[]
Full body fitness programım nasıl?
Merhaba,
Vücut geliştirmede 1. ayımı doldurdum. 1 aydır başka bir full body programı yapıyordum. Şimdi bunu yazdım kendime, bayağı araştırdım, detaylandırdım vs.
Siz ne diyorsunuz.
1. Squat: 4x12
2. Flat Dumbell Fly: 4x12
3. Seated Cable Row: 4x12
4. Standing Lateral Raise: 4x12
5. Easy Bar Barbell Curl: 4x12
6. Overhead Triceps Extention: 4x12
Tüm egzersizlerde son set faile kadar gidiyorum. Öncesinde ve sonrasında 3-4 dakika ısınma ile devam ediyorum. 1 gün full body, 1 gün cardio+abs şeklinde gidiyorum.
Pazartesi: Full body
Salı: Cardio+ABS+bilek güçlendirme
Çarşamba: Full body
Perşembe: Cardio+ABS+Calves
Cuma: Full Body
Cumartesi: Cardio+ABS+bilek+calves
Pazar: Dinlenme
iyi midir?
Vücut geliştirmede 1. ayımı doldurdum. 1 aydır başka bir full body programı yapıyordum. Şimdi bunu yazdım kendime, bayağı araştırdım, detaylandırdım vs.
Siz ne diyorsunuz.
1. Squat: 4x12
2. Flat Dumbell Fly: 4x12
3. Seated Cable Row: 4x12
4. Standing Lateral Raise: 4x12
5. Easy Bar Barbell Curl: 4x12
6. Overhead Triceps Extention: 4x12
Tüm egzersizlerde son set faile kadar gidiyorum. Öncesinde ve sonrasında 3-4 dakika ısınma ile devam ediyorum. 1 gün full body, 1 gün cardio+abs şeklinde gidiyorum.
Pazartesi: Full body
Salı: Cardio+ABS+bilek güçlendirme
Çarşamba: Full body
Perşembe: Cardio+ABS+Calves
Cuma: Full Body
Cumartesi: Cardio+ABS+bilek+calves
Pazar: Dinlenme
iyi midir?
her bolgeye tek hareket dusuyor. biceps triceps icin tamam ama digerlerini ben olsam en az ikiye cikartirdim. 1 izole 1 temel egzersiz daha iyi olur gibi. tabi setleri ona gore duzenlersin.
bacak icin leg curl
gogus icin incline veya degil bench press (dumbell/barbell)
sirt icin lat pull down
omuz icin military press / shoulder press bir de omuzda arka omuz unutuluyor arada katmani tavsiye ederim rear deltoid falan
ekleyebilirsin.
bacak icin leg curl
gogus icin incline veya degil bench press (dumbell/barbell)
sirt icin lat pull down
omuz icin military press / shoulder press bir de omuzda arka omuz unutuluyor arada katmani tavsiye ederim rear deltoid falan
ekleyebilirsin.
- AlsterWasser
(26.07.18 20:36:18 ~ 20:38:40)
Bacak iki hareket olsa mesela,
Bench press yok mu? İlginç
Lat pull downla dönüşümlü olsa?
Omuz tek hareket olacaksa pressli olmalı bence
Ön ve arka kol dönüşümlü olabilir mi?
falan filan
Öneri değil. Öğlesine bir baktım.
Bench press yok mu? İlginç
Lat pull downla dönüşümlü olsa?
Omuz tek hareket olacaksa pressli olmalı bence
Ön ve arka kol dönüşümlü olabilir mi?
falan filan
Öneri değil. Öğlesine bir baktım.
- oguz altun
(26.07.18 23:03:23)
hedeflerin nedir? güç kazanmak mı yoksa estetik mi? estetik istiyorsan full body seni tatmin etmeyebilir.
güç istiyorsan da o tekrarlar fazla. o göğüs yetmez, bir tane de incline koy. bilek güçlendirme vs. yalan işler, 3 full body gününden birinde hammer curl çalış tamamdır.
benim kullandığım program şuna benzer:
i1.yuki.la
b gününe ekstra hammer curl ekleyip diğer günlerde düz curl yapıyorum. ayrıca a ve c'de de arka kol çalışıyorum.
güç istiyorsan da o tekrarlar fazla. o göğüs yetmez, bir tane de incline koy. bilek güçlendirme vs. yalan işler, 3 full body gününden birinde hammer curl çalış tamamdır.
benim kullandığım program şuna benzer:
i1.yuki.la
b gününe ekstra hammer curl ekleyip diğer günlerde düz curl yapıyorum. ayrıca a ve c'de de arka kol çalışıyorum.
- mattiadestro (26.07.18 23:21:09)
Bence söylediğin gibi baya araştırmamışsın. Doğrusu "baya" bu arada. Baya araştırmış olsan bu programı hazırlamazdın çünkü. O yüzden kendi kendine program yazmanı önermem sana, ama karar senin.
Dumbbell fly göğüsü izole eder, amacın full-body programı yapmaksa onu mesela "dumbbell bench press" ile değiştirmen lazım. Pull-up veya Chin-up koymadan da olmaz, lat pulldown da koyabilirsin.
Faile kadar hiç gitmeni önermem. 1 sene önce öyle yaptığımda çok ciddi uyku sorunu yaşamıştım. Vücuda aşırı stres bindiriyorsun çünkü.
Kardiyoyu da Full body'nin hemen sonrasında yapabilirsin bence, ama ayrı güne koyman da uygun.
Dumbbell fly göğüsü izole eder, amacın full-body programı yapmaksa onu mesela "dumbbell bench press" ile değiştirmen lazım. Pull-up veya Chin-up koymadan da olmaz, lat pulldown da koyabilirsin.
Faile kadar hiç gitmeni önermem. 1 sene önce öyle yaptığımda çok ciddi uyku sorunu yaşamıştım. Vücuda aşırı stres bindiriyorsun çünkü.
Kardiyoyu da Full body'nin hemen sonrasında yapabilirsin bence, ama ayrı güne koyman da uygun.
- hümanist tabutçu (26.07.18 23:28:01)
Fullbody demişsin, bir tane compound hareket var. Yani programın ne fullbody ne izole, bu şekilde sıfır verim alırsın. Her sette faile gidiyorum demişsin, dünyanın en gereksiz bro hareketi bu. Faile gitmek seni sakatlamaktan gereksiz güç harcamaktan başka bir işe yaramaz. Bunların dışında 3-4 dakika ısınmayla squat yapılmaz, squat yapacaksan öncelikle mobilite çalışman lazım, mobilite çalışmazsan ya sakatlanırsın ya hareketi tam range of motion'la yapamazsın. Benim sana önerim, onlarca yıl denenmiş ve sorunsuz çalışmış birçok fullbody programı var, kendi kafandan yazmak yerine onlara yönel.
- angelus (26.07.18 23:28:37)
1
