Ekşi Duyuru

Abi senin sorunun tek bölge çalışman, ilaç vs kullanmıyorsan bir günde bu kadar volume yüklemen gereksiz gelişemezsin iki antrenman arası bu kadar boşluk bırakman gereksiz yine gelişemezsin. Tek bölge çalışmak ilaç kullanan sporcular için iyidir doğal çalışıyorsan verim alamazsın. İlaç kullanıyorsan ama bas geç gerçi crossover fly'ın alternatifi birini çıkarabilirsin programdan.

Yani her gün 1 bölge hesabı şu şekilde:

Vaktim var, zinciri koparmamak adına 5 gün salona uğramak istiyorum. Program kısa sürsün, üzerine mide+hafif kardio atıp çıkayım zira pandemide hafif göbeklenme de oluştu. İlaç vb yok tabii. Yani her güne 2 bölge koysam da ortalamam haftada 1 bölge çalışma şeklinde oluyor az gittiğim için, en azından günlük salona gitmiş olayım ve hareketleri daha bi sindire sindire yapayım diye her gün 1 bölge koydum aslında. Yoksa hızlı gelişim kaygım pek yok, olay zinciri kopartıp olaydan kopmamak, sürekliliği sağlamak.

Evet Fly çıkartılabilir bence de, hareket sayısı bana da fazla geldi.

dumbell fly çıkar, incline bench/dbell press ekle
decline de ekleyebilirsin, reverse grip çıkarıp

Abi sistem o şekilde çalışmıyor güven bana. Yani hareketleri sindire sindire yapmana gerek yok düzenli progressive overload yaptığın sürece verim alıyorsun zaten. Bir kas grubu için efektif volume haftada 20 settir, hadi 25 set de. Haftalık en iyi çalışma hacmi budur, bunu da ikiye böleceksin işte bir çalışma için 3 hareket-3/4 set iyidir mesela, fazlası verim alamayacağın hacim demektir, ne gerek var.

İkinci olarak ben her zaman denenmiş ve çalıştığı ispatlanmış programların kullanılmasından yanayım kendi programını yazmana gerçekten gerek yok. Mesela aç bak push pull legs diye arat muhteşem bir program, ufak tefek modifiyelerle kendine uydurabilirsin bir bölge için en az 2 ayrı gün veriyor mu? Veriyor. Yeterli set-tekrar sayısını veriyor mu? Veriyor. Gerisi önemli değil.


Tek bölge çalıştığında hem bir günde çok fazla hacim veriyorsun hem de bir sonraki antrenman için bir hafta bekliyorsun. Efektif protein sentezi 48 saat sürüyor, sen bir gün çalıştın 48 saat protein sentezi yapacaksın sonra boş boş bekleyeceksin. Fakat diğer türlü çalışsan haftada 2 defa bir bölgeyi çalıştırmış oluyorsun, yani bir bölge için en az 4 gün protein sentezin oluyor bu da daha çok verim demek. Ha mesela ilaç kullananlarda bu süre daha uzun oluyor o nedenle sorun olmuyor, ilaç kullanacak mısın diye o nedenle sordum. Ayrıca vücuda ne kadar stres verirsen o kadar gelişim olmaz, yani günlük 10-12 seti aşmaya başladığında o bölge için stres seviyesi artmaya başlıyor o da kortizol gibi hormonların salınımına ve kas kaybı yaşamana neden olabiliyor, bunlar hep riskli işler.

@kaleci ikna oldum sanırım :)

Push Pull Legs programını araştırayım ben ilgimi çekti. 1-2 revizyon atarım belki dediğin gibi.