksiz derken ornekle sabah omlet yediyseniz evde tereyagini yumurta sayisini, koydugunuz peyniri vs. herseyi. Disaridan cok urun tuketiyorsaniz paketliyse uzerindeki degerleri degilse salliyorum tavuk sis yediniz applikasyonlardaki mumkun mertebe daha kalorili secenegi secmeye calisin.

Bunlari yazdiniz. Bir gunluk ne yediginizle ilgili asagi yukari fikrimiz var. Bu yediklerinizle ve gunluk harcadiginiz eneri arasinda bir uyum var ki ne kilo aliyorsunuz ne veriyorsunuz. Daha sonra google a tdee calculator yazin ve cikan herhangi bir hesaplayicidan boyunuza kilonuza ve hareketinize gore tahmini olarak kac kalori tuketmeniz gerektigini bulun. Bir kendi yedigimizle bir deger elde ettik bir de varsayimsal bir deger elde ettik. Bu iki rakami kiyaslayin , eger varsayimsal rakamin 200-300 kalori uzerinde yememize ragmen kilo almiyorsak, kendi yediklerimize gore cikardigimiz rakami, yok eger yediklerimiz yememiz gerekene gore az sa varsayimsal rakami baz alip onun uzerinde once 1 hafta 300 kalori, sonra ki hafta tekrar bir 200 kalori , sonra tekrar bir 200 kalori ekleyip kilomuzu aynadaki goruntumuzu kontrol ederek tersine diyet dedigimiz seyi yapacagiz. Diyelim ki 500 kalori ekledik ve bir haftada yarim kilo aldik bu guzel bir baslangic surdurelebilir oldugu surece devam baktik kilo vermemiz durdu o zaman burada ya idman siddetimiz yeterli degil, yuk arttiramiyoruz yada artik vucut bununla beraber su anki kalorimizi de yakiyor o zaman tekrar bir 200 calori daha.

Gelelim bu kalorinin makro dagilimina.
Kgunuzun pound uzerinden degeri x 0.9-1 arasi gunluk protein almaniz sizin icin ozellikle bahsettigim sekilde calisirsaniz iyi olur. Elzem degil ama 0.7 nin altina dusmemeye calisin. Kalan kalorinin %60-65 ini karbonhidrat , kalanini yagdan almaya calisin. Bu kalori arttirimlarinda zaten hedefledigimiz proteine ulastigimizdan yuzdesel acidan arttiraacaginiz sey daha cok karbonidrat olmali. Ama yagdan bir miktar beraberinde artabilir. 5 kilo vb. aldiktan sonra proteine tekrar bir ince ayar gerekebilir ama elzem degil. Eger eksiginiz kafanizda 10 kiloysa bne olsam 15 kilo hedefler donusunde o fazla 5 kilodan tekrar terse kalori duserek bir yag yakimina girer iyice fit bir gorunum elde ederdim.

Yiyecek onerileri;

Ucan kusun bildigi uzere pirinc yulaf patates gibi kompleks karbonhidratlar, her turlu sebze ,meyveler , yag olarak zeytinyagi, ghee, tereyagi, avocado. her turlu cig kuruyemis. Paketli urun olabildigince minimum. Tatli yiyebilirsiniz ama bu guzel bir mekanda bir tatli yemek olmali gidip, bakkaldan alinan bir gofret degil eger caniniz illa onu cekmediyse. Mumkun mertebe Kaloriyi icecekten almak yok. Gidip yerim var diye Kola fanta icmek yok yani. falan filan
  • wallcan  (05.05.22 12:09:51) 
1
buraya yazılanların hakları Sir Anthony Hopkins'e aittir.
yazan eden compumaster, ilgilenen eden fader
modere edenler angelus, Artibir, aychovsky, baba jo, basond, compumaster, deckard, duyulmasi gerektigi kadar, fader, fraise, groove salad, kahvegibi, kaymaktutmayansicaksut, kibritsuyu, monstro, pandispanya, robin, ron dennis
bu sitede yazılanların hiçbiri doğru değildir. site içeriği küçükler için sakıncalı olabilir. yazılardan yazarları sorumludur. kaynak göstermeden alıntılanamaz. devlet tarafından atanmış bir kurumun internet üzerinde kimin hangi bilgiye ulaşıp ulaşamayacağına karar vermesi insan haklarına aykırıdır. web siteleri kullanıcıların istekleri doğrultusunda bağlandıkları yerlerdir. kullanıcılar isterlerse bir web sitesine bağlanmayabilirler. bu güçleri ve imkanları mevcuttur. bir kullanıcı bir siteye bağlanmak istiyorsa bu onun tercihi ve hakkıdır. bağlanmak istemiyorsa bu yine onun tercihi ve hakkıdır. halkın kendisine hizmet etmesi için görevlendirdiği kurumlar hadlerini aşıp halka neye ulaşıp ulaşmayacağını bilmeyen cahil cühela muamelesi edemezler. ebeveynlerin çocuklarını sakıncalı içeriklerden koruması için çok sayıda bedava ve ücretli yazılım mevcuttur. bu yazılımlar bir web tarayıcısını kullanmaktan daha karmaşık teknik bilgi gerektirmemektedir. devletin milletini küçük düşürmesi ve ebleh yerine koyması yasaktır. Skimlinks ile linkler üzerinden yönlendirme payı alınmaktadır.