[]

Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı

ben de yeniyim. 4 ay oldu başlayalı. profesyonel olarak ilgilenmiyosanız, veya ileri seviye bi vücut geliştirmeci değilseniz full body çalışma daha çok öneriliyo. haftada 4-5 gün salona gitmek yerine bir gün git-bir gün dinlen şeklinde, her çalışmada tüm kas gruplarını çalıştırmanın daha mantıklı olduğu ifade ediliyo.

bu nedenle bi excel listesi oluşturdum. listede aynı kas gruplarını çalıştıran egzersizleri aynı renkte göstermeye çalıştım. içlerinden farklı renkte olanlardan, farklı kas gruplarını çalıştıranlardan 2'şer tane seçerek antrenman yapmayı planlıyorum.

örnek vermek gerekirse bi hareket triceps'in uzun başını çalıştırırken diğeri yan veya orta başını (ya da uzun-orta başını) çalıştırıyo ve listede farklı renkte gösteriliyo. veya plate front raise ile dumbbell front raise aynı kas grubunu çalıştırdığından aynı renkte gösteriliyo.

listede squat ve deadlift yok. çünkü yapmıyorum. siz yapıyosanız ekleyebilirsiniz. ben deadlift yerine back extension, squat yerine leg press yapıyorum. belki ileri seviyelere çıkarsam, hareketin tekniğini iyi kavrayıp düzgün çalışabilecek fundamental'a erişebilirsem onları da yapmaya başlayabilirim tabii.

listede aynı kas grubunu çalıştıran, aynı renkteki egzersizlerden birkaç tane olmasının nedenleri şu:

1- hareketleri yaparken farklılık oluşturarak antrenmanda sıkılmanızı engellemek

2- makine veya ağırlık doluysa aynı kas grubunu boş makinede veya uygun durumdaki serbest ağırlıkla çalıştırarak zaman kaybetmemek. örneğin overhead press makinesi doluysa boştaki dambılları alıp sehpada aynı kas grubunu seated dumbbell shoulder press yaparak çalıştırabilirsiniz bu sayede.

yeni başlayan ve program önerisi isteyen arkadaşların işine yarar diye paylaşıyorum. farklı hareketlerden ekleme-çıkarmalar yaparak pek tabii listeye kişisel modifikasyonlar uygulayabilirsiniz.

programın excel formatındaki hali: dosya.co

fotoğraf linki: imgur.com
ekşiup linki: eksiup.com

uzun vadede silinmesin diye imgur'a da yükledim. vpn'le girebiliyosunuz.

aynı veya farklı kas gruplarını çalıştıran hareketler için "bununla bu aslında pek aynı değil, şununla şu aynı" vb bilgilere açığım. ağır sağlam veya internetteki muhtelif kaynaklardan yararlanmaya çalıştım.

 
1
buraya yazılanların hakları Sir Anthony Hopkins'e aittir.
yazan eden compumaster, ilgilenen eden fader
modere edenler angelus, Artibir, aychovsky, baba jo, basond, compumaster, deckard, fader, fraise, groove salad, kahvegibi, kaymaktutmayansicaksut, kibritsuyu, monstro, pandispanya, robin, ron dennis
bu sitede yazılanların hiçbiri doğru değildir. site içeriği küçükler için sakıncalı olabilir. yazılardan yazarları sorumludur. kaynak göstermeden alıntılanamaz. devlet tarafından atanmış bir kurumun internet üzerinde kimin hangi bilgiye ulaşıp ulaşamayacağına karar vermesi insan haklarına aykırıdır. web siteleri kullanıcıların istekleri doğrultusunda bağlandıkları yerlerdir. kullanıcılar isterlerse bir web sitesine bağlanmayabilirler. bu güçleri ve imkanları mevcuttur. bir kullanıcı bir siteye bağlanmak istiyorsa bu onun tercihi ve hakkıdır. bağlanmak istemiyorsa bu yine onun tercihi ve hakkıdır. halkın kendisine hizmet etmesi için görevlendirdiği kurumlar hadlerini aşıp halka neye ulaşıp ulaşmayacağını bilmeyen cahil cühela muamelesi edemezler. ebeveynlerin çocuklarını sakıncalı içeriklerden koruması için çok sayıda bedava ve ücretli yazılım mevcuttur. bu yazılımlar bir web tarayıcısını kullanmaktan daha karmaşık teknik bilgi gerektirmemektedir. devletin milletini küçük düşürmesi ve ebleh yerine koyması yasaktır. Skimlinks ile linkler üzerinden yönlendirme payı alınmaktadır.